为何人体核心如此重要？一张动图全部知晓！附三平面核心训练方法
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
可能一说核心很多小伙伴就会与运动联系起来，也有很多不运动的小伙伴则不以为然。其实我们讲核心时，不管你运动与否，日常生活中根本离不开这个概念，更别说通过运动来强化身体机能了。核心虽然并没有'虎头肩'与'蜜桃臀'看起来那么赏心悦目，但核心更像是人体的中坚力量，低调而又务实。今天的话题就来聊聊核心在日常生活和运动中的作用以及如何高效训练核心。
今天的内容，从一张动图开始……
上图其实就是我们很多小伙伴日常生活中的状态，身体前侧软弱无力。如果说这种状态延续到运动中，不仅运动效果无法保证，大概率还会导致受伤。我们身体前侧从人体下方肋骨一直延续到你的骨盆底上方，这块区域是中空的没有任何骨骼支撑你的身体，而身体后侧则由你的脊柱或者下背部来支撑。
随着时间的推移，重复性的运动、长时间的保持某个不良姿势以及中间区域不知如何发力使用时，那么就会慢慢产生肌肉的失衡，从而形成不良体态或者身体功能的下降，比如我们经常所说的骨盆前后倾(上图中的第2，3示例)、圆肩驼背或者下背部损伤(上图中的第4示例)等问题都与身体前侧软弱无力功能差有关系，终其原因是你没有很好的让你的核心工作，或者说是还不知道如何正确使用自己的身体。所以很大程度上，你必须先学会如何使用核心发力，再学习一些正确的动作模式，进而再开始训练。
什么是核心
核心是一个俗称，学名是腹内压机械稳定机制，简称腹内压。你可以把核心想像成是一个充满了水的气球或者未打开的易拉罐放置于我们人体中心。功能解剖上来说是从人体膈肌跨越脊柱到骶髂关节和骨盆底形成的一个'盒子'。顶部是膈肌，在腹腔顶部像盖子一样的一块肌肉，吸气时膈肌向下运动，呼气时反之，为腹腔提供一个自上而下的稳定。底部是骨盆底肌，主要是为腹内压提供了自下而上的压力。而环向张力则由腹横肌完成，腹横肌在人体内部是横向生长的一块肌肉，腹横肌收缩时，将腹壁四周向腹部中心牵拉，同时向上挤压膈肌，向下挤压骨盆底肌来形成腹内压压缩保护内脏。
有了这个框架后，通过肌肉与筋膜将这个'盒子'包裹了起来，然后在预期动作与负荷发生前，身体的中间部位就有了支撑，核心被激活，从而就不会像第一张图那样东倒西歪了。而我们平时说'马甲线'与'公狗腰'只是外层核心表现，对于整体骨盆与躯干的稳定和安全帮助有限，所以说练腹肌并不等同于练核心。
为什么人体核心如此重要
核心之所以称之为核心，其重要性主要有三点：安全、高效与维持姿势。
更安全的身体保障
在我们日常搬重物、托举东西以及训练时的深蹲硬拉等动作，没有核心激活，腹内压产生强度就弱。此时人体中间薄弱，而上下肢力量却相对大，那么整个人体的中部就是依靠身体后侧腰椎来支持，而腰椎不仅是支撑躯干而且还有着密集的神经，一旦受伤就会非常严重，同时我们身体的内脏大都集中在前侧腹部区域，如果没有腹内压的保护，那么在日常生活与训练中人体中部位置就会被置于一种危险的处境中。而控制核心与强化腹内压此时就会起到了承上启下的作用，不仅减少了腰椎承受的压力而且还有效的保护了内脏器官，同时躯干也形成了一个整体，就是我们经常所说的'躯干刚性'，因而具有了更强大的安全性与稳定性。现在回想一下，很多人在没有学习如何使用核心前就贸然负重深蹲，是不是一件很危险的事情。
更高效的输出
人体力量从下肢踝膝髋的发力到上肢最终力量的输出，经过了核心区域。如果核心软弱无力，势必造成力量传导的下降。核心更像是一个杠杆，下肢的力量需要通过杠杆来让上肢发挥作用。随着姿势的变换以及重心的转移，是否具有强大稳定的核心，直接决定了力量传导的效率。腹内压越强，力的传导就越高效，完成动作也就越轻松。试想，细软的枝条与坚韧的木棒去挑东西，哪一个会让你更高效且省力的完成工作呢？而如何让力量与动作更高效，通过核心紧绷维持腹内压是最可行的方案。
姿势健康与热量消耗
核心紧绷不要单纯以为是运动中才发挥作用，日常生活中核心的稳定性也是相当重要。坐立行走，保持一定的腹内压，会减轻下背部的压力以及让上半身更加挺拔，减少圆肩驼背的概率。搬举托举重物，核心的发力会很大程度上保持下背部的中立位，不仅效率和安全性更高同时也减少了腰椎损伤的概率。其实我们日常很多下背部问题都是由于核心未激活或者延迟反应造反的后果。如果核心激活了，你根本做不到很自由的窝在沙发上，如果很舒服的窝在沙发上，说明身体已经'脱节'，而此时承重更多的是在你的下背部。
都知道好好站着且收腹后会感觉累，为什么累？因为核心被激活，更多的神经与肌肉被募集，热量消耗也就会相应增加。而减脂中非常有效的增加代谢率的方法就是保证非运动消耗量的增加，而日常生活中保持好核心紧绷的状态，会明显增加你的非运动消耗量，这不仅提升了骨骼健康同时还顺便减少了脂肪，一举多得的好事，还不赶快做起来。
核心训练方法
下面我们来看看如何激活核心以及进行核心训练。
核心激活
日常生活中可以方便进行核心激活训练方式有三种：
- 一是深吸一口气，收腹屏住呼吸，然后慢慢呼气并保持吸入的空气还有60~70%左右存在于你的下腹中，然后保持腹内压的前提下尝试正常呼吸，此时核心被激活。
- 二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球，使其向上和向下移动，保持正常呼吸的情况下，将肚脐向脊柱靠近，反之，将小球顶上天花板。
- 三是吹气球，吹气球的过程中，如果只用胸式呼吸而不激活核心动用腹横肌的话将会非常的累，主要是气球表面张力的关系使得呼吸阻力增加，但是可以通过尝试让鼻子吸气而不让气体从气球中跑到嘴里，这样就增加了腹内压达到了激活腹横肌提高核心稳定性的目的。
以上三种方式，日常生活中可以经常练习，有利于保持下背部的健康以及在预期动作前能够瞬间下意识激活核心。
激活核心好的小伙伴会在很多动作发生前，先于其他目标肌肉收缩前激活腹横肌与多裂肌，这两块肌肉在整体稳定骨盆与躯干方面发挥了重要的作用。腹横肌与多裂肌被激活30毫秒后才会产生肩关节的运动，激活110毫秒后才产生腿部动作，并且可以向中枢神经传达脊柱所需要动态力量的大小，并提高整体以及核心的稳定性。而对于日常姿势不好或者下背部有问题的人来说，核心激活将会延迟同时目标肌肉同步收缩也会受限，这都表明了神经控制能力差和核心反应速度慢，最终的结果就是下背部稳定性差受伤概率增加。所以核心没事就可以练练，至少有利于骨骼健康。
核心训练
核心是一个三维立体的概念，所以训练时也应该是全面发展，均衡的完成多个平面的训练，躯干前后屈曲动作发生在矢状面，左右侧屈运作发生的额状面，躯干左右旋转发生的水平面。因此核心训练与平面结合也主要有三项训练内容：抗伸展(矢状面)、抗侧屈(额状面)、抗旋转(水平面)。
抗伸展
抗伸展指的是在躯干前后屈曲时核心依然可以维持稳定，这种核心的稳定性在日常生活与训练中最为重要，如弯腰搬东西，托举重物，硬拉深蹲等都需要核心的抗伸展能力。很长时间以来，我们都用卷腹等训练腹肌的动作来强化核心，其实作为核心使用时，更应该当成稳定肌通过等长收缩的形式来训练。
动作名称：瑜伽球平板支撑
动作要领：采用平板支撑动作姿势，肘与躯干垂直，身体保持中立位，做左右环绕动作，此动作难度比较高，降阶动作可以保持静态动作或者跪姿瑜伽球平板支撑都可以。每组保持15~30秒或者力竭，重复3~4组。
抗侧屈
抗侧屈指核心抵抗躯干左右弯曲的能力，将腰方肌与腹内外斜肌作为髋关节的稳定肌来训练，而不是躯干的侧向屈曲，也是通过等长收缩的训练形式来强化抗侧屈。
动作名称：鸟狗式单侧划船
动作要领：躯干与大腿保持垂直，双臂置于腋窝正下方，一手支撑身体一手负重划船，可以使支撑手臂的同侧腿抬起与躯干保持水平增加难度，同时动作全程保持身体中立位。此动作难度比较高，降阶动作可以双腿跪姿或者不负重进行操作。每组重复8~12次，重复3~4组。
抗旋转
抗旋转指核心抵抗躯干水平旋转的能力，抗旋转可能在日常生活中使用频率最高，几乎所有单侧的动作都会涉及到旋转与力量不平衡。抗旋转主要是通过伐木，钢线对角线以及弹力带单边等动作来训练。
动作名称：跪姿弹力绳推举
动作要领：跪姿并保持躯干稳定，将弹力推出后移动到头部上方再还原，整个过程中，身体不要旋转，核心全程收紧，强化核心抗旋转的能力。每组重复8~12次，重复3~4组。
以上动作根据个人能力可进行相应调整，安全第一，负荷不重要，动作质量才是第一位。
结束语
核心其实每时每刻都作用于我们日常生活与运动中，只是每个人动用程度不同。真正学会使用核心的力量后，日常生活中身体健康才更有保障，同时运动才会安全高效。任何运动都是讲究科学的，所以运动也不要盲目。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现，越努力越幸运。大家加油，共勉。
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