烦躁不安的更年期也有小办法缓解

导致女性更年期的原因有很多，其中的雌激素下降是非常重要的一点。因此有一些女性就会选择使用雌激素代替疗法，希望通过外源性的补充手段提高体内雌激素水平，缓解更年期的各种不适。但这种疗法目前争议非常大。因为人体的激素种类多且复杂，补充外源性的雌激素会打破体内应有的性腺轴，导致整个激素系统不平衡。而且雌激素在体内不能长时间维持高水平，否则会导致恶性肿瘤的高发，包括乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌等。

雌激素在体内产生是一个正常现象，消失也是一个正常现象。如果用一些特殊的化学手段，使激素建立非自然的状态，后果往往非常可怕。临床上有很多使用激素的案例，病人在病情得到控制的同时，会变得极度肥胖、骨头架子变大、满月脸、水牛背，包括骨骼、肌肉、脏器都是变大。可见，激素通过外源性的手段被调动的时候，人体就会乱套。

我的建议是，女性在更年期的时候，不要极力去保持雌激素的水平，相反要接受一定的肌肉训练，唤醒体内的雄激素，而雄激素通过自身锻炼调动起来一点点，就足以把雌激素下降导致的这种更年期症状屏蔽掉。而且这是调动自身的激素水平，并不会产生额外的副作用，反而对健康有更大的促进效果。

我参与过一个关于“运动对女性围经期骨质疏松的影响”的一个研究，在这个研究中除了需要对骨骼进行检测外，还对参与实验的女性的雌激素水平进行检测，结果发现，在一年的时间内，坚持进行力量锻炼的这些女性，雌激素水平有所提高或者保持在较好的水平，有效率达到了95%以上！同样的，她们的一些更年期症状很不明显，工作生活都能保持良好的状态。下面推荐几个适合女性进行的力量锻炼动作。

1. 哑铃云手

这个动作就是太极拳的“云手”动作，只是手上多了一个哑铃，增加了上肢的锻炼强度，提高锻炼的效果。

预备姿势：身体挑直站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前；双手持哑铃，自然垂于体侧。

锻炼部分：首先屈膝屈髋身体下蹲，下蹲的幅度可以根据自己的身体情况来定。然后将哑铃抬起到胸前的位置，右手掌心向上、左手掌心向下；左手先不动，右手慢慢的向上、向外弧形划出去，同时掌心慢慢向外旋转；当右手到“最外侧”时，掌心转到斜前方，同时左手手腕翻转、掌心向上；在右手向下、向内收回来的时候，左手开始向上、向外弧形划出去；当右手收回到胸前的时，掌心转为向下，此时左手向外划到最外侧。重复进行。

锻炼要点：保持上身抬头挺胸的姿态，可以随着手的伸出略微向手同侧的方向，身体略微倾斜，重心在双脚间移动；手在最外侧时，肘关节并不伸直，要保持略微的弯曲，大小臂的夹角大概为150°左右；眼睛随着手的运动，看着左右的手指；下蹲时尽量避免膝盖超过脚尖。

锻炼作用：对整个上肢以及腿是一个综合的锻炼，能有效的提高肩、手、腰、胯等部位的功能，是一个非常好的锻炼动作。对乳腺健康也有非常好的作用，预防乳腺性疾病的发生。

锻炼量：用1~3磅的哑铃，连续做3~10分钟，或者更长的时间。

2. 哑铃冲拳

要完成冲拳的动作，需要身体的协调用力，所以这个动作不仅对胸部有非常好的锻炼价值，对提高身体的协调性等综合素质也有非常好的作用。

预备姿势：抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚直接，以维持平衡，也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的位置；双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。

锻炼部分：首先是左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰哦的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力的向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用劲出拳），同时可以喊出声音来。一左一右为两下

锻炼要点：要保持上身的姿势，在冲拳的过程只是腰的转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显的前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留165°左右的夹角。

锻炼作用：可以锻炼到整个的上身，对胸部的刺激会更深，当快速冲拳时可以提高肌肉爆发力。提高腰部、胸部、肩部以及上肢的肌肉质量，缓解腰部、肩部等部位的不适，对乳腺疾病也有很好的预防和缓解作用。

锻炼量：用1~3镑的哑铃。每次冲拳50~100下，甚至500、1000下，每次一口气做完。