夏天还在跑步，你已经不得了啦
“夏天还在跑步的人不得了”，“夏天还在跑步的人惹不起”。没错，我也这样认为。——老威
一、几个“舒适运动”的数据
在户外运动，有几个可以用来界定“舒适状态”的数据。
1、湿度。一般认为，当湿度范围在40%~60%之间时，是非常适合进行慢跑等低强度运动的，在气温适宜的前提下，50％～60％的相对湿度则为中高强度的跑步运动（多数人都是这个锻炼的范畴）比较适宜。有一个说法，湿度略高，适合短跑运动员发挥速度，但障碍长跑运动员发挥耐力。我们可以引申一下：在整体适合运动的前提下，湿度略偏大的日子，适合时间短而强度大的训练。湿度小的干爽天气，适合在马路上慢慢磨，拉耐力。
2、温度。上面说湿度的时候，有个前提是，“在气温适宜的前提下”。
一般认为，摄氏25度是个分界线。夏天在25度以下，是比较难得的户外跑步气温。而一般在测试有氧能力的时候，用匀速慢跑下得到的成绩来作为测试样本，也会要求气温在25度以下。
3、失水。昨天刚刚发了关于补水的文章（《热天户外跑步话补水》）。超过2%的失水，其实已经是轻度失水了，直接的危害是，散热能力降低。
这三个数据，基本上是衡量“舒适运动”的最基本数据。其中，第三个数据，是由前两个气象数据引致的。
对照着前两个气象数据，我们可以发现，基本上两个数据都符合条件的天气，在整个夏天，十分罕见——几乎不可见。而他们所引申出来的第三个数据，则基本上都会超标。
天气比“标准”恶劣，导致失水比“标准”更严重，这就是夏天还在跑步的人们所需要承受的“苦”。他们能日复一日地承受这样的“苦”，并且还快乐着。所以，这样的人“不得了”，“不好惹”。
以最近两天周末的跑步为例，一场是2小时的2区跑，一场是55分钟3区，加热身10分，冷身5分。（数据导入本分析平台时，会把心率没有达到1区下限的起步状态一小段自动掐掉，所以，在原始记录里分别都是大于2小时和70分，但在这里都缺一点，请忽略。）
早上5点半前后，温度还可以，但湿度很高，无论是前一天的心率2区为主的长时间，还是第二天的3区为主的中等时间，最终都是浑身湿透。
二、关于失水的数据
昨天2小时2区，我特地带了水。所以，没有办法得出途中失水的数据。
今天，因为是70分钟的中等时间，因此没有带水。特地在出门前（已经喝了水的情况下），记录下体重，回来后不洗澡，但把湿透的全部换下（确保所出汗的重量被排除，不计入），再记录一次体重，两者之差，应该是比较准确的“跑步途中的失水”，所得出的结论，相当惊人：一小时3区心率跑，途中的失水，是体重的2.6%，达到轻度失水的状态！
也就是说，70分钟的有氧跑，在今天这样的天气下（请看上述拼图中的下图），在运动强度对我来说不算大的情况下，失水情况也已经达到了轻度失水线以上了！
也可以这么理解，在类似的天气条件下（有时候人在静止状态会被低气温迷惑，一旦动起来才知道高湿度的厉害），对我来说，不带水的习惯，可以允许我持续1小时左右的户外运动而确保安全。再长时间，就要考虑补水的问题了。
三、再说补水
气温高到27-8度，不建议再在露天运动了。至于像我在2014年曾经发生过的37度高温的傍晚去跑步，我只能认为那是我的无知，这种搞法，就是嫌自己活得太长了的缘故。以后绝对不会发生了。
掌握的原则是：以30度为在户外运动的极限，原则上27-8度就不做户外运动了，除非湿度在非常舒适的区间，例如50%左右。
即使可以在户外运动的，也要处理好补水的问题。原则如下：
1、超过1个小时的户外活动，带水。
2、尽量带运动饮料。如果家里没有备运动饮料，可以在白开水或者纯净水、矿泉水里加适量食盐。
3、运动结束后，即使渴死了，也不能大量喝水，更不能大量喝纯净水，甚至茶水。
4、运动前喝的那杯水，最好是淡盐水。
5、途中分次小口嘬饮。不要等到口渴才喝水。
四、夏天的运动状态一定会下降
我大致看了一下自己的数据，在同样心率下，整个夏天里，以10公里为例，最快和最慢的差20秒左右。有的教练甚至说，最高可以差出一分钟去，在夏天都是正常的。
我在夏天，基本上不看速度数据，完全看心率和时间。恰好，由系统给出的一系列训练计划，也只要心率区间和时间这两个目标，没有速度和距离。
虽然夏天中，偶尔也有气温低的雨后阴天，居家时能感受到凉爽，但是如果依然是雨后的高湿度，一旦动起来，成为“湿人”后，那份威力才能被体会到。
根据前面说的高湿度有助于短跑运动员发挥速度的说法，我也就理解，一般都主张在闷热的夏天，尽量多拉低强度区，不倡导速度的逻辑了。
顺便说一句，在夏天，我反而更多地佩戴心率带了。这样做的原因：
一是夏天主要以心率为目标，因此潜意识里对心率的精确性提出了更高的要求。
二是夏天出汗容易导致手表打滑，需要扎得更紧才能确保光电摆脱干扰。而手腕上扎得更紧的表带，其不舒服程度，其实超过了心率带——也就是说，在这个时候，心率带反而感觉比手腕上的硅胶表带更加舒服——当然只是我的观感，我非常不喜欢手腕被紧紧勒住的感觉，这点没有共性，纯属个人习惯。
五、结语
总之，如果在夏天，你还继续在奔跑，没有因为天气而终止自己的脚步，你已经很厉害了，要适当地包容自己。这个时候“更快，更高，更强”的口号，并不完整。君不见连本届奥运会都在传统“更快、更高、更强”的口号之外，加了个“更团结”。对我们来说，不就是自己的好胜心与自己的健康，这两者之间，相处得更团结的意思吗？
为此，我个人的观点是：
1、放弃pb的热望，把它放到其他季节里去，在这个季节里，只要坚持跑下去，你就是好样的。
2、战天斗地是一种可以崇尚的精神，不是行动的方案。
3、能带水尽量带水，如果实在讨厌带水，一小时以内，长期锻炼的人可以不带水，练完回来喝水，问题不大。超过1小时在外头跑，那就不要怕麻烦，尽量带水。实测一小时中强度跑，失水2%偏上。这已经会影响散热功效了。
4、破除“喝什么水都可以”的错误知见。运动后大量喝水，固然是有害的，如果大量喝的是纯净水或者茶水，更是有害。最简单的，也适当喝点淡盐水——当然无论什么水，“大量喝”一定是有害的。
5、拉伸很关键，如果一边拉伸，一边间歇性地少量喝水，你会发现真的很善待你的身体。
6、拉伸、冷身后可以吃东西，这时候吃下去的，大多用来补充能量和修复身体，转移成脂肪的可能性最小。吃点面包、同时喝点运动饮料或者淡盐水，那是没有问题的。
7、冷身以后尽快洗澡，身体愉悦，精神才会愉悦。反对夏天跑步上班，随后一整天把湿衣服捂干。这样不仅被人嫌弃（反正你要是裹着一身汗到我跟前来，我真的很嫌弃），对身体也不好，关键是，自己一天都不愉悦。
8、实在太热的时候，请坚持在室内做核心力量和其他力量，不会亏待你的。
9、无论为了在户外奔跑，还是在室内做力量，都确保睡好。
做到这些，已经基本可以保障你在清晨时节，奔跑在街上了。
夏天，还一直在坚持奔跑的你，已经很不得了啦！
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