内壮功教学

内壮功武术功法类别之一。亦称“内功”或“富力强身功”。《太极拳法实践》有:“其专至锻炼脏腑、神经、感觉,所谓精气神者为内功。”之说。泛指习武者通过专门的训练方法和手段,对人体内在的精、气、神及脏腑、经络、血脉等的修炼功法,以达到精足、气壮、神明、内脏坚实,经络血脉通畅内壮外强之功效。内壮功大致可分为静卧法、静坐法、站桩法和鼎桩法等四大类。

内壮增力功武术运动中进行内功修练达到内壮外强的功法之一。练法如下:

①预备式。面南背北,立正站立,两臂自然下垂,五指并拢,掌心贴靠大腿两侧;两眼平视前方(图a)。要点:心平气和,全身放松,排除杂念,精神内敛。

②右脚向右开一步,左脚不变,两腿屈膝下蹲成马步。同时,两掌小臂内旋屈肘置于左右两胁处,掌心向下,虎口撑圆,拇指向后,其余四指斜向前;目平视前方(图b)。要点:含胸拔背,直颈竖项,下领内收,闭口咬牙,舌抵上颚,丹田后吸,提肛裹臀。用鼻孔作均匀呼吸,一呼一吸为一次,24次为止。

③步型不变,两掌翻转,小臂外旋屈肘,两掌徐徐向上托举至下颌处,两掌心向上,掌背向下,虎口向外,两掌五指略分;目下视两掌(图c)。要点:两掌如托一圆球徐徐上升,同时向上提气作深吸气

④步型不变,两掌由内向外翻转向前徐徐推出,两掌心向前,虎口相对,五指均向上,高与肩平;目平视前方(图d)要点:
沉肩垂肘,气沉丹田,敛臀提肛,呼吸12次。

⑤上体前俯,两掌随身体前俯转腕翻掌向下抄捞,置于两脚之间,离地寸许,两掌背向下,掌心向上,虎口向外,五指相对,目视两掌(图e)。要点:全身放松,随身体前俯两掌向下抄捞,徐徐呼气。

⑥上体直起,两腿屈膝成马步;两掌转腕翻掌抓握变拳由下向上徐徐举起,两拳心相对,虎口向后;目平视前方(图f)。要点:意念两掌将大地抄起上举,随两拳上举徐徐吸气。

⑦身法步型不变;两臂屈肘徐徐下垂,两拳不变,高与耳齐;目平视前方(图g)。要点:意念随两拳而动,徐徐呼气。

⑧身法步型不变;两拳变掌,左掌向左,右掌向右徐徐伸开,两掌上托,掌心向上,虎口向后;目平视前方(图h)。要点:虎日撑圆,两掌如擎天,掌心涵空,意念劳宫穴,呼吸36次。

⑨身体重心提起,两腿直立;两掌翻转,小臂内旋徐徐向下置于大腿两侧,虎口向前,五指向下,相距大腿约30厘米左右;目平视前方(图i)。要点:意念顶天立地,徐徐呼吸9次。

⑩右脚缓缓向左脚靠拢并步;左右两掌徐徐回收,置于大腿两侧,掌心向内,虎口向前;目平视前方,收式(图j)。要点:呼吸均匀,心平气和,全身放松,目光回收,精神内敛。(郝心莲)

混元导气功

武术运动中内功修炼功法之一。旨在激发人体内在潜能,提高人体的能力。该功宜早、晚进行,每日早、晚各一次。练法如下:

①预备式。面南背北,并步站立;两臂自然下垂,两掌拇指贴靠大腿两侧;虚额竖项舌抵上愕,排除杂念,心平气和;目平视前方(图a).

②左脚向左迈半步,两脚距离与肩宽;两臂内旋180,两掌心向外;两眼微闭,同时默想膝关节放松,由脚跟到脚掌、脚趾、全脚放松(图b).

③上体不变,两臂由大腿两侧向前向上徐徐平举,至水平位时,屈腕使五指尖相对,两掌心向前,两臂伸直,高与胸齐(图C)

④两掌由外向内翻转,五指相对,掌心向里,拇指微向下扣,两臂弯屈呈抱球状;身体姿势不变。默想掌指放松,全身放松。此式保持20分钟接练下式(图d)。

⑤两肘内合两掌坐腕,掌心相对,掌指放松,两臂微内含;身体姿势不变,意念不变,保持20分钟(图e)。

⑥收功。两臂内旋,掌心转向下(图f),由前向下向后徐徐收回,握拳置于大腿两侧;左脚回收置于右脚里侧,两脚并步;两拳徐徐松开,五指自然下垂;两目慢慢睁开(图g,h)。然后以两掌摩擦面部、颈部、上肢、下肢,周身放松,即收功毕。

负重转掌功武术传统功法之一。属八卦门功法,目的在于增强肩、臂、腕、指和腿部力量。练法有二种。

①单换负重转掌。与八卦掌套路练习中单换掌相同,只是增加了负重。首先准备两只砂袋,大小与书包同,内装石沙或铁砂。以棉绳作砂袋口绳,长约66厘米,宜粗不宜细,以免勒伤手指。砂袋重量可依据臂力而定,不能过轻或过重,轻则效果不大,重则不易承受,亦影响动作质量,欲速而不达。随臂力不断增强,沙袋重量也可不断增加。有条件者制成重量不等的金属圆球(如2.5千克、5千克、7.5千克、10千克、12.5千克、15千克)多对,既可练功,又可作为八卦掌之独门器械。沙袋或金属球制好后,即可进行练功练时将沙袋或金属球的系绳分别套在两掌拇指之仁,按转掌要求,绕圆行走左右练(图a)

②双托负重转掌。与八卦掌套路中之双托掌相1司,只是增加了负重。负重物可因地制宜,因陋就简,以砖块、水泥块、沙袋等均可。将以上任何一种重物放在两掌之上即可练习,重量要与臂力相适应。逐渐增加重量,循序渐进(图b).每日早晚练习,要求与八卦掌练法同。

巧站梅花桩武术传统功法之一。旨在增强腿部力量和足下功夫。练法为:备5根长2.33米、直径6.6厘米木椽,分别埋人地下1米,形成66厘米见方的梅花形,每根木椽相距66厘米.一根置于正中间。桩头以铁圈箍紧,以防破裂。练习时挺胸塌腰,两腿屈膝下蹲成马步,站于木桩上;两臂前伸,两掌交叉,右掌在上.左掌在下,置于身体前方,目平视两掌。初练以脚心站桩,30日后换以脚跟站桩;再30日后再以前脚掌站桩,亦站30日。初练每次站15分钟,每10日增加3分钟,直至增加到30 -40分钟。3个月后,开始作换步站桩练习,以前脚掌着力,换步线路以桩的编号行进,每隔5分钟一换,逐渐过渡到一站即换。一年后,进而习练跑桩,跑桩分前进、后退、左转、右闪。并结合拳中身法、步法随机而行。久之行进自然灵活,如履平地。

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