束角式 | 为什么一个看似简单的体式，你做起来却那么困难呢？？

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Baddha是抓住，限制的意思。Kona是角的意思。Baddha Konasana束角式，这是印度补鞋匠的坐姿。

01

体式益处

• 可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。

• 定期练习，可以缓解睾丸的疼痛和坠胀。

• 可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。

• 可以调整不规则的经期，促进卵巢功能正常。

• 有助于孕期健康，并减少分娩时的疼痛。

02

习练步骤

手杖式准备。(手杖式细节参考正确坐立的艺术——手杖式)

左手抓左膝盖窝，四指在内，大拇指在外。

收缩左侧腘绳肌，弯曲膝关节。

右手抓左脚踝，让左脚脚后跟靠近会阴。

再缓慢抽出左手。

同样的方式，屈右膝，双脚脚掌相对。

十指交扣，环抱双脚。

收缩缝匠肌，使髋关节屈曲、外展、外旋。

收缩主要的髋外展肌群（臀中肌和阔筋膜张肌），外展髋关节。

主动收缩髋外展肌群，可以通过交互抑制的原理，使髋内收肌群得到很好地伸展。

收缩臀大肌以及深层的髋外旋肌，外旋髋关节。

以上这些动作，也能够使膝关节外侧更好地贴向地面。

很多人在做这个体式时，容易出现骨盆后倾、腰椎后凸的情况。

这就需要进一步收缩髂腰肌，同时延展竖脊肌，使骨盆和脊柱处在一个中立位上。

收紧腹部肌肉，保持核心稳定。

收缩肱二头肌和肱肌，微屈肘关节。

去观想屈手肘拉动脚掌向上以及脚掌外侧向下推地的这组拮抗力，能否更好地摆正骨盆、伸展脊柱并且打开髋关节？

收缩菱形肌和斜方肌中下束，帮助肩胛骨内收，下沉，展开胸廓。

微收下颌，后脑勺向后，保持头颈部中立。

03

注意事项

• 不要过分追求膝盖向下，应当遵循循序渐进的原则。

• 初学者可以借助毛毯、瑜伽砖或抱枕，做有支撑的练习。

• 动作应当轻柔、缓慢。

Q1

课后思考

在这个体式当中，为什么有人会有膝盖痛、脚踝痛的现象呢？

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