为什么我说仰卧手抓大脚趾是拉伸腿后侧最好的体式，没有之一！

仰卧手抓大脚趾是拉伸腿后侧超好的体式，6个细节你要做到了几个

从去年9月份到现在，自己的练习一直以艾扬格瑜伽入门教程中的体式和28周入门序列为主。

似乎有些明白为什么大家都强调基础体式要反反复复的练习。因为你会反现，反复的次数多了，从一开始每一个体式每一个细节刻意的调整会形成身体的自然习惯，每一次练习都像是和老朋友之间的交流，轻松愉快，又能有新的认识和收获。

所以最近这段时间，分享的内容也都是些很细小的点，可以说大多数都是我自己在练习中偶遇的小惊喜。

今天再和大家分享一个基础体式，仰卧手抓大脚趾式的几个细节。

先来认识一下体式：伸展带辅助的仰卧手抓大脚趾，下图

关于这个体式的专篇讲解我写过很多篇了，他是拉伸大腿后侧，增加腿后侧柔韧性最好的体式，没有之一，因为在这个体式中，骨盆和腰椎都是有支撑的，稳定的，你只要把精力放在腿上就可以了。

练习方法就不说了，我们主要来看6个细节。

下方腿。

这也是我写这一篇分享的主要原因，很多人在这个体式中可能只关注上方腿，而忽略了下方腿，下方腿完全是松懈的放松的，脚掌是随意外撇的，当然这样做练习的效率就大打折扣。

具体要求：

1、从大腿根部开始，让大腿面向内旋，感觉腹股沟内侧有流向地面的趋势，

2、脚掌回勾，脚趾朝向正上方，伸展腿后侧，脚后跟向远处蹬。（尝试让脚后跟内侧更多地用力向远处蹬）让脚后跟带着坐骨远离躯干。

3、大腿面向下沉向地垫，

这几个调整的目的：延展腿后侧，并且让整个体式的根基更稳定。这几个细节要在整个练习中一直保持。

辅助方法：

a、可以让脚掌靠墙，用脚掌一直去推墙，调节好脚掌和墙的距离，你会发现一开始脚掌只能勉强碰到墙，几个呼吸下来以后，脚掌就可以踩实墙面了，

b、脚后跟下面垫一块瑜伽砖，

c、对于膝盖习惯性超伸的人或者还不太会用力害怕膝盖超伸的人，可以在膝盖下面垫一个小毛巾卷，垫薄一点，不要太厚。

b最主要的目的是为了给大腿创造向下沉的空间。这三个辅助方法可以同时用上。

上方腿。

相对来说上方腿要关注的点反而容易得多。

4、伸展带套在脚足弓后方的位置，伸展带垂下来和脚踝齐平最理想

5、脚后跟向远处蹬，和下方腿一样，内侧更多地向远用力。

6、保证坐骨不离开地面的情况下，从大腿根部把大腿前侧向后侧推，让上方腿一侧的坐骨远离躯干和下方腿一侧的坐骨在一条直线上。

辅助的方法：

a、在大腿后侧竖着放一块瑜伽砖，调整好瑜伽砖和腿的距离，让腿后侧去找瑜伽砖。注意坐骨不要抬起来，感觉坐骨像脚后跟一样，贴着地面向远滑动，和大腿前侧一起向后推，去找瑜伽砖。

b、再拿一根长的伸展带，做成一个大圈，一头卡在上方腿大腿根部，下方腿脚后跟踩住另一头，下方脚后跟向远推的同时把上方大腿前侧向后拉。

主要就是双腿了，上半身的细节都是常规的，说过很多次了，肩膀放松向下沉，腰向下沉。

认识一个体式的过程，就像交朋友。一开始你可能只注意到这个朋友的外在，接触的多了不用刻意，你也能逐渐认识朋友更深层的东西，一个体式你反反复复的多次练习，自然也能从模仿外在框架结构到向内关注更多，而且不用刻意，日久见人心，功到自然成大概就是这个意思吧。