臀腿协调发展才好看，哑铃臀腿训练，协调臀腿发展塑造均匀臀腿比
想要通过训练的方式来塑造好的身材，就需要明白一个问题，从整体来看，让全身协调发展，练出来的效果才会好，而从局部来看，某一个部位的好看与否，不只是要让这个部位有效发展，还要顾及其周边的部位，比如我们最常说的臀部塑形，想要臀部形态变得好看，不能只练臀，还要顾及臀部周围的发展，比如腿部与下背部，也只有这样，所塑造出来的臀部形态好会自然漂亮。
随着我们对身材的要求越来越高，臀部训练越来越受重视，因为练臀的好处，不仅会使整个身材富有线条感，更会从视觉上拉长双腿的曲线，从而显腿长进而显得自己比较高，会使得腰围显得更细，当然这些并不是最主要的，最主要的在于练臀对于健康的意义，比如改善髋关节的灵活性与稳定性，比如减轻对于腿部与下背部的压力，从而起到保护腿部与腰部的作用，比如改善下肢血液循环从而缓解下肢冰凉问题，等等。
也就是说臀部训练对于身材与健康都起着积极且重要的影响，所以不管我们的目的是什么，只要能够坚持训练，这两个目的都可以达到。说到臀部训练，其方式也有很多种，比如有一定基础的朋友们往往会去健身房，因为这样更能满足她们的训练目的，不方便去健身房的朋友也可以居家完成，或者是使用小器械，或者是以自重的方式都可以。
当然，训练目的的不同也会影响着器械的选择，以健康为目的的朋友则要求不高，坚持自重训练就可以。而想要通过训练来改善臀部形态的朋友都需要使用器械来进行。那么，为了让训练更具有普适性，以居家的方式则更适合大家来练，所以下面分享一组使用哑铃来完成的臀部训练动作，这组动作虽然只包括5个，但可以对整个臀部肌肉、腿部以及下背部肌肉都能形成有效的刺激，从而让臀部与腿部协调发展，从而练出理想的臀部形态。
动作一：宽距深蹲
宽距深蹲可以将刺激重点向臀大肌转移，与此同时还会对大腿内侧形成有效的刺激，从而让大腿部变得紧致，另外，以宽距的方式完成动作，还可以在一定程度上增加下蹲的幅度，从而让臀部肌肉得到更好的伸展。
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至自己最大幅度（注意控制好，不要因为蹲得过深而形成屁股眨眼的问题）后起身站起至身体直立
动作全程都要以保证背部挺直为前提完成动作，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：哑铃臀桥
臀桥不但可以有效锻炼到臀大肌，还可以对大腿后侧与核心得到一定程度上的刺激，是一个经典的臀部训练动作。
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部微微悬空，双手横握哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作三：哑铃直腿硬拉
直腿硬拉，可以锻炼到臀大肌，大腿后侧以及下背部，在臀部训练过程中，我们所要做的不仅是要对臀部肌肉形成刺激，对于臀部周边的肌肉同样要引起重视，因为想要臀部形态好看，大腿后侧以及下背部的形态如此同样起着重要的作用，如果不选择针对于这两个部位的肌肉单独练的话，硬拉则是一个不错的选择。
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受至大腿后侧有明显的牵拉感
动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
整个动作都要保持背部挺直，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
动作四：哑铃斜向后撤箭步蹲
斜向后撤箭步蹲，不但会有效刺激到臀大肌与大腿前侧，还包括一个髋内收的动作，这样可以让臀腿部的界限过渡更加自然，从而起到臀腿部塑形的作用。
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：站姿负重髋外展
髋外展是一个针对于臀中肌的训练动作，臀中肌是深层的稳定肌，其作用不仅可以修饰臀部两侧形成，还会稳定骨盆，改善或者避免骨盆前倾与后倾的体态问题，骨盆前倾会使腹部看起来凸出，后倾则会使得臀部看起来扁平无形，所以从这个意义上来看，臀中肌在臀部塑形当中有着重要的意义。
单脚站立支撑身体，同侧手扶住固定物体以保持身体稳定，活动腿微微离地，同侧手握住哑铃或杠铃片等重物置于大腿外侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在训练之前熟悉动作要领并充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在能力不足以负重的情况下，先以自重的方式完成，去熟悉动作模式，去寻找臀部肌肉的发力感，然后随着对动作的熟悉再尝试负重训练，需要注意的是，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸，不要立即停止。
作者：十月知行