⾯对新环境的不适应感，这样做就好
安慰记心理小店
一个将心理学变成一种生活方式的地方
2019年第32篇推送
总第578期
实用的心理武器
By爱写作的安慰记咨询师们
本期作者｜咨询师张树豪
结束多年留美生活的马来西亚咨询师
从中国这片土地重新出发
6个⽉前，当我坐在从旧⾦⼭⻜往北京的航班上时，躺在托运仓的2个⾏李箱和头顶上的1个登机箱，就是我这些年的全部家当。
作为⼀个在⻢来⻄亚⻓⼤的华⼈，我从⼩说着粤语、英语、普通话⻓⼤，⾃诩在多元⽂化的熏陶下，形成了不错的包容⼒和接受⼒。
但当我从吉隆坡远赴美国求学和⼯作后，才发现，全新的环境是如何深刻冲击和影响着我的。
在美国⽣活的10年间，我的居住轨迹像极了⼀只迁徙的⻦，搬过6次家，在4个城市⽣活过。对我⽽⾔，那是主动冲进⻄⽅新世界，暴露、洗礼、重塑⾃⼰的10年。
⽽此刻，当⻜机真的开始下降，陌⽣的北京城以其繁华的夜景迎接我时，尽管是深思熟虑后的决定，我的⼿⼼还是在不⾃觉地冒汗。
步⼊30岁后，我的每⼀个重⼤⼈⽣决定，都⽐年少轻狂时更具挑战，因为需要⾯临更深刻的⾃省和重塑，这意味着更猛烈的改变和痛苦。
跨过太平洋很容易，但跨出⼼中的舒适区，在北京重新出发，⽆论是作为⼼理咨询师的我，还是作为⼈类的我，都是⼀场新的“修⾏”之旅。
18年夏天，⼀个闷暑的早晨，叫醒我的不是闹钟，⽽是“叮”地连续⼏声消息提示。
我睁开惺忪睡眼，发现是来访预约的推送，在回复接受的刹那，我迎来了在北京的第⼀位来访者。
⾃那之后，我接触到不少80、90后年轻来访者，会因为⽆法适应某个新环境⽽产⽣⼼理问题，如过度焦虑、陷⼊抑郁或过度⾃卑等。
我想，或许可以把⾃⼰这部分经验分享给我的来访者和读者朋友。
1
世界跑得好快
相信你也感受到了，整个世界的⼈⼝流动性都在变⼤。
除了越来越多⼈选择留学、移⺠外，⼈们因⼯作和⽣活⽅式⽽移居，也以更⼤的频率发⽣着。因为科技、社会功能的发展，移居的成本和限制在减少，我们可以做出更⾃由、个性化的选择。
在领英发布的2018年《年轻职场⼈城市流动趋势洞察》报告中，有这样的⼀个结论：2018年，相⽐70/80后，90/95后在城市间的流动更为频繁，他们更愿意为了好的⼯作机会和⽣活⽅式去其他城市。
这份报告统计了约1.1万、已毕业⼯作、且在2018年有过城市变动的领英会员，结论指出，职场⼈的城市流动频率随着年龄的降低⽽增⾼，年轻⼈在城市之间的流动性越来越强。
数据还表明，70后⼀代，平均⼯作3.32年会换⼀次城市；80后⼀代，平均⼯作2.49年换⼀次城市；90后⼀代，平均⼯作1.40年换⼀次城市刚毕业不久的95后，平均换城市时间仅为0.84年。
⽆论你是否喜欢，时代的⼤潮都会向着它该去的⽅向奔流。你未来的⽣活，可能⽆法避开适应新环境的挑战，你需要在探索新⽣活的同时，学会更好地适应它，享受你喜欢的部分，平衡你不太喜欢的部分。
2
为什么到了新环境不适应？
你或许具备这个时代的很多新锐个性，但仍然需要接纳——作为⼀个⼈的局限性。
每个⼈的适应能⼒都不同，“适应期”需要花费的时间、精⼒也不同；但⽆论这个⼈的适应⼒有多强，对全新⽣活的“适应期”，都是⽆法避免的。这背后是⼈性、社会阶段、现代⽣活模式等综合因素使然。
#1 ⼤脑是个天⽣的控制狂
人类的大脑会预期未来的危机，提前构建保护措施。
当我们到⼀个新的环境，因为不了解，使得⼤脑对周遭危机的预估能⼒下降，⼤脑就会产⽣更多的“不确认感”。
这种感受会刺激⼤脑的边缘系统（Limbic System），引发应急反应——“紧张感”。这是为了提醒你：请进⼊备战状态，有待解决的问题。但是，如果不很好地处理，让应急反应持续作⽤，很可能诱发⼼理问题。
⽇常的陀螺变得不听话，只要活着，每天、每⼩时、每分钟，我们都在累积⾃⼰的⽣活经验。因经验获得了益处，促使我们形成习惯——⼀种占据了我们⼤部分琐碎、⾃然的⽇常模式。
⽇常模式就像⼀只依靠惯性旋转的陀螺，它就在某个⻆落，默默⽀撑着我们的⼼理稳定性。当我们的⽣活环境发⽣很⼤变化，这只陀螺就会被中断，从⽽打破了⼼理的稳定性。我们可能需要调整作息、运动习惯、购物习惯，我们被动接收的信息和社交⽹也会发⽣巨变。
让陀螺重新转起来的唯⼀⽅式就是重新学习，⽽学习从来都不是⼀件轻松的事情，我们需要不畏艰⾟，去创建新的神经元路径。
#2 减压⽅式的改变
回想⼀下，当你伤⼼或⼼情不好的时候你会怎么做呢？和⽼友去熟悉的餐馆、酒吧？去家附近的公园瘫坐或发呆？
你已经形成了适合⾃⼰的⾃动减压模式——这对你来说更像是常识（要知道，我们解决⽣活中⼤部分问题的时候，依靠的不是知识或分析，更多的是常识）。但是，在新的环境，这些常识可能⽆法实现，你的陀螺停了，只有重新鞭打它，不疼才怪呢～
特定⼈格可能加重不适应感。⼈格⽆好坏，只是不同类型的⼈格，在内⼼感受、⾏为模式上会有各⾃的特征⽽已。选择符合⾃⼰⼈格特征的新环境，是更加明智的选择。如果新环境与⾃身的⼈格适合度较低，当然更容易产⽣负⾯的情绪。
⽐如，外向⼈格的朋友，在⼈⼝密度低、与⼈交流少的新环境，可能会因为⽆法交到⾜够多的朋友，⽽感到失落或不安；内向⼈格的朋友，在⼈⼝密度很⾼、社交热情的新环境，可能会由于不擅⻓陌⽣社交，⽽导致融⼊困难，产⽣孤独感和缺失感。
就像健身⼀样，要知道⾃⼰可以举多重，新的挑战很必要，但过载是会砸到脚的。
3
如果放任了“不适应感”呢？
英⽂⾥有⼀个词叫 “relocation depression”，因搬迁⽽导致的抑郁⼼理。它可能表现为感到疲倦、睡或失眠、对事物缺乏兴趣、不愿离开⾃⼰房间等。
在我的个⼈经历中，也遇到过类似的状况。
在我离开居住了4年之久的爱荷华市，搬到旧⾦⼭的时候，我刚刚结束⼀段亲密关系，同时在⼯作上还⾯临全新的挑战。我当时在旧⾦⼭的⼀家社区福利机构做⼼理咨询师，需要每天⾯对很多接受政府救济的⼈。
他们中的⼤部分，不是主动来进⾏咨询的，⽽是必须接受咨询和专业评估，从⽽获得救济⾦和新的⼯作机会。所以，我需要⾯对这个社会最⼼酸的⼀⾯，每天绞尽脑汁，⽤有限的资源去和贫困、创伤、死亡对抗。
那段⽇⼦，我不愿意和朋友、家⼈联络，下班后就⾃⼰静静待在房间⾥。
我每天晚上，会花⼤概5-⼩时，躺在床上刷脸书（Facebook）。并不是被上⾯的内容吸引，甚⾄都不在意⾃⼰看了什么，只是为了逃避⼼中莫名的空虚和⽆助感。我也曾幻想，不主动作为，只要死扛，这种低落的情况就会好转。
可是，越逃避，越空洞。
霍姆斯-拉厄压⼒评估表（Holmes-Rahe Stress Inventory），把⽣活事件进⾏了压⼒值评分（压⼒越⼤分数越⾼），如伴侣去世（100分）、 配偶分居（65分）、怀孕（40分）、法律纠纷（29分）、旅⾏（13分）。
那么，我们来看看，搬到⼀个新环境⽣活，需要⾯对什么压⼒事件？
可能会遇到经济问题（38分）、和伴侣争吵（35分）、⼯作的⼤幅改变（29分）、适应新居（25分）、作息时间的调整（20分）、休闲活动的改变（19分）、社交改变（18分）、家庭聚会减少（15分）、改变饮⻝习惯（15分）。
这些分数加起来已经超过200分了。根据Holnes-Rahe Stress Inventory，如果分数在150-300分之间，未来2年，产⽣严重健康问题的机率为50%；如果300分以上，产⽣严重健康问题的机率为80%。
回到我⾃⼰的经历中，那个回家就瘫倒在床的颓废⻘年，在某⼀天百⽆聊赖地刷⼿机时，看到了⼀篇引⽤了以上理论的最新研究。⼀种最朴素的驱动⼒，让我坐起身，我意识到事态的严峻，如果放任⾃流，不会有任何改观，反⽽越来越糟，直到最终局⾯失控。
扪⼼⾃问，我关⼼⾃⼰的健康吗？在乎⾃⼰和所爱之⼈的未来⽣活吗？
我不敢拿未来冒险，更不敢提前透⽀⾃⼰的健康。那不是出于胆怯，⽽是出于 “做⼀个有勇⽓的⼈”的好强。
4
如何改善不适应感？
我给你灵感，你给自己解药
#1 不⾃责，给⾃⼰⾜够的空间
为了适应新的环境，为了缓解⽣存的危机感，我们会下意识地去快速学习、快速融⼊。但快速成⻓的诉求，必然带来时间上的压迫感、对⾃我能⼒的质疑感。在新的环境下，这些压⼒会让⾃我感觉“很不良好”，甚⾄伴随着受挫。
所以，不要被这种诉求牵着⿐⼦⾛，构建新的⽣活、学习新的事物都是需要时间的。
慢即是快。慢意味着给⾃⼰空间和时间，接纳⾃⼰的“⽆能感”，花最⼤精⼒，去做可以改善现状的事，⽤事实⿎舞⾃⼰，让⾃⼰获得⼀些可⻅的成就感，从⽽逐步建⽴信⼼。
#2 ⽤你擅⻓的爱好，建⽴新习惯
将⾃⼰的爱好，带到新的环境，是⼀个切⼊点。⽤你擅⻓的事情，拓展对新环境的认知，可以更容易获得认同感和价值感。
这样做，还有⼀个额外好处：你的⼤脑会对这个新环境留下更友好的印象，你制造越多愉快的体验就会越快喜爱上这个陌⽣地。⽐如，你擅⻓某⼀种运动，那么就从这种运动出发，加⼊⼀群同好的⼩社群，每周参加⼀次运动或赛事。
#3 ⽼友虽好，但不能过度依赖
移居到新的城市，我们都会做⼀件事——遇到问题，找家⼈、朋友在线联系，缓解思念，获得⼒量和⽀持。这很重要，也很必要。
但有⼀个需要警惕之处。发达的线上社交⽹络，可能会阻碍我们在新的环境，发展新的社交圈⼦。
认识更多朋友，当然不是任务，但新环境还是需要建⽴新的社交，这将带给我们融⼊感和必要的⽀持。
过度依赖原有社交⽀持，⽽误以为⾃⼰不需要去结识新朋友，是很多适应期的⼈容易掉⼊的陷阱。
结识新朋友，除了花时间和精⼒，还要冒被拒绝、判断有偏差、遇⼈不淑等⼀系列⻛险，但从来都是有⻛险才能有收益，别忘了，⽼友也曾是新交。
#4 ⼀颗死宅的⼼，也可以去探索新世界
来到⼀个新城市，在⽣活基本进⼊正规后，我⿎励⼤家多做⼀些好玩⼉、但看起来没啥意义的事情要知道，好奇⼼是天⽣的，预设结果则是好奇⼼杀⼿。⼈很容易在感到怯懦、不安时，采⽤“我都知道”模式。
你可能觉得，你不是⼀个喜好吃喝玩乐的⼈，你可以预⻅那些所谓的“探索城市”、“神秘活动”也就那样。但是，这些你觉得可能意义不⼤的瞎玩⼉瞎逛，将帮助你构建⼤脑的城市版图。
在⼀个新的环境，开始的探索很有益处。可能这些探索不会让你兴致盎然，但⾄少让你更了解这座城市，结识新朋友，也熟悉这座城市⼈的⽣活习惯。⽽你需要做的，可能只是下载⼀个同城活动App⽽已。
必须坦诚，我⽤⽂字形式、在短短篇幅⾥给到的建议，期望但也只能给你⼀些启发性。
如果想解决⾃⼰的问题，你必须⾃⼰动脑筋，花功夫，还要去不断试错。因为有的⽅法，看起来很对，不⼀定对你奏效。
很显然，你现在⾯对的，是⼀道需要点⼉脑洞、开放型的应⽤题。我很荣幸，分享我的“学习笔记”，以助你⼀臂之⼒。
【你的声音】安慰记是你永远不变的支持系统，每个人的声音都将是其中不可或缺的一部分
【本期声音】欢迎大家留言自己面对新环境的苦恼或者独特的应对方法
本期作者介绍 | 心理咨询师张树豪
树豪咨询师来自马来西亚，在美国已经有5年咨询相关的经历，是一名经验非常成熟的咨询师。在积累了大量的对不同案例的理解之后，他突然萌生了来中国发展的想法，希望为还在萌芽阶段的中国咨询行业投入自己的热情，这正是我们所缺乏的优秀咨询师资源。
非常荣幸安慰记能够有这样一位同样保持初心的咨询师加入，娴熟的咨询技巧加上对人性本质探求的热情，相信选择树豪咨询师的每一位来访者都能够通过咨询，在人生之路上走得更加长远。
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