除夕晨练，9个改良版的瑜伽变体动作，瘦腹翘臀又美腿
祝大家牛年大吉！春节美食诱人，与家人团聚享天伦之乐，也别忘了坚持瑜伽，保持身材呦～
除夕晨练，今天小编给大家分享10个改良版的瑜伽变体动作，瘦腹翘臀又美腿！快和你的家人一起练习吧～
第6轮打卡计划
关注我们的微信公众号：中国国际瑜伽大会，在每日文章末尾留言“打卡”即为打卡成功！小编也会不定期送出福利，奖励每日跟随打卡的伽人！期待在「评论区」看到您的留言哦~！
1.靠墙幻椅式抬腿练习
·后背、臀部后侧靠墙站立。
·弯曲双膝大腿垂直双小腿，双手放在大腿面。
·伴随着自己的呼吸左右腿依次抬离地面。
·抬起的腿尽可能伸直与地面平行。
·持续8组的练习。
2.蹲式踮脚练习
·横站瑜伽垫子上面，双脚打开脚尖外展。
·双手位于髋部两侧，双肩下沉远离双耳。
·伴随自己的呼吸，双脚依次踮脚尖。
·保持双膝对准脚踝，背部直立延展。
·持续8组的练习。
3.弓箭步练习
·左膝弯曲对准脚踝位于身体前方。
·右腿伸直，前脚掌踩地位于身体后方。
·伴随呼气髋下沉，右膝弯曲小腿平行地面。
·骨盆始终指向正前方，前方脚跟抬起。
·持续8组的练习之后换反侧练习。
4.站三式
·左腿在前方，右腿在后方，重心在左腿。
·吸气延展脊柱，呼气上体、右腿平行地面。
·双臂向后展开，可以尝试微屈左膝下沉身体。
·初学者可以双手撑住瑜伽砖或瑜伽球。
·持续8组的练习之后换反侧练习。
5.战士二式练习
·双脚打开，右脚尖向右旋转90度角。
·吸气双臂向上延展，呼气弯曲右膝。
·髋部下沉双臂向两侧彼此远离。
·保持背部直立，骨盆端正。
·持续8组的练习之后换反侧练习。
6.侧板式练习
·右手撑住地面，左手寻找左耳。
·吸气时腹肌发力，呼气屈左膝靠近左肘。
·下方髋部向上推送力量，右臂腋下肌肉发力。
·初学者可简化练习，做适合自己的位置。
·持续8组的练习之后换反侧练习。
7.肘板撑
·双手小臂撑住地面，双脚打开与肩部同宽。
·大腿内侧肌群和腹肌群发力，双肩远离双耳。
·呼气时保持核心收紧大腿向下，不塌腰。
·吸气时腹股沟推送髋部向上。
·持续8组的练习。
8.船式
·坐立瑜伽垫上，弯曲双膝。
·呼气时双脚抬离地面，双手寻找双脚。
·吸气时双臂向上延展，双腿向前方伸直。
·持续腹肌核心发力，双肩放松远离双耳。
·持续10组的练习。
9.游泳式
·俯卧瑜伽垫上面，双腿并拢。
·吸气时双臂向前伸展。
·呼气时弯曲双肘，大臂夹肋骨胸口离地。
·双肩前侧后展打开胸腔，背肌持续发力。
·持续10组的练习。
瑜伽初学者，可以根据自己身体接受程度进行调整难度系数进行习练。
如何参与留言打卡？