6大方位12个动作,全面灵活髋关节,开髋效果杠杠滴
练瑜伽,对瑜伽解剖有所了解的伽人们都知道,想要真正的开髋,灵活髋关节,髋部的运动的6大方位(屈、伸、外旋、内旋、外展和内收)都要练。
那么,今天就给大家分享全面灵活髋关节的6大方位,共12个动作,开髋效果杠杠滴,一定要试试哦!
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一、站立序列
动作1:前屈
- 山式站立,吸气延展脊柱
- 呼气前屈,双手放在双脚两侧
- 或者借助伸展带
- 此时髋部处于前屈的状态
- 保持30秒-1分钟
动作2:后伸
- 山式站立,将右脚向后一大步
- 小腿脚背贴地,左小腿垂直垫面
- 此时后方腿处于后伸的状态
- 保持30秒-1分钟,换另一侧
动作3:外旋
- 山式站立,双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度
- 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
- 左大腿外旋,膝盖与脚尖同向
- 吸气延展脊柱,呼气向左侧弯
- 此时,左侧腿髋关节处于外旋状态
- 保持30秒-1分钟,换另一侧
动作4:内旋
- 山式站立,微屈双膝
- 抬右腿,双腿相互缠绕
- 双手臂侧平举,右手臂在下
- 双手臂相互缠绕
- 此时双腿都处于内旋的状态
- 保持30秒-1分钟,换另一侧
动作5:外展
- 山式站立,双脚打开适当的距离
- 脚尖指向正前方,吸气延展脊柱
- 呼气前屈向下,双手放在双脚之间
- 手肘内夹,此时双腿髋关节处于外展状态
- 保持30秒-1分钟
动作6:内收
- 山式站立,将左脚放在右脚的前外侧
- 吸气延展脊柱,呼气前屈
- 双手放在瑜伽砖上
- 此时髋关节处于内收状态
- 保持30秒-1分钟,换另一侧
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二、坐立序列
动作1、前屈
- 坐立在垫面上,双腿并拢
- 吸气延展脊柱,呼气前屈
- 双手握住前脚掌,保持30秒-1分钟
动作2、后伸
- 从下犬式开始,将右脚向前
- 屈右膝,右小腿放在髋部前侧
- 左腿向后伸展
- 此时左腿髋关节处于后伸的状态
- 双手向上举过头顶,呼气后弯
- 保持30秒-1分钟,换另一侧
动作3、外旋
- 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
- 脚掌相对,双手握住脚掌
- 吸气,脊柱向上立直
- 呼气,双肩下沉,膝盖找地板
- 此时髋关节处于外旋的状态
- 保持30秒-1分钟
动作4、内旋/外旋
- 坐立在垫面上,屈右膝
- 右脚放在右侧臀部的外侧
- 屈左膝,左脚放在右腿的内侧
- 此时,右侧髋关节内旋
- 左侧髋关节外旋
- 身体向左扭转,俯卧在垫面上
- 保持30-1分钟,换另一侧
动作5、外展
- 跪立在垫面上,身体前屈
- 双手支撑在身体前侧
- 双腿向两侧打开最大后,微微收一点
- 小腿与大腿垂直
- 此时髋关节处于外展状态
- 保持30秒-1分钟
动作6、内收
- 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
- 左脚来到右臀外侧,脚背贴地
- 右脚放左臀外侧,双膝交叠
- 此时髋关节处于内收状态
- 双手侧平举,左臂向上弯曲左肘
- 右臂向下,与左手相互扣紧
- 保持30秒-1分钟,换另一侧
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