全球30%髋部骨折发生在中国，2个动作自测耗损程度

日常生活中，因为摔倒、车祸导致骨折是很正常的事情，除了少数严重的创伤，一般骨折很少会导致患者直接死亡。

但有一个部位的骨折，被称作是“人生最后一次骨折”，即髋部骨折。据说经历完这个骨折，很多人没能扛过去最终去世。

骨质疏松以及髋部肌肉反应性减退，都是造成髋部骨折的原因，有时甚至只是用力一扭都可能会给髋部带来伤害，进而引发骨折。我们采访专家，教你自测髋关节健康，并列出一份“日常养护指南”。

本文指导专家：

翁习生  北京协和医院骨科主任医师；

林荔军  南方医科大学珠江医院关节骨病外科副主任；

李永刚、常青 东南大学附属中大医院骨科主任医师。

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髋关节是个“易耗品”

髋关节是连接躯干和下肢稳定的、较为复杂的大关节，由髋臼、股骨头、关节囊以及韧带构成，主要作用是承载身体的重量和完成多轴向的运动功能。

不过，髋关节是个“易耗品”，由于老年人骨骼的抗损伤能力下降，外伤导致髋关节骨折的概率随之升高。

全球30%的髋部骨折发生在中国，而65岁以上的女性和70岁以上的男性是高发人群，且有30%的老年髋关节周围骨折患者在一年内死于各种并发症。

髋关节与股骨配合，是支持人体直立行走的重要力量。髋部骨折一般是股骨颈以及股骨转子间骨折。

《中华骨科杂志》的一篇论文指出，髋部骨折后1年内，死于各种并发症者达30%，老年人脆性髋部骨折后死亡风险可持续10年。数据显示，12%~20%的脆性髋部骨折患者1年内可能死亡；老人预期寿命会大幅降低，女性减少4年，男性减少5年。

英国《内科学杂志》上刊载的一项研究称，因髋部骨折而受伤的老人一年内的死亡风险是常人的2.78倍，即使到伤后第8年，死亡风险也仍然是常人的2倍多。因此，临床中常将该类骨折称为“人生最后一次骨折”。

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大腿根疼，小心髋关节病

有些人某天多走几步路，第二天就开始大腿根疼。他们以为是累到了，休息就能好转，并不在意。但有些大腿根疼却和髋关节有关：

大腿根疼的最常见原因是髋关节周围滑膜炎，尤其是股骨大转子滑膜炎，会引起大腿根偏外侧疼痛。通过活动前加强热身、口服非甾体类药物、治疗原发病等方式，一般可以恢复。

01 爱运动的青年

留神髋股撞击综合征。活动时股骨和髋臼反复碰撞、相互挤压，导致髋臼盂唇撕裂、髋臼软骨损伤剥脱，股骨头颈结合部骨质增生，进而产生腹股沟区疼痛、髋关节活动受限等不适。

研究表明，髋股撞击综合征极有可能是髋关节骨关节炎的早期阶段，不能忽视。

02 老年人群

髋关节骨关节炎。髋关节面长期负重不均衡，导致关节软骨变性或骨质结构改变，起病缓慢，病程持续时间较长。患者常有长期慢性劳损史或外伤史，以老年人群为主。

首发症状往往是髋关节疼痛不适，行走或负重时常有疼痛，休息时好转或消失；随着病情加重，疼痛可从髋关节放射至臀部、腹股沟区域，甚至膝关节内侧，正常活动受到明显影响。

03 应用皮质类固醇及酗酒者

股骨头缺血性坏死，是股骨头血供中断或受损，引起骨细胞及骨髓成分死亡，继而导致股骨头结构改变、股骨头塌陷、关节功能障碍的疾病，可分为创伤性、非创伤性。前者多由髋部外伤引发。

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两个动作自查髋关节

髋关节的灵活性与稳定性非常重要，而且髋关节受损易与腰肌劳损、腰椎性疾病混淆，如果出现髋关节周围、腹股沟、臀或腰背疼痛，可采用以下两种方法自测髋关节是否受损。

01 坐位试验

坐在椅子上，一条腿小腿横放在另一条腿上，两手向下缓慢按压膝关节，如果髋关节有疼痛或沉重感，就可能存在内部炎症、肌肉僵硬等隐患。

02 卧位试验

躺在床上，双脚并在一起，双膝向外打开，注意膝盖外展时，双脚仍需并在一起；或双膝并在一起，双脚向外打开，注意双脚外展时，双膝仍需并在一起。

在做以上两个动作时，若大腿根部有明显痛感，不能顺利完成，则存在髋关节骨折风险。

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髋关节保养指南

髋关节承载着人体上部的重量，直接影响站立和行走，日常保护十分重要。

01 避免突然剧烈运动

尽量避免突然剧烈运动，以免给局部韧带和组织带来损伤；舞蹈、运动或健身前充分热身，等待关节润滑、周围肌肉被激活。

对于有髋关节疼痛或不适的患者，应避免跑步、打球、爬山、爬楼梯等负重运动，较适宜的运动是散步，以每天20~30分钟，5000~10000步为宜。

02 保持正常体重

体重越大，髋关节负重面压强越大，软骨磨损速率越高，更易髋关节疼痛。体重指数（BMI）保持在23以内，其计算公式为：体重指数=体重（公斤）÷身高（米）的平方。

03 注意走路方式

走路迈脚时，脚跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然摆动；然后脚掌落地，身体重心自然转移到脚尖；迈另一只脚时，前脚应该脚跟先离地，脚尖自然支撑重心。

这样走路的好处是，把体重压力均衡分散到两腿肌肉和各处关节，而不是仅由髋关节来承压，以减少磨损。

04 培养平衡力，防摔倒

平衡力对防摔倒很重要，可通过单脚站立时间测试自己的平衡力，单脚站立并闭上双眼：

• 45岁以下人群不应少于13秒；

• 45~55岁人群不少于12秒；

• 55~65岁人群不少于8秒；

• 65岁以上人群不少于5秒。

需要注意的是，测试时身旁需有人看护。若平衡力较差，老人可以通过交谊舞、健步走和登山等方式锻炼，但要注意做好防护，如登山时带好登山杖等。

05 肌肉锻炼法

包裹髋关节的周边肌肉，对关节起着重要的支撑作用。可以通过以下运动来锻炼：

下蹲运动

直立，两脚分开等肩宽，两手交叉抱住后脑；腰部发力缓缓下蹲，膝盖弯曲90度，背部挺直不要弯曲，然后再缓缓站直。

可量力而行，做十数次不等。中老年人腰力不济者，可以先跨坐在椅子上练习。

拉伸肌肉运动

手臂贴腿直立，两脚张开比肩稍宽，一腿屈膝，一腿后跨一步，感受后腿肌肉的拉伸感，保持片刻后换腿，注意脚跟不要离地，各做十数次。

做做拉伸运动，可以放松周边肌肉，降低摔跤风险。