孕期吃啥好?别全听过来人的,建议先看这篇

对不少刚怀孕的准妈妈来说,经历过最初的惊喜后,很快就会陷入「过来人」劝自己多吃这少吃那的困扰中。虽是关心,但孕期如何吃好,涉及到很多专业知识。

01

孕期有啥不能吃?

其实,孕妇需要严格避开的食物,主要有三种:

➊ 生的或者没有完全煮熟的食物;

➋ 没有经过灭菌消毒的牛奶和奶制品;

➌ 含有酒精的饮品和食物;

避开这些雷区之外,怀孕前爱吃的东西,怀孕后也能吃。

02

孕期应该怎么吃?

孕早期——叶酸

叶酸即维生素B9,是孕早期最重要的营养素。孕妈除了要从饮食上多多摄入含叶酸丰富的食物外,还要补充叶酸片。

它的作用:①可有效预防胎儿神经管畸形的发生;②降低不良妊娠(如流产)的风险。

从食物中补充:蔬菜:莴苣、菠菜、油菜、西红柿、花椰菜、小白菜等;

水果:草莓、樱桃、香蕉、桃子、猕猴桃、葡萄、橘子等;

豆类与坚果类:黄豆及其制品、核桃、腰果等。

从叶酸片中补充:时间:怀孕前三个月以及孕早期(1~3个月),不仅孕妈妈而且孕爸爸也需要服用叶酸片。

孕中期——铁、钙和维生素D

在孕中期(4~6个月),在孕前膳食基础上,每天增加200毫升奶类及50克动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)。

它的作用:能参与血红蛋白的合成,不仅能预防贫血,还能增加疾病抵抗力、促进生长发育。

从食物中补充:动物性食物:动物肝脏(猪肝、鸡肝)、猪血、鸭血、牛肉等;

植物性食物:深绿色蔬菜(菠菜、红苋菜)、豆类、紫菜等。

从铁剂中补充:大部分孕妈妈补铁都能从食物中获取,但是有地中海贫血、孕前有贫血、多胞胎、肥胖、严重挑食等缺铁严重的孕妈妈,就需依靠额外的铁剂补充身体所需了。

它的作用:满足孕妈妈和胎儿的骨骼发展需求。

从食物中补充:乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等;

豆制品:黄豆、豆腐、扁豆、豆腐皮等;

肉类与禽蛋:牛羊肉、鸡肉、鸡鸭蛋等;

蔬菜与水果:芹菜、萝卜、香菜、苹果、柠檬等。

从钙片中补充:牛奶或奶制品是孕中期孕妈妈饮食中摄取钙的大户,但若是孕妈妈不喜欢喝牛奶或者是摄取钙的饮食途径不足,又或是已经出现如腰酸背痛、小腿抽筋、肢体麻木、牙齿松动等缺钙的表现,就要适当吃些钙片。

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它的作用:

促进钙的吸收和合成。

从食物中补充:

动物性食物:鱼肝油、深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪等;

植物性食物:樱桃、番石榴、红椒、草莓、橘子、芥蓝、猕猴桃等。

从日照中补充:

阳光中的紫外线,能让皮肤的表皮细胞自动合成人体每日所需的足够的维生素D。孕妈妈只要保证每天半小时的日照时间,就能满足孕中期维生素D的需求。

日照时需注意:①日照时间最好选择每天早上8~10点间或16点以后;

②隔着玻璃、涂着防晒霜等,都不利于维生素D的合成。

孕晚期——维生素B1

除了铁、钙和维生素D需要保持同孕中期一样的摄入量外,每周食用2-3次深海鱼类,每周摄入1-2次动物血或肝脏。在孕晚期还要注意多增加维生素B1的摄入。

它的作用:能够促进子宫的收缩,有助于胎儿的分娩。

从食物中补充:粗粮:全麦、燕麦、米糠、麦麸等;

蔬菜:黄豆、茄子、西红柿、小白菜等;

坚果:花生、核桃、栗子等。

怎么吃:孕晚期维生素B1的摄入量推荐为:1.5毫克。每100g燕麦含维生素B1为0.3mg,每100g黄豆为0.41mg、麦麸为0.43mg、板栗为0.19mg。其实,只要每天多摄入燕麦(200g)、黄豆(100g),多吃坚果(100g),再加上其他饮食补充维生素B1,也就能满足每日维生素B1的需求。

维生素B1基本上不需要再另外补充片剂。

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