抗疫一线医护及工作人员如何做好心理“防护”？来自南中医的心理自助贴士请查收
本轮疫情来得猝不及防，“抗疫发令枪”一响，在医护人员、志愿者们的逆行守护下，全体南京市民众志成城、抗击疫情！从事临床救治、核酸检测和社区防控等工作的一线医护和工作人员（下简称一线人员），为了守护人民群众的生命健康，在高负荷的工作强度下，心身负担较平常工作状态下明显增加。
本贴士旨在提供积极的心身调整的心理学手段，以维护一线人员身心健康，帮助其更好地为抗疫工作作出奉献。
01 一线人员时间管理
作息状况
工作随机性强，身心负荷重，个体感受压力大。
应对方法
设计详尽的时间管理方案并有效执行，控制个体心身反应，降低心身伤害概率。在时间管理时，应模块化的分出：工作时间、休息时间、人际互动时间、运动时间，并能够根据当天的工作任务量进行有效的模块化组合。
02 一线人员体能管理
一线人员体能管理主要从合理膳食及适度运动两方面进行管理。
（一）合理膳食
饮食状况
进食时间无序，同时由于压力大导致食欲不佳或食欲过旺。
应对方法
合理的膳食配比，保证体能需求；根据工作时间，合理分配进食秩序。基本要求如下：
● 摄入总量与以往持平；
● 蛋白质类、糖类、淀粉类等营养要基本平衡；
● 基础代谢要求的水分摄入在晚上要适当增加（白天无法大量饮水），维持在每日1500ml左右，原则上在饭后45分钟、睡前三小时进行；
● 避免肠胃道应激源。
（二）适度运动
运动情况
超负荷工作，往往疏于运动。工作结束，仅是休息，却越休息越累。
应对方法
体育运动可以有效地缓解压力，也可以有效提升神经递质水平。运动增加的多巴胺和内啡肽，可以让我们平静、放松下来。运动基本要求如下（每天选以下1-2项）：
● 如果有跑步机等运动器械，可以快走40分钟，配速6.5-7.5之间，也可以在室外进行；
● 瑜伽60分钟；
● 太极拳、五禽戏等40分钟。
03 一线人员情绪管理
一线人员工作负荷重、压力大，难免会被不良情绪困扰。只有对于自己的不良情绪第一时间觉知并加以有效管理，才能维护必要的情绪健康。反之，如果任由不良情绪发展，则可能给他人和自己造成不必要的麻烦。
（一）焦虑情绪应对
焦虑识别
个体感到担忧，寝食难安，工作效率下降，甚至出现一些躯体上的症状，比如突发的心慌、胸闷、呼吸困难，甚至出现手脚发麻。
应对方法
● 停止对事情本身的思考，转移到自己的躯体感觉上，告诉自己，现在哪个部位感觉不舒服；
● 深呼吸16次，原则上吸6秒呼6秒，让自己更加关注不舒服的躯体位置，并进行自我安抚；
● 解析目标事件，分析触碰自己情绪底线的诱因，找一位可靠的朋友或心理咨询师共同探讨；
● 分析本次焦虑自己的原因，是动机原因、过程原因还是结果原因，我们可以做哪些调整？
● 认识到焦虑不是坏事，焦虑可以使人成长。
（二）抑郁情绪应对（反应性抑郁）
抑郁识别
个体感到情绪低落、意向下降、兴趣下降、自我评价降低、思维行动迟缓、自杀意念和自杀行动等症状。抑郁会带来生命风险，因此，识别抑郁情绪，进行有效干预非常必要。
应对方法
● 坚持运动，提高免疫功能，促进体内多巴胺的分泌，让大脑保持放松，帮助缓解抑郁情绪。
● 如果必要可适当用药。比较严重的抑郁，应该在医生的指导下合理用药，防止抑郁症持续恶化对健康造成威胁。
● 学会与他人沟通。出现抑郁之后，应该学会多与他人沟通，在沟通交流的过程中，释放压力，倾诉个人情感从而改善抑郁。
● 寻求专业咨询。一些人心理健康出现了问题后会无限纠结，进入了抑郁状态。如果可以及时通过心理治疗来干预，就可以有效控制抑郁情绪和抑郁症的发展。
当然，抗疫过程中还可能出现其他不良情绪，总结起来，有效的识别和专业的干预是必须的。
（三）应急事件所致紧张的应对
一线人员工作的逻辑性和随机性并存。按照防疫工作要求安排的计划任务已经感到压力重重，但是随机事件还是不可避免，而且频率偏高，这不可避免导致一线人员的应急情绪——紧张。
紧张识别
紧张的生理反应普遍表现为急性呼吸心跳紊乱，脉搏可能会每分钟超过120次，呼吸每分钟大于25次，个别甚至超过40次，达到惊恐发作的状态。紧张的心理反应往往表现为对需要解决的问题感知到失能，并由此产生焦虑、恐惧等情绪。这些心身反应既会降低工作整体的绩效，也会对一线人员带来心身伤害。
应对方法
● 有节奏地呼吸。练瑜伽的人每天都会通过调整呼吸来达到内心的平衡。以舒缓的节奏呼吸会向你的大脑及身体发出“一切安好”的暗示，以短促的节奏呼吸，效果则会完全相反。所以正确呼吸是调整身体感受的好方法：闭眼，放慢呼吸，放松身心。
可以通过数数来调整呼吸节奏，或者反复默念“吸气，呼气”。
● 发明自己的“安心咒”。这种咒语是指一个短语或者一句俗语，通过一遍又一遍地念诵或者默念来平复心绪。想几句能够启发你或者使你平静下来的话，每次紧张来袭时你就对自己反复念诵。你可以闭着眼念你的“安心咒”。
● 沉思和全身扫描。沉思虽然很难，却是消除紧张的好办法。你需要找一个安静的地方，找一个舒适的地方坐下，或者躺下，然后试着清空你的思维，5分钟就可以了。
04 应急事件所致紧张的应对
一线人员工作生活环境发生了较大改变，原有生活工作的节奏和模式被彻底打乱。无论是长时间穿戴防护物资，还是晚上作息场所的改变，无论是人际互动的习惯，还是专业技术的应用，都偏离了原有的稳定模式，一线人员难免会抱怨，甚至愤怒、批评和指责，而这些，都是需要调整好的。
（一）防护物资穿戴所致不良情绪管理
一线人员穿戴防护服，必须按照防疫要求严格执行，否则会带来院内感染的可能并导致疫情失控。但是，防护服的严密保护对一线人员的身心存在较大挑战，防护服内环境温度的升高会引起一线人员严重的不适感和较多的生理反应，这些反应如果不加管理，可能会出现更加严重的个体与集体的不良后果。
应对方法
● 防止热累积。防护服会影响人体温度调节，会引起人体内温度上升并导致热累积，一线人员应懂得采取措施来限制和防止热累积。
● 防止烦躁积累。无论是一线采样还是医疗，防护服内的不良情绪是普遍存在的，而最多的不良情绪就是烦躁。心理学认为，烦躁可能带来厌烦、争吵和不可阻遏的冲动爆发，烦躁不加管理可能会给防疫工作带来负面效应。因此，一线人员可以以下简单的方法来管控自己的烦躁：转移注意、人际沟通、呼吸训练等。
● 防止破坏防护。现在的一线工作，防护设备是充足的，一旦防护设备有破损就需要更换。因此，每个一线人员都要观测和计算自己的穿戴极点，实在难以忍受了可以考虑卸下防护装备休息。但是，绝对不允许工作过程中破坏防护设备，以免感染风险。
（二）作息场所和习惯改变所致睡眠质量下降或睡眠障碍的提示
睡眠需要寻找三个个体感受：温暖感、沉重感和松弛感。
温暖感需要不冷也不热的休息环境；沉重感需要深呼吸条件下的身体渐进式下沉的感觉；松弛感需要放松所有的骨骼和肌肉。
（三）专业技术应用习惯改变所致不适感的调整
一线人员难免会抱怨，原来在医院是如何驾轻就熟，现在防护条件下是如何无奈、无能，有的一线人员在使用某些以前较为熟练的技术失能的时候甚至会崩溃，这些抱怨、无奈、崩溃都是需要调整的。
应对方法
● 承认自己是防疫条件下的“新手”医生。给自己安排一个渐进式成长的工作计划，而不是原来的、习惯了的计划。
● 积极训练防疫条件下的技术应用。凡事熟能生巧，但不会一蹴而就。因此，一线人员要在工作余暇多加训练，才能不断提高工作效率。
● 积极向一切院内外同行学习。一线人员队伍庞大，各种技术都可能被某一个一线人员创新使用，这也使得我们的防疫工作效率越来越高、技术越来越好。因此，一线人员之间的信息开放和新技术交流也是解决技术应用不适感的有效方法。
心理支持小贴士
一、团结紧张，严肃活泼
一线人员要求做到团结、协作、共享、开放，工作时一切行动听指挥，个人服从集体，少数服从多数，要做到既有工作时的严谨、互助，又有工作之余的生动局面。简单说就是工作时抱元守一、完成目标，不工作时互动频繁、活动丰富。
二、合理沟通，疏泄压力
卡内基说过：“说到别人非常愿意听，听到别人非常愿意说，是沟通的至上境界”。因此，一线人员要做到合理计划自己每天的沟通对象，可以包括家人、同事和朋友。
压抑情绪往往会造成更大的身心伤害，所以一线人员可以尝试适当的宣泄负面情绪的方式方法，找一个人好好说、好好听，是一种很好的注意力分散和转移的方法，能起到很好的放松效果。
三、家人支持，至关重要
一线人员往往很长时间都没有机会回家，没有时间见到亲人，一定要通过可能的途径，第一时间或者定期的与家人沟通和交流。工作之余多忙多累都要抽时间和家人积极保持联系，一方面帮自己减压，另一方面也可以增加家庭的和谐度。
有一种奉献叫做坚守，有一种行动叫做忠诚。为了守护我们共同的家园，我们是最美的“逆行人”。希望抗疫一线人员，能够遵照贴士，积极行动，守护生命、爱护自己。
供稿 | 第一临床医学院
文字 | 沈永健