5 种动作模式，10 个练习动作，适合男性的最佳锻炼方式 / 开普饭

卧推、背阔肌下拉、二头弯举、卷腹、腿举，对于许多男性来说，这是他们力量训练的首选。

虽然这些动作可以帮助增强肌肉力量或增加肌肉维度，但这些动作往往只针对身体的某部分或某肌肉群，这实际上并不是肌肉的功能。

长期做这些训练的男性可能已发现他们已经到了平台期，同样的锻炼并没有产生相同的结果。

打破平台期的解决办法是——改变锻炼计划、增加新的训练项目，使用不同的肌肉，或者还是使用相同的肌肉，但锻炼方式与以往相比有所不同。我们的身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。

基本的运动模式是屈髋和提起(髋铰链或深蹲)，单腿运动(弓步蹲或踏步登阶)，推(向前推或过顶推)，拉(从前或从头顶往回拉)和旋转。

基于这些基本运动模式的动作可以同时使用多块肌肉，这样便可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，同时还能提高力量水平。

如果你正在寻找提升锻炼水平和增加力量的方法，不妨试试下面的训练方法。每个练习都包括调整部分，可以给你更多的控制，这样你就可以学习如何正确地做，以及一个增加挑战的选择，从而增加更多的力量。

一个额外的好处是：同时使用臀部和肩膀的锻炼，从站姿位开始(如俯身杠铃划船或深蹲哑铃推肩)可以增加核心肌肉的激活，以提高整体的力量水平。

每个动作模式包括 2 个练习，再加上对进阶或退阶动作的调整。目的是设计出一种增强力量的锻炼方式：

为了满足提高代谢的需求(燃烧更多卡路里)，把锻炼作为循环训练，从一个动作到另一个动作，中间休息很短的时间或不休息，在完成所有 5 项运动后允许休息60-90秒。

屈髋和提起

▲ 高脚杯深蹲（动图来自Pinterest）

▲ 罗马尼亚硬拉（动图来自Healthline）

▲ 自重深蹲（动图来自verywellfit）

▲ 臀桥（动图来自Healthline）

▲ 深蹲上举（动图来自verywellfit）

▲ 硬拉（动图来自verywellfit）

推

▲ TRX俯卧撑（动图来自verywellfit）

▲ 杠铃推肩（动图来自menshealth）

▲ 标准俯卧撑（动图来自verywellfit）

▲ 坐姿哑铃推肩（动图来自tenor）

▲ TRX悬挂俯卧撑（动图来自campus recreation）

▲ 单臂哑铃推举（动图来自menshealth）

拉

▲ 杠铃俯身划船（动图来自menshealth）

▲ 单臂划船（动图来自ACE）

▲ 站姿划船（动图来自ACE）

▲ 跪姿俯身划船（动图来自Gfycat）

▲ 自重引体向上（动图来自verywellfit）

▲ 弓步单臂划船（动图来自ACE）

单腿运动

▲ 保加利亚分腿蹲（动图来自verywellfit）

▲ 负重登台阶（动图来自verywellfit）

▲ 反向弓步蹲（动图来自womenshealth）

▲ 前弓步蹲（动图来自verywellfit）

▲ 单腿收腿卷腹（动图来自Pinterest）

旋转