动图教程 | 10个瑜伽动作变体,灵活脊柱,加强背部&核心

动作1、

  • 山式准备,呼气,收紧核心

  • 先屈髋、后屈膝进入站立前屈

  • 吸气,脉动脊柱回到站立山式

  • 重复练习10-15次

动作2、

  • 从山式进入,呼气,收紧核心

  • 身体前倾,屈髋、屈膝,双手放膝盖上

  • 呼气,收紧核心、卷尾骨,含胸弓背

  • 吸气,骨盆向前、脊柱逐节逐节延展

  • 重复练习10-15次

动作3、

  • 坐姿,双腿向前伸直后微微屈膝

  • 吸气,双手搭在双膝上方

  • 呼气,收紧核心,含胸弓背向后

  • 吸气,逐节延展脊柱向前

  • 重复练习10-15次

动作4、

  • 保持上一动作的基础

  • 吸气,双手向前伸直,掌心朝上

  • 呼气,收紧核心,身体微微向后

  • 吸气,还原,重复练习10-15次

动作5、

  • 坐立准备,屈双膝脚踩地

  • 双手环抱小腿胫骨上端

  • 配合呼吸,身体来回滚动10-15次

动作6、

  • 仰卧位,双腿伸直向上抬起

  • 吸气,双腿向后进入犁式

  • 呼气,收紧核心,坐骨着地

  • 进入大船式,重复练习10-15次

动作7、

  • 从上一动作退出,双腿屈膝靠近腹部

  • 身体滚动向后侧,之后向前滚动

  • 双腿站立进入站立前屈,重复10-15次

动作8、

  • 从站立前屈后撤双腿,进入斜板式

  • 呼气,收紧核心,双手屈肘进入四柱

  • 吸气,还原斜板式后,向前回到前屈

  • 重复练习8-10次

动作9、

  • 从上一体式退出,进入下犬式

  • 呼气,收紧核心,脊柱脉动向前

  • 进入上犬式,呼气,还原下犬式

  • 重复练习这个vinyasa流动8-10次

动作10、

  • 从上一体式退出,进入幻椅式

  • 呼气,收紧核心,臀部向后坐

  • 身体向后滚动进入肩倒立一次

  • 之后吸气还原回到幻椅式

  • 重复练习这个流动串联8-10次

瑜伽,有很多人都在练,坚持练习的人最终都成为了女神!

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