为什么睡得越多的人，职场上混得越好！
张辉 改变自己主创
上周和老板讨论问题，他感叹道：「选择比努力重要得多！」如果选错了，后面的努力都是在浪费精力，如果选对了，行动会事半功倍，越做越顺。但是有太多的人不愿意在选择上花功夫，反倒愿意埋头苦干，这是很多人生悲剧的起点。雷军曾说过「不要用战术上的勤奋，掩盖战略上的懒惰！」但不知道有多少人能听得进去。本周末的会员语音，我来结合自己30-40岁的亲身经历，谈谈人生战略的话题，主题是「重构人生战略 —— 为40岁的危机做好准备」，希望我的分享能敲醒一些人。
为什么睡得越多的人，职场上混得越好！
作者：格雷戈·麦吉沃恩 & 迈尔·克利格
来源：湛庐文化（ID:cheerspublishing）
| 睡个好觉，到底有多难？
千金易得，好「觉」难求。凌晨三点，有人有人睡不着，有人睡不醒，有人睡不好。
我们或多或少都经历过睡眠少的困扰：加班、聚会、追剧等各种原因导致熬夜、或躺在床上却无法入睡。
尤其是现在的996制度。
早上9点上班、晚上9点下班，每周工作6天，996工作可以长时间维持高强度的工作状态，看似应该是绩效倍增，但是对健康早已是非常大的损耗，尤其是睡眠！
睡觉看似是一种麻烦：它浪费时间，而这些时间本可以创造成效。但是身心疲惫的工作状态不但让自己的身体吃不消，也不能把工作做到更好。
据顶级医学期刊《柳叶刀》（The Lancet ）上发表的一项研究观察了一组内科医生。结果表明，完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%，错误率20%。
比尔·盖茨也曾说，人生中的每一次严重失误都是在睡眠不足的情况下发生的。
| 每增加1小时，工资便会增加16%
睡不好，你会发现大脑却几乎不怎么工作，更不用说作出计划，排出主次先后，或者是看到大局;要进行决策或选择也很困难; 要去粗取精、区分重要和不重要则几乎更是不可能。
麦基沃恩在《精要主义》一书中讲到睡眠可以保护我们的身心资产，同时它也是实现个人贡献峰值的必要条件！一个精要主义的人，会在工作日程安排中系统性地、有意识地为睡眠留下一席之地，以便让自己干得更多、成就更大，拓展更多疆域。不像非精要主义者，他们永远无法得知自己会在何时何地被自己的疲劳虚弱绑架劫持。
亚马逊创始人杰夫·贝索斯说：「良好的睡眠习惯让我反应更灵敏，思维更清晰。如果有了8小时睡眠，我一整天都感觉好多了。」
网景公司联合创始人马克·安德森也认为睡个好觉是高效工作的前提，他以前常常工作到凌晨，现在，他已经改变了过去那种睡眠缺乏的状态。
此前，加州大学圣迭戈分校经济系的一项研究表示：「对于睡眠时间过少的人来说，长期平均睡眠时间每增加1小时，工资便会增加16%，这种增幅相当于返回学校重念一年多书的效果。」
某种程度上可以说，睡眠才是人最珍贵的资产。睡个好觉，才能精力充沛，用更少的时间来创造更大的成就。那么如何才能睡个好觉呢？
| 5个放松训练，帮你一夜好眠
怎么睡个好觉，国际知名睡眠医生迈尔·克利格很有发言权，他致力于睡眠障碍研究40年，他诊治超过40000名睡眠障碍患者，被称为「睡眠宗师」。其带队主编的《睡眠医学：理论与实践》是睡眠领域中应用非常广泛的教科书和睡眠研究的黄金标准，无数专业的睡眠医师都因此大受启发。
同时，迈尔·克利格还是唯一一位同时担任美国和加拿大两国睡眠协会主席的人，曾获威廉·C. 德门特学术成就奖、加拿大国家睡眠基金会终身成就奖。
在他的新书《睡个好觉》中，迈尔·克利格结合自己40年的诊疗经验，给睡不好的人提出5个放松训练。这5个放松训练，涵盖了各种旨在提高睡眠质量的放松策略。一个人在放松时，身体的紧张度会减小，不仅更容易入睡，也更容易获得高质量的睡眠。
| 深度肌肉放松
深度肌肉放松是基于这样的理念，即当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。正如在马尔温 · 哥德弗雷德（Marvin R. Goldfried）和杰拉尔德 · 戴维森（Gerald C. Davison）所著的《临床行为疗法》（Clinical Behavior Therapy）中解释的，患者肌肉紧绷时，深度肌肉放松可以通过对患者进行训练来使他们放松下来。
开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行 5 秒，然后放松 10秒左右。保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬，以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜。做这个练习时可以坐着或躺着，怎么舒服怎么来。也可以在床上做。
①握紧右拳；
②握紧左拳；
③拉紧右臂的肱二头肌；
④拉紧左臂的肱二头肌；
⑤提右肩，并逐渐贴近右耳；
⑥提左肩，并逐渐贴近左耳；
⑦收紧额头的肌肉；
⑧收紧下颚并咬紧牙；
⑨收紧腹部的肌肉；
⑩向前伸展双腿，脚趾朝上。
当你放松每组肌群时，慢慢地对自己说「放松」。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。如果你是初次学习这种肌肉放松法，那么根据电子设备的指令进行放松可以帮助你集中注意力。您可以通过记录设备（如智能手机）来录制自己的指令，甚至可以用智能手机提醒自己的运动时间。
| 定速呼吸法
急促呼吸会导致血液中的二氧化碳含量降低。人们会因为换气过度导致不稳定、紧张，甚至头晕的感觉。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素。做法如下：
平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。
呼气时，腹部会向外鼓起大约2.5厘米；吸气时腹部会慢慢回缩。
慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行）。
根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。如果你开始感到头晕，只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可。
完成呼吸锻炼后，你可以静坐几分钟，在这期间闭上眼睛放松。
| 意象诱导放松法
意象诱导放松法是基于这样的理念：想象一个放松的场景可以帮助人们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静。患者根据引导想象出一个可以使他们真正放松下来的时间或地点，如可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、自己家里后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。
找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。10 ～ 15 分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。
| 催眠和自我催眠
自我催眠背后的原理是，人们会对自己的意识和潜意识作出反应，人们能意识到自己可以通过学习上述讨论过的练习使自己放松下来。他们还可以通过潜意识的思考（外在清醒的意识和感觉）学着认识个人的压力，通过自我催眠，患者可以用任何方法进入一种高度放松的恍惚状态。
在催眠状态下，患者会受到各种轻松场景的引导进而想象出其他令人放松的场景。治疗师可能会就处理个人问题的方法提出一些建议。由于患者考虑这些建议，他们就会继续听治疗师说的话，催眠的经历不仅可以帮助患者在神思恍惚时放松下来，也可以通过从催眠中获得的见解来放松情绪。
患者不必担心自己会在催眠过程中失去自控能力。他们完全可以控制自己，并且随时可以停止催眠。通常情况下，治疗师在第一次催眠患者时会引导他们，之后患者就可以在家中自己练习催眠。有人建议，患者应该找一把舒服的椅子或一张舒服的床来进行自我催眠。
| 冥想
冥想（也称为正念）是以特定方式，无偏见地专注于当下的行动。在过去 10 年，冥想已经获得了大量大众媒体及学术界的关注。最近的研究也表明，有规律的冥想可以帮助失眠的人减轻焦虑。
冥想的核心是什么都不做，不加判断地观察。它遵循一些和放松训练中相同的原则，这些原则旨在指导患者进行冥想练习，但并不会对患者进行硬性规定。这些原则包括不评论、耐心、保持初心、信任、不争、接受和放手。
许多人认为冥想就是让头脑保持不转动或「空白」，但事实并非如此。冥想是一种练习，练习者需要以特定方式将注意力集中在当下的事情上。当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时，你都可以冥想。练习冥想时，你可以让感官引导注意力。许多人发现，早起开始冥想一二十分钟会让他们感到平静和精神焕发，其他人则倾向于在一天结束时进行冥想。有些人甚至会在夜间醒来时使用冥想来使自己的身体和心灵得到平静。练习冥想有百利而无一害，一天内你冥想的次数越多，你就会越快注意到自己的变化。
除此之外，《睡个好觉》这本书还介绍了5大常见睡眠问题，涉及80多种睡眠疾病。针对容易出现睡眠问题的人群，如女性、老年人、儿童，作者在书中特别分析了不同人群睡眠问题的形成原因，还有简单易操作的方法来帮助你睡个好觉，比如调整时差的8个建议，战胜失眠的13条建议等等。劳伦·黑尔称它是所有睡眠者必读的书，它为我们解决的正是——为什么需要良好的睡眠以及如何才能睡个好觉。
睡个好觉，才能有精力去跟生活斡旋；保持清醒，才能够追逐更远的希望。话不多说，快试试这5个放松训练，睡个好觉吧。