丁丁谈跑步 | 梦幻24小时，芝加哥马拉松破三记

大胆跑步，小心求证

芝加哥马拉松已过去一周了，至今我仍觉得在芝加哥的24小时就像一场梦。

谈芝加哥马拉松，先得说到两周前的9月25日的柏林马拉松。虽然我在柏林也以3:01:07的成绩PB了，但很遗憾离破三只有一步之遥。当时就想，很多人在“破三”的这一步之遥中要迈很多次也跨不过去，我到底会在哪一场比赛中会最终突破呢？没想到两周后的芝加哥马拉松就实现了。

我手机软件记录的芝加哥马拉松路线与成绩

其实，原本我不想在9月25日的柏林马拉松和10月30日的上海马拉松之间再插上10月9日的芝加哥马拉松，因为照理说短短35天内跑三场马拉松肯定是不合理的。但芝加哥马拉松是六大满贯赛之一，早晚都得去，今年纽约马拉松又没抽中，那就选择了去芝加哥。

柏林跑出301后，我就有了很多想法和纠结——芝加哥到底该怎么跑？就连我的两位教练意见都截然相反。曾朝恭教练建议放松跑，当成一场训练，因为按照常规，人很难在两周内出现两次跑步的高潮，不如全力以赴备战月底的上海马拉松，争取上海破三。而我的理疗师杨杰的意见却是，如果按照305去跑意义并不大，前30公里可以依然按照柏林的配速去跑，之后看状态，如果状态好就按破三去拼。易居跑团的“小教练”郭晨光认为我肯定能跑进305。身边的跑友们则“起哄”者居多，叫我继续PB。至于我自己，内心深处有破三的想法，但理智上觉得之前在柏林已用尽洪荒之力，可能没法连续爆发两次，就这样在摇摆不定中度过了这两周。经过了漫长的纠结，直到出发前一天我才拿定主意：前30公里用整体比柏林慢1分钟，也就是每公里比柏林慢2秒的配速去跑，到30公里时再根据实际状态决定最后12公里如何跑。

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24小时的停留，回忆满满

北京时间10月8日上午11:40的航班出发，由于出发航班延误，下飞机时已是当地时间10月8日下午2点（北京时间10月9日凌晨3点），回来是当地时间10月9日下午2:50（北京时间10月10日凌晨3:50）的航班，我在芝加哥满打满算也就停留了24小时，也许我是国内最晚出发、最早回来的参赛选手了。出关时，老美检察官问我在芝加哥呆多久，我说一天，他奇怪地看了我一眼，问来干吗？我说跑马拉松，他就低下头盖章了——在他看来这也许是唯一合理的解释了。

到达当天下午领了参赛包，晚上和跑友小聚后，我20:30（北京时间9:30）就休息了。由于我不倒时差，很难入眠，基本都是每小时就醒几分钟，直到早上4:30（北京时间17:30）正式起床，吃早饭，排空，做各项准备，看时间还早又躺下休息一会儿，磨磨蹭蹭后6:00（北京时间19:00）出了酒店，慢跑2英里，顺路与跑友汇合。路上，我遇到了百马大叔田同生老师以及他带领的中国跑团。与我合影后，田老师指着我跟朋友随口一说：“这是今天要冲258的选手”。没想到田老师真成了预言帝。

7:00（北京时间20:00）进入赛道。就在起跑前约10分钟，一位网上认识的芝加哥华人跑友“风云再起”找到了我，他有248的水平，但这次他把芝马当成训练课来备战一个月后的纽约马拉松，决定前32公里以我的410-415配速来跑，于是他就成为了我在芝加哥马拉松的“兔子”。

7:30（北京时间20:30）发枪，我们B组用了一分钟多过了起点线。像所有六大满贯赛一样，A组B组选手的水平都很高，一瞬间都撒开腿狂奔，芝加哥的城市道路上很快布满了大长腿。前半程，我以计划中比柏林略慢的配速完成，感觉还不错（前半程柏林马用时1:28，芝马用时1:29）。

芝加哥马拉松的一大特点，就是义工特别到位，1万名义工服务不到4万名的跑友，达到1:4。补给站安排尤其专业，分别为前半程10个（每2公里设一个）、后半程13个（每英里设一个），且在赛道左右两边都有分别设立，这非常少见。而且单个水站绵延长达200米，前一半是能量饮料，后一半是清水，确保每位选手都能喝到。20公里后，我几乎每个水站都进（除了最后41公里处），先喝能量饮料再喝水，到终点称重发现只轻了一公斤，说明全程补给都很到位。

芝加哥马拉松的强大补给站，前一夜就完全准备到位。

27-28公里处我感觉到了一些压力，咬牙坚持。32公里时，陪跑的跑友加速前行了，离开前告诉我：继续紧跟300的兔子（美国的官兔特别稳定，每公里误差都控制在1-2秒内），我努力一跟竟然也就跟上了，并未出现柏林马35公里后明显掉速的情况，一路紧跟到了39公里。最后3公里兔子似乎略有加速，我被拉开三四十米，但依然眼看前方紧跟着，没有再被拉开。当时看了眼时间，这最后几公里即便按照我的最差水平，破三也是板上钉钉了，此时整个人就完全放松了。

我冲线时，格兰特公园内的终点线计时钟正好显示2:59:58，减去我出发前的一分钟多，我的净成绩是2:58:37，当时都不相信自己真的破三了。冲线的那一瞬间的愉悦、兴奋之情是很难用语言来描述的，回来看到芝马官方更新的冲线照片，我面带笑容，看上去整个人都很轻松。赛后一查，我全程平均心率是156，远低于柏林的170，只有7-8公里、27-28公里这两段心率超过了160，这两段应该是碰到了一点小极限，但很快调整过来了。

由于还要赶回国，我没有在终点多加逗留，花了半小时走回酒店，12:00（北京时间1:00）就出发奔向机场。这时马拉松还未结束，还有很多路段依然封着，直到飞机起飞时，比赛才刚到官方关门时间。

我在芝加哥的24小时

美国中西部主要日报之一的《芝加哥论坛报》对本次马拉松做了大篇幅报道，并刊登了选手成绩。

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破三的关键，天时地利人和缺一不可

之所以一周后才写比赛心得，是因为我觉得这场比赛带给自己太多有效的经验，用了一周时间慢慢总结，在此与大家一起分享。首先就是前面提到的前半程控制配速，我吸取了柏林马刚开始跑就过快的教训，在芝马前半程略微控制了速度，保存了体力，从而避免了柏林马后半程明显掉速的情况，保证了平均4’14’’的配速，才能跑出258的成绩。但有一点要提醒一下，一场比赛实际跑下来不可能正好42.195公里，总要多跑约400-500米，所以实际配速在4’10’’-4’11’’左右，打算破三的跑友得按这个配速来训练。

我的柏林马、芝马两赛各阶段配速对比

此外，这次破三还有几点经验要和大家分享：

1.充分的信心

赛前的信心

之前柏林马拉松离破三一步之遥的成绩，给了我巨大的信心，知道自己的能力已经达到了。

赛中的信心

在芝加哥，由于前30公里总体慢了1分钟，保存了体力，体感更轻松，整个比赛的信心也很足。

信仰的信心

我是虔诚的基督教徒，跑步过程中始终不忘祷告，尤其是后半段遇到压力时祷告的频率更高。通过不断祷告，我有了更多的信心。

朋友们给予的信心

我是带着跑友们满满的祝福和鼓励跑完了全程，比如田同生老师的神预言，跑友“风云再起”的叮嘱，带伤比赛的小卡在被我超过后说“PB！”，易居跑团的张兆娟也给我鼓劲祝福我“PB”。

有个小插曲，芝马路线经过了唐人街，恰好是最容易疲惫的22-23英里处（即35-36公里处），有很多华人在赛道两边给选手加油，前外交部发言人，现中国驻芝加哥总领事洪磊先生也在其中。看到了熟悉的舞狮，母语“加油”声响彻耳边，人就一下子鼓起了力量。

在此，我要感谢跑友们，和所有为我加油的陌生人。你们带来的正能量，给了我极大的信心。

在唐人街遇到熟悉的明星脸，原来他就是曾创造了一系列外交部神语录的洪磊先生。

2.彻底的放松

精神放松

赛前我对自己说，就算这次不破三也没关系，很快就是上海马拉松了，在自己的主场，还有私兔，破三可能性更大。另外，柏林刚跑完，大家对我的要求和我对自己的要求也都不那么高，这让心态轻松不少。

身体放松

不倒时差是身体得以放松的最主要原因，这让我的休息时间更充沛。去时飞机上睡了约7小时，到了芝加哥又休息了7小时左右，实际赛前共休息了约14小时，比以往任何一次赛前睡眠都要充足。比赛完回到上海是北京时间晚上六点，休息充分的我直接回了公司，一点工作也没有耽误。

3.不能忽视后勤保障

科学的补给

和以往一样，我在赛前一天、比赛当天都喝了自配的运动饮料，吃了清酸丸来协助身体尽快分解乳酸。赛中20公里、30公里处各服了一颗盐丸。更重要的是，我吸取了柏林的教训，这次多准备了一只能量胶，也调整了能量胶的服用时间。就是这多出来的一只，让我最后的12公里跑得特别轻松（也许是心理作用，但我的身体确实感受到了）。

我两次比赛服用能量胶的时间点

柏   林：赛前15分钟 / 14K处 / 24K处 / 34K处

芝加哥：赛前15分钟 / 12K处 / 21K处 / 30K处 / 35K处

我自备的运动固体饮料和能量胶

另外，上文提到的芝加哥补给站，即科学又到位，可以说是补给站中的战斗机，相信也对包括我在内的选手起到了一定帮助。

熟悉的装备

在之前的柏林马，我带了平时健身房穿的训练鞋，避免了足底筋膜炎的困扰。这次我依然完全照搬了柏林马拉松的装备，衣服、鞋子都是最熟悉的。

调整与恢复

从柏林马到芝马的短短两周里，我第一周主要在做自我调整，缓解疲劳，第二周的第一天完成半马强度训练，芝马前三天的周四训练课上仍按往常完成了1组6K的马拉松配速跑和2组1K的间歇跑，从训练到调整都比较充分。其间理疗师杨教练也起到很大帮助，柏林一回来他就帮我做了理疗，去芝加哥出发前一小时又做了一次理疗。

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不拼跑量，科学训练，事半功倍

马拉松跑进330就就可以被称之为“高手”，破三后就可被称作“大神”，于是我也成为“马拉松大神”了。

但和其他大神相比，我的跑量、强度都要少一些。因为工作繁忙，我一般每周跑65公里左右，每月也就260-280公里，即便是跑得最多的9月也没超过300公里，一般配速也就在4’30’’左右，比我的马拉松比赛速度还慢些。跑量上我不能和那些动辄就每月跑四五百公里的大神相比，训练强度也和经常赛出3字头配速的大神有很大距离，那我又是用什么方式成为他们其中的一员呢？

我用的是另一种更水到渠成的方式来训练。每周不管是配速跑还是周末的LSD，最后几公里我都会按照马拉松比赛的要求去跑，这样无论时间长短都能基本确保训练强度。另外，我确保每周两次练深蹲、练核心力量。我实际就是用一种更为科学、高效的方式破三，同样也可事半功倍。

另一个很主要的原因是，我几乎所有的训练都按计划完成，不给自己任何不训练的理由。每周没有缺席任何过一堂训练课，周一至周五早晨七点半都会出现在健身房，风雨无阻；这个夏天的周末每天早晨5点出头我就在马路上奔跑。即使出差我也尽量选择晚上出发，这样能保证第二天早晨的训练；如果是早上出发，也会在下午、傍晚或会议、应酬的间隙抽空完成当天的训练。也许我的不断坚持，是今天破三的另一个关键。

就这样，在自己的9次马拉松，我完成了跑马人的破三梦想。今天，我仍然觉得，从高手蜕变为大神的这24小时，仍然像一场梦一样。

我的总共9次全程马拉松成绩表