鸡蛋无论怎样吃都有害？
最近，有一则科技新闻引人注目。据介绍，52万人的调查数据证实，鸡蛋中的胆固醇不健康，会增加心血管疾病、全因死亡率和癌症死亡率的风险。而且，无论什么烹调方法，煮沸、煎炸还是煎炸，只要吃鸡蛋，都会带来不良的健康后果。
于是，几位老领导、老教授问我：我还能吃鸡蛋吗？有多少次我们的心无法忍受这种折腾......
以前说过很多次。当你看到一个研究结果时，不要惊讶。你得仔细分析。
这项新的研究不是人类干预实验的结果，而是社区人群观察研究的数据分析。观察性研究不能证实因果关系，只能提示一种相关性。除了卵子数量的差异外，许多其他生命因素也可能存在差异，这可能无法将心血管风险的增加全部归因于卵子。
比如，由于多年来“坏胆固醇”的宣传，在美国人中，吃了很多鸡蛋的人往往不注意自己的健康。同时，由于鸡蛋是最便宜的蛋白质来源，每天吃鸡蛋较多的人不愿意在健康饮食上多花些钱。与我国国情不同，植物蛋白源和水产品价格较高。
其次，本研究分析了美国国家卫生研究院美国退休人员协会（NIH-AARP）16年的随访调查数据。目前还不知道这一结果能否应用于中国的饮食状况。毕竟，大多数美国人有不同的饮食、生活条件和遗传背景。对中国人的后续研究很少，但根据现有的研究结果，并没有发现每天吃一个鸡蛋对健康人有害。
第三，本研究在中老年人群中进行。招募时年龄在50-71岁之间，平均62.2岁。人体的新陈代谢能力随着年龄的增长而下降，许多50岁以上的人患有慢性病，并伴有肠道菌群紊乱。
因此，这项研究既不能证明50岁以下的中青年不能天天吃鸡蛋，也不能证明天天吃鸡蛋对儿童青少年、孕妇和哺乳期母亲、体育健身人群有害......
第四，说“多余的蛋”是有害的。那么，对比它们吃了多少鸡蛋，得出的结论是什么呢？
这篇文章解释说，这种比较是基于平均每天半个鸡蛋（含蛋黄）的量。根据研究结果，一半以上的蛋黄可能会引起不良反应。所以，如果你现在平均每天吃半个鸡蛋，别担心——没有证据表明平均每天吃半个鸡蛋会增加患病和死亡的风险。
当然，有疾病的患者超出了本文的范围。比如胆囊疾病患者、心脑血管疾病患者、一些肠道疾病患者，都需要根据病情听从医生的建议。最好咨询三甲医院营养科的医生，看看能不能吃多少鸡蛋，因为非营养医生在饮食问题上不是专家，他们也不知道疾病的最新营养研究进展。
研究表明鸡蛋的大部分问题来自胆固醇。胆固醇在细菌失调的肠道中被一些微生物转化为三甲胺氧化物，从而增加心血管疾病的风险。这是卵子与疾病联系的主要理论基础。
在半个蛋黄的基础上，如果不增加胆固醇的摄入，而只增加蛋清的供给，或增加植物蛋白（如豆制品、豆类、坚果、花生等），将有助于减少心脑血管疾病、癌症和各种原因的死亡率。
如果这项研究中的信息是正确的，那么我们也可以想出一个健康的方法来吃鸡蛋，解决胆固醇问题。
一方面通过增加植物甾醇和膳食纤维，降低胆固醇的吸收利用率；
另一方面通过摄入膳食纤维、低聚糖等植物化学物质，改善肠道菌群，降低胆固醇代谢风险。
根据这个想法，这里有五个健康的鸡蛋饮食计划。
推荐1：鸡蛋和豆腐一起炒。
鸡蛋和豆腐是天然的搭配。鸡蛋里的胆固醇比较多，但炒起来味道鲜美。它含有维生素A和维生素D，维生素B也很丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，不含维生素A和D，但含有植物甾醇，抑制胆固醇、膳食纤维和大豆异黄酮的吸收利用，有利于降低患心血管疾病的风险。豆腐与鸡蛋一起炒，口感和谐，口感更佳，营养与健康完美互补。
烹调方法：把鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉。腌豆腐（越碎越好！）。鸡蛋和豆腐的重量是一样的。先加油，用葱炒（也可以加胡椒粉、茴香粉调味），再加豆腐碎炒，直到豆腐表面没有多余水分，加入调味蛋液，搅拌均匀，使豆腐和鸡蛋合为一体，然后出锅。
这样，同一道菜中鸡蛋的用量可以减少一半，消除胆固醇过高的风险，降低菜价。健康、简单、美味，不相信可以尝尝！
方法2：鸡蛋和嫩豆一起烹调。
鸡蛋适合用嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等炒蔬菜或煲汤，这些嫩豌豆不仅含有植物蛋白质、植物甾醇，还含有丰富的膳食纤维和低聚糖，有利于调节肠道菌群，降低胆固醇进入肠道发酵成三甲胺氧化物的风险。
烹调方法：先用微波炉将嫩豆子加热至即将成熟，或蒸至半熟，再加入等量的蛋液一起炒。
黄鸡蛋配绿豆，颜色很有春天的味道，味道很鲜美。如果加些鲜百合同炒，颜色更漂亮，可以在宴会上出售。
方法3：鸡蛋和木耳银耳一起炒。
菌类蔬菜包括蘑菇、金针菇、香菇等蘑菇，以及黑木耳和银耳。富含可溶性膳食纤维和皂甙，有助于降低胆固醇的利用率。
木耳炒鸡蛋是家常菜。其实，银耳炒鸡蛋更好吃。
烹调方法：将银耳少许，泡毛洗净后，挑成小块，用微波炉加热2分钟。把鸡蛋打匀，用盐鸡精和白胡椒调味。锅内放油，加入银耳，翻炒，倒入蛋液，拌匀。色泽白中带金黄色，加入少量豌豆等绿色食材来点缀更漂亮，也可以直接加入一点葱。银耳柔软，鸡蛋新鲜，味道很相配。
如果你用其他蘑菇，蘑菇独特的肥皂般的味道是有点强烈。如果火小，含水量高，蘑菇就好像煮熟了，不好吃。需要先用火将香菇炒至稍干的程度，去掉特殊的香味，再加入鸡蛋，就会香喷喷的美味起来
方法4：鸡蛋和豆浆一起蒸。
鸡蛋汤是很多人喜欢吃的日常菜。它是将鸡蛋与水混合后蒸制而成的。如果用豆浆代替白开水，不仅可以增加蛋白质含量，还可以减少胆固醇的吸收利用，就像鸡蛋炒豆腐一样。
烹调方法：一份蛋液，加入1.5份稀豆浆（可直接饮用），拌匀，加入食盐或鸡精，拌匀，加入几滴麻油，再蒸。注意豆浆不要太浓，避免明显的豆腥味。
蒸鸡蛋汤要注意火力控制。先用大火，然后改成小火。待火势迅速凝固时熄火，待剩余温度缓慢凝固时熄火。不要过热，造成水分沉淀和冻缩（即“老了”）。
方法5：配高纤维谷物一起吃。
可使用全谷类和燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等杂豆，通过使用膳食纤维、低聚糖等植物化学物质，降低鸡蛋中胆固醇的风险。
最后还有一个忠告，就是炒鸡蛋的健康操作法。
炒鸡蛋时，如果先放油炒鸡蛋，再放油炒蔬菜，最后拌好，就放两份油。不仅热量增加，而且蔬菜和鸡蛋之间没有相互作用。最好采用一次煎炸的方法——即只放一次油，先把蔬菜放进煎锅里，快熟的时候再倒入蛋液，这样蔬菜和鸡蛋就融为一体。
这样做有3个好处：
它节省了一半的油，减少了热量。
二是鸡蛋和蔬菜可以更好地与膳食纤维结合。尤其是那些可以切碎的蔬菜，如茴香，效果可能更好。
三是减少胆固醇氧化。如果鸡蛋直接接触热油，油的氧化会促进胆固醇的氧化，氧化的胆固醇会促进心血管疾病的风险。如果鸡蛋与碎蔬菜接触，温度不超过100摄氏度，胆固醇氧化就会大大减少。
总之，我们不必因为一则科学新闻就放弃鸡蛋，因为鸡蛋富含蛋白质，价格便宜，烹饪方便。健康人每天吃一个鸡蛋没有问题。只要烹调合理，就能获得鸡蛋的营养，降低健康风险！