中老年人饮食注意这一点，预防老年痴呆症
摘要
葡萄糖是大脑主要能量来源，当葡萄糖代谢出问题时，人体可能存在认知风险。
增加生酮饮食，能降低认知下降风险。
葡萄糖是大脑主要的能量来源。当体内葡萄糖消耗完或代谢异常的时候，人体就会启动酮体来为大脑补充能量。这个过程由肝脏利用脂肪转换成为酮，酮通过血液传输到身体各个部位为人体供应能量。
很多研究发现，大脑中葡萄糖代谢受损、异常可能是认知出现问题最早的标志之一。这些认知障碍、早期阿尔茨海默症的患者面临着大脑能源供应不足的问题，迫切需要替代能量。幸好，他们大脑中酮给大脑供能的能力没有受损，这就为减缓认知水平下降提供了一定可能性。
酮的工作机制
碳水化合物主要以葡萄糖的形式为人体供应能量，当人体的葡萄糖功能系统损伤的时候，人体的葡萄糖代谢会转向脂肪酸代谢，经过肝脏，产生酮体为机体供能。这种模式其实与轻断食、禁食对人体的作用比较一致，都是促进人体使用酮为中枢神经系统供能。
动物实验中发现，刚开始饮食的时候，小鼠血浆里葡萄糖迅速升高，当让小鼠饿上2-3天的时候，小鼠肝脏线粒体中产生能力的主要来源是酮。
与葡萄糖相比，酮提供的能源更直接、有效。人体代谢酮的速度比葡萄糖的速度要更快。另外，含酮的饮食有助于调节海马体基因的表达，让大脑负责记忆功能的海马体“吃饱喝足”，工作更有效率。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30096755/
酮与认知障碍
葡萄糖通过线粒体进行能量供应和代谢加工的能力出现了缺陷，导致代谢异常, 会让毒性蛋白堆积在人体大脑中，造成认知功能下降。含酮饮食能够提供酮作为大脑的替代代谢物来减轻人体葡萄糖代谢受损的影响，帮助人体清除毒性蛋白。一项针对小鼠的研究发现，连续40天给患有阿尔茨海默症小鼠喂食生酮饮食，小鼠大脑中毒性蛋白水平居然降低了25%。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15888376/
炎症和氧化应激也是引发阿尔茨海默症的重要因素，神经炎症和过度氧化会直接导致神经元死亡和蛋白质错误重叠为毒性蛋白。波兰科研人员2019年发表的综述研究显示，生酮饮食能抑制炎症因子、减少肝脏有损害的一氧化氮，增加人体免疫反应，从而保护神经元细胞。另外，含酮饮食还会激活小胶质细胞，促进神经营养因子的生成。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/
这项综述研究还提到，给老年大鼠提供三周的生酮饮食就能促进大鼠血管和毛细血管生成，改善大鼠的学习能力和记忆力。人体临床的研究更是发现，让轻度认知障碍或阿尔茨海默症的患者接受含酮饮食三个月，能显著改善这些病人的认知功能。另一项研究中，科学家们向15名阿尔茨海默症患者提供70%脂肪比例的生酮饮食，显著改善了他们的认知能力评分等级。综合来讲，这项综述研究认为，生酮饮食能对阿尔茨海默症早期患者起到较明显的认知改善作用，减缓病情发展。
哪些食物中有酮
生酮饮食需要将每天的碳水化合物摄入量限制在20-50克，补充肉、鱼、氮、坚果等健康的脂肪。以下这些食物中含有大量生酮：
海鲜：鱼和贝类富含大量的酮、B族维生素、钾和硒，很多含脂肪量高的鱼类中还富含omega-3，能帮助降低体重和胰岛素水平，预防认知风险。美国心脏协会建议人们每周应该吃1-2顿海鲜餐。
低碳水蔬菜：非淀粉类的食物中，碳水化合物和卡路里含量都比较低。十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花和花椰菜，还有芦笋、卷心菜、黄瓜、绿豆、茄子、生菜、西红柿、菠菜、绿辣椒和生菜等都是低碳水蔬菜。
奶酪：奶酪有上百个种类，大多数的奶酪碳水化合物含量极低、脂肪含量又很高，十分符合生酮饮食的特性。另外，奶酪中还是很好的钙和蛋白质来源，能满足中老年人的营养需求特点。
牛油果：牛油果中包含的碳水化合物比较少，100克牛油果中只有9克的碳水化合物。此外，牛油果中还有多种维生素和钾。钾的摄入增加，能够帮助人们更快地生成酮。
肉类和家禽: 新鲜肉类和家禽中不含碳水化合物，是优质蛋白质的重要来源。食草动物的肉类比谷物饲养的动物中含有更多的omega-3、共轭亚油酸和抗氧化剂等。
鸡蛋：多年以来很多人都不提倡吃蛋黄，认为蛋黄会增加胆固醇。实际上吃蛋黄并不会增加人血液中胆固醇的水平。反而，鸡蛋中大部分的营养物质如抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，都更有利于保护眼睛。所以，吃鸡蛋的时候，蛋黄和蛋清一起吃是最好的。
椰子油：椰子油中包含有大量的中链脂肪酸，能让肝脏直接吸收并转换为酮，是身体能量来源。椰子油能够帮助肥胖的人减轻腹部脂肪，增加新陈代谢速度。我们有一篇文章专门讲过椰子油的好处：为什么建议中老年人吃些椰子油？
坚果：坚果是典型的高脂肪、低碳水食物，经常食用坚果能降低心脏病和抑郁症的风险。另外，坚果中富含纤维，能帮助人体抵抗衰老。
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods#TOC_TITLE_HDR_14
生酮饮食的几种方式
标准生酮饮食：低碳水、中等蛋白质和高脂肪饮食。脂肪占70%，蛋白质占20%，碳水只占据饮食的10%；
周期性生酮饮食：每周5天执行标准生酮饮食，两天执行高碳水的正常饮食方式；
有针对性的生酮饮食：是指在运动前后或大体力工作后，补充碳水化合物，其他时间执行生酮饮食；
高蛋白生酮饮食：与标准生酮饮食方式结构相似，但包含的蛋白质比例更高。其中，脂肪占比60%，蛋白质占比35%，碳水化合物占5%。
很多人建议生酮饮食中尽量要降低蛋白质的含量，以防大量蛋白质摄入会转化为葡糖糖，降低酮的利用率。但我们建议中老年人可以尝试标准或者高蛋白生酮饮食，因为目前的数据和现实表明，很多中老年人的蛋白质摄入量是远远没有达到身体需求的。
此外，间接性禁食也能帮助人们更快地使用酮，最常见的间接性进食方式是将进食时间限制在8小时的时间内，其余时间不要进食。
未名脑脑说
生酮饮食能预防、降低阿尔茨海默症早期患者认知下降风险。
中老年人可以尝试60-70%脂肪含量、20-35%蛋白质、5-10%碳水化合物的生酮饮食结构。如果你喜欢我们的文章，记得关注我们，并转发给家人和朋友看看~
未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
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