下犬时上半身的根基：从手到肩膀基于解剖学的动作要领

每一个练习者现在应该都知道下犬时肩膀要向下远离耳朵，没有一个人会认为肩膀耸在耳朵的侧面是正确的身体顺位。问题是知道不等于做的到，如何才能让肩部远离耳朵呢？还有，如果我们调整肩膀，会对手肘，手腕和手产生什么样的影响呢？反过来，我们的手，手腕和手肘会对肩膀有什么样的影响呢？

我们讲过如何找寻你的完美下犬 - 点击蓝颜色的超链接阅读这篇文章：找到你自己最完美的下犬 ）， 在今天这篇文章中我们聚焦到手臂到肩膀这个上半身的支撑，通过人的身体结构来看一看到底所谓的顺位应该是怎样的。

当我们说到手，手腕，手肘，肩膀；好像这些人体部位是相互“独立的”， 但是实际上这些都是“互联”的， 在一个手臂运动中， 手，手腕关节，手肘关节，和肩关节，肩胛骨都是协同运作的，一个位置的调整影响到所有这些人体部位。手/手腕，手肘和肩膀构成了一个运动学链条，也就是它们整合起来一起运动。比如当你的手是放在地板上，手肘如果弯曲的话，你的肩关节位置必须发生改变；假如你改变手的位置，你的手肘和肩关节也会发生改变。实际上下半身的腿也是这样，但是上半身支撑和腿的支撑不一样的一个地方是：腿的近端连接是胯，手臂的近端连接是肩胛骨。和肩胛骨相比，胯的运动性很差：也就是胯的活动范围和活动能力和肩膀相比要小很多，这就意味着肩胛骨的位置调整会对手臂影响要大很多。

下犬的肩部

解剖学达人David Keil说他个人的偏好是在下犬时候首先调整肩部，尤其是肩胛骨。我们的理解一般都是肩胛骨向下移动，但是David说这个只是故事的一半：肩胛骨向下同时还混合着肩胛骨的延展和向外的转动 （这个可能文字比较难描述所以大家可以自行在练习中多体会一下） 。实际上当我们手在地上支持进入下犬时，肩胛骨就不可能不是向外旋转的，但是当我们加入延展的感觉之后，我们肩膀最大的那块三角肌看上去就应该是很夸张地向外转动，当肩胛骨延展加转动就会创造出肩关节和肱骨（上臂的那根大骨头）之间的空间。

肩膀向下，向外转动，延展这三个动作可能前两个大多数人都没有问题，可能需要更多提示的是延展，找到延展的感觉是为了激活肩胛骨最重要的稳定器：前锯肌，前锯肌这位亲我们在这篇文章中曾经介绍过 （点击蓝颜色的文章阅读订阅号文章:靠谱的手臂平衡鹤禅式练习攻略), 肩部的稳定对于肩关节这样一个结构非常之重要。我们通常想到肌肉更多地是收缩或者延展，帮助身体的运动。但是肌肉稳定关节的作用我们也应该重视一下，没有一个稳定的肩关节你以后的手臂平衡，手倒立的话都是抖抖的。稳定肩关节的好几个肌肉中前锯肌是最重要的一个，其他的还有斜方肌，菱形肌，和胸小肌。当肩膀稳定下来时我们上臂支持身体就有了一个稳定的基础。这样就能够让我们更有效地使用我们的肩膀。

这样当肩膀到位了，大部分工作就已经做完了；就不用通过努力外旋大臂来对肩膀做间接的调整了。

下犬的肘，手腕和手

通常的提示是在下犬时手肘的肘窝要朝外转，面向外侧。但是解剖学达人David Keil说他对这个提示不以为然。　因为这样鼓励很多间接的努力，目的就是要达到上面的肩部的顺位；但是实际上不用绕那么大一个弯，应该是从肩部开始直接意识和调整肩胛骨的位置。而且手臂的这一段能够体现很多位置的变化，即使是肘窝朝外也不一定就是说明肩膀的顺位是对的。

但这个也不是说就根本不用考虑肘窝的位置，因为前面说过这里这些身体部位都是相互关联的，一个位置的变化会对所有部位产生影响。　我们可以用改变肘窝的位置来释放压力，这样能更好地创造肩关节的运动。在下犬中手肘不要锁死－如果略微弯曲，保持柔软，你可以发现肩膀的顺位会更加容易。

一个简单的道理就是如果你调整两端，中间就会自动随着两端的调整而调整，所以下犬时如果我们着重看肩膀和手腕，中间的手肘就不会需要太多的调整。而肩膀和手腕都是练习中最容易产生状况的部位。

手腕的位置和手的位置是密不可分的，理论上来讲，手腕和手的位置应该是手腕上的线正好和垫子的前端平行。这就意味着手的中指是指向正前方的。但是这样是不是顺位非常好还要看肩膀的顺位是不是受到手的影响。对于很多同学，可能手不是指向正前方，而是向外转动一些，肩膀的顺位会更加合理。所以这里没有教条的指导，有的同学手指向正前方合理，因为肩膀的顺位不受影响；但很多同学手掌略微向外转动（这样中指指向侧前方）则更好因为这样肩膀的顺位更容易。

然后呢？

然后就是没有一个教科书一样的“正确”的方法来为手，手腕，肩膀，和肩胛骨的顺位。每个身体都是不一样的，每个人的顺位都需要自己来探索和达成。如果你根据我写的这些来进行调整，也不一定意味着这里的指导是对的或能够帮你做对；但是至少你可以意识到肩膀，手肘，手腕，手共同运作，协作构成顺位的链条，你至少更好地意识到一个位置的变化会对整个这个链条产生影响。你可以根据这里的建议以调整肩胛骨为重点和出发点，你也可以尝试下调整手肘， 还有的人发现把手掌向侧面多转动一点比如用虎口对着垫子的前侧就管用； 人的身体千差万别，没有一个方子能治所有的人;  知识，特别是基于解剖学的动作要领，只能作为油灯用来点亮你的路程，脚下（手下可以更合适）的路需要自己一点点的摸索；总之，是你要找到你自己完美的下犬。

(文章完）

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