20210311我是大医生视频和笔记:王岩,骨密度,骨质疏松,维生素
发布时间：2021-03-20 10:26:29
作者：百年养生网
王岩：北京积水潭医院足踝外科主任医师。
骨密度下降会导致骨质疏松，骨头内部呈蜂窝状，很容易发生骨折。有数据显示，50岁以上的女性，大约40%存在骨折风险。
如果骨密度（T值）小于-2.5，就定义为骨质疏松。而杜老师的已经到了-3.11，说明骨质疏松已经比较严重了。
我们的骨骼中有破骨细胞和成骨细胞，前者会破坏骨骼，把一些陈旧的骨头变成钙质；后者则可以把钙质聚集起来，形成新的骨头。
正常情况下，两者处于动态平衡的状态，如果平衡被打破，破坏的超过形成的，就会出现骨质疏松。
三招自测骨质疏松风险：
一站：闭眼单腿站立
闭上眼，单腿站立，如果能保持10秒，说明骨骼肌充足，骨质疏松风险低。
专家表示，骨骼和肌肉密切相关。如果有强健的肌肉，肌肉收缩就可以增加骨骼的负重力量，成骨细胞也会相对活跃，有助于骨骼健康。而如果发生骨质疏松，往往肌肉量也会减少，平衡能力下降，就难以完成这个测试。
一伸：臂展与身高
伸开双臂，测量臂长，并与身高对比。正常情况下，两者等长，如果身高比臂长短2cm以上，可能预示骨质疏松。
一靠：靠墙站
靠墙站直，正常情况下，脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、枕骨五点都可以贴在墙面上。如果枕骨距离墙面大于2cm，可能说明存在椎体压缩，提示骨质疏松可能较严重。
如果把骨骼形成比作搭房子，那么钙就是搭房子的原料。饮食中的钙通过小肠吸收，经血液运送，最后沉积到骨骼。
但茶水放置超过15分钟，就会析出较多的单宁酸，其可与牛奶中的钙反应，产生碳酸钙。这样一来，血液中的钙离子浓度就会降低，骨骼中的钙在破骨细胞的作用下会析出来，从而引发骨质疏松。同时，茶中含有咖啡因，可增加肾脏对钙的排出，也会加大骨质疏松风险。
怎样喝茶才能减少单宁酸对钙吸收的影响：
图：怎样喝茶才能减少单宁酸对钙吸收的影响
茶水尽量在10分钟内饮用。
经实验发现：刚泡好的茶水pH值为7.55；浸泡5分钟的茶水pH值为6.34；浸泡10分钟的茶水pH值为5.86；浸泡15分钟的茶水pH值为5.71。
可见，泡的时间越久，酸度越高，说明析出的单宁酸越多。场外实验也证明，茶水中单宁酸的含量在6分钟显著上升。
因此我们建议，冲泡一杯茶，最好在10分钟左右喝完，此时茶水酸性较低，口感最佳；同时能最大化利用茶碱提神醒脑，也能大幅度避免单宁酸的不利影响。
选对茶叶。红茶、普洱等发酵茶的单宁酸含量较少；生普、绿茶的单宁酸含量较高。
而且发表在《自然医学》杂志上的，日本大阪大学的一个实验显示：红茶含有茶黄素，将茶黄素注射在实验鼠体内3周后，实验鼠体内的骨量增长了一倍。
所以，对于需要防治骨质疏松的中老年人来说，可以适量喝点红茶，但冲泡时间不能过长。
晒太阳D，是我们获得维生素D最经济有效的方法（食物只能提供人体必需维生素D的10%~20%）。而维生素D相当于钙质的搬运工，能把钙质搬进骨骼，预防骨质疏松。
但要注意，隔着玻璃晒太阳，紫外线被玻璃滤过以后，对维生素D的产生几乎不起作用。
如果没有维生素D，就没有钙吸收，当您没有时间晒太阳时，可以适当服用维生素D补充剂。研究发现，维生素D3不仅能促进骨钙吸收，还能使我们心情愉悦。更有报道显示，在很多癌症，尤其是胃肠道癌症的防治方面，维生素D也发挥着积极作用。建议大家在用药物补充维生素D3时，每天应补足1000个单位。
对于50岁以上的中老年人，每天除了要补充1000个国际单位的维生素D3以外，还要补充600mg钙。
很多人觉得骨头汤补钙，实际上这是错误的。骨头汤里能析出来的碳酸钙非常少，而且也不容易被人体吸收，一锅骨头汤的钙含量可能只相当于一杯牛奶。
虾皮也是人们常用来补钙的食物，它虽然含钙量高，但含盐量也高，容易导致钙流失。如果做菜时放了虾皮，就要减少盐的使用量。
相对来说，牛奶富含钙质，也比较容易吸收，推荐中老年人摄入，但一杯牛奶的含钙量大约只有每日需要量的1/5，甚至更低。如果只用牛奶补充钙质，每天可能需要5~6杯才行。
其实，黑豆、豆腐、芥菜、干海带、白芝麻的含钙量都比较高，日常可适当增加食用。
相对来说，碳酸钙的钙含量和吸收率都比较高，补钙效果最好。但有些老年人胃酸较少，服用碳酸钙可能出现不适。因此，胃部不适、消化不良的人群，建议选择有机钙，它不需要胃酸中和，可以减少胃部刺激。
老年人在夜间往往血钙水平比较低，所以钙片或者高钙食物建议在睡前补充，减少夜间钙质流失。