跑步时这样摆臂，竟能让燃脂既省力又高效？

小时候跑步是不是经常摔跤？

长大后跑步是不是一会儿就累？

短跑的时候速度提不上去，

长跑的时候又总坚持不下来，

这样的跑步效果，

你说到底何时才能瘦啊！

然而你可能不知道，

其实这都是你的手臂在“作怪”！

摆臂对跑步的影响，你知道多少

人类从开始学会行走时就会摆臂，摆臂能够控制身体运动平衡，让步伐更稳健。我们在跑步的时候也会自然地进行摆臂，它不仅能使人体保持平衡的运动姿势，还能够控制运动速度，对人体的各个方面都有影响，具体来说可以分为3种：

影响跑步速度

摆臂会影响一个人的跑步速度，我们跑步的摆臂频率与迈步频率是成正比的，因此我们想要改变跑步配速的时候，可以通过加快或者减慢摆臂速度，带动迈步速度的变化，进而达到改变跑速的目的。特别是想要变速跑减肥的朋友们，进行摆臂训练是十分有必要的。

摆臂不正确导致长短腿

跑步时摆臂有助于保持身体平衡，控制身体的协调性，而协调性会直接影响你的跑步姿势，以及身体左右两侧承担的重力。长期错误的摆臂动作，会导致身体左右侧受力不一样，造成双足压力不均，让你跑着跑着就变成了长短腿。

正确摆臂减少不必要的体能消耗

跑步减肥时，有氧运动进行的时间越长，脂肪燃烧就越多。而正确的摆臂动作会减少我们不必要的体能消耗，此前曾有人对4种不同的摆臂姿势进行研究，结果表明，正常的摆臂动作比手背后、双手抱胸、手举头顶三种方式分别多节省3%、9%、13%的体能消耗。

如果不必要的能量消耗过多，运动一会就累了，导致有氧运动的时间很短，这样就会降低减肥效果。

这几种跑步摆臂的错误姿势，你中招了吗

错误姿势一：手臂交叉跑步

跑步时两手交叉在胸前划过，手臂显得有点“飘”。而且交叉摆臂会让手肘向外顶，而不是向后，导致跑步的步伐受限而迈不了大步。同时这种姿势还可能会造成肩部损伤。

错误姿势二：夹肩过紧跑步

这种跑步姿势会让手臂在摆臂过程中贴紧身体，与身体产生摩擦力，阻碍身体前行。而且肩膀夹紧，会导致含胸驼背，重心前倾，身体运动时受力不平衡。

错误姿势三：摆臂幅度过大

这种摆臂姿势也是许多跑友常犯的错误，跑步时手臂过于松散，没有约束，摆臂幅度过大。这种情况不仅难以控制身体平衡，有时还会导致肌肉拉伤。

正确的跑步摆臂原则，快点学起来吧

正确的跑步摆臂姿势应该是，手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动，手臂与双腿之间保持节奏，具体遵循以下7个原则：

●注意手肘的运动方向，前后摆臂，而不是内外摆臂。

●肘关节成90度为最佳，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

●摆动高度，应不超过胸口，不低过臀部。

●握拳不应用力，双臂肌肉不应太过紧绷（避免手臂过早酸痛）。

●摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

●向前摆时稍向内并带动同侧肩稍向前，前摆时手肘不超过腰部。

●后摆的时候，手臂固定好动作，拳心最多到腰的侧边。

还有一点需要注意的是：跑步时也不应把手机挂在手臂上，或者一只手拿着水瓶跑步，虽然它们的重量不是很大，但也会影响跑步姿势，长此以往会对你的身体造成潜移默化的影响。

这样练习，轻松做到正确摆臂

虽说是个人习惯导致错误的摆臂姿势，但究其原因，还有一个十分重要的点，就是手臂力量的缺乏。因此我们要在日常运动中注重手臂的锻炼，就能达到事半功倍的效果。

加强手臂力量训练

手臂力量缺乏，会导致错误的摆臂姿势，因此我们可以将手臂肌肉群力量练习加入到日常训练中。

动作一：单脚屈膝支撑

右膝跪地，左侧手臂撑地。

抬起左脚与地面平行，

同时右手臂保持跑步姿势，

保持10秒左右，

换边做一遍，

左右各做10-12次。

动作二：静立推拉

在门上绑一根带子，

手握带子的两端。

左手拉起带子保持屈肘状态，

换另一只手做一遍，

左右各做20次。

跑前热身及跑后放松时注意手臂拉伸

想必大家都知道拉伸动作对运动的重要性，不过拉伸动作对于摆臂也很重要，运动前进行手臂拉伸能够促进肌肉早早进入运动状态，让摆臂更轻松；运动后进行手臂拉伸可以缓解肌肉疲惫，消除肌肉的紧张感。下面就是一些简单的手臂拉伸动作，可以帮助放松手臂内外侧肌肉：

学会正确的摆臂姿势，

开启跑步减肥新动力，

轻松掌控跑步的节奏，

就能达到最佳的跑步效果！