增加胸肌的训练痕迹,一周练两次胸真的可以吗?
完美地完成每一个卧推,让胸肌更饱满当然不在话下,而且是绝对实力的标志。尝试最好的训练方式,把杠铃片不断往上堆,你可能未必能练出理想的胸肌。
健身不是力量举,而今天这样练胸,一周两次,确实让胸肌增加力量输出,同时也让肌纤维不断变厚,离自己健身偶像越来越近!
获得超饱满胸肌的两次训练?
将每周的胸肌训练分成两次,可以最大程度提高强度,增长肌肉。
提到胸部训练,会用到一个“两全其美”的方法,将低次数并处于“机械张力”的训练法,和“新陈代谢与肌肉受压”为主的高次数训练法相结合,以最大程度地增长肌肉。
为了将这几种有效的方法结合,可以最大程度减掉身体脂肪并增加胸肌。将一周的训练量分成两次,这样就可以最大程度训练,而且每次训练的时间都比传统的训练时间要短。
分开训练并攻克
建议每周做至少12-20组的胸部训练,其中的6-9组放在使用机械张力的训练日,另外的8-11组放在新陈代谢-肌肉受压的训练日,并且取决于自己的能力,训练历史和恢复能力。
从实际角度出发,要能够分配好自己的训练时间。从较少的组数开始,比如每次训练从6组开始,下一次增加1-2组,直到能做到每次训练做满20组。
破坏肌肉,让它们重生
在机械张力的训练日中,每组6-10次的动作,安排的大部分是大重量复合动作,集中在处于机械张力下以较少的次数提升力量。目标是在一周又一周的复合动作中变得更强,也可以叫它渐进超负荷。
在新陈代谢-肌肉受压的训练日中,每组做10-30次,更多的是器械和绳索的训练,集中是通过大训练量来创造新陈代谢和肌肉损伤。
目标是增加总体的训练量,最大程度让血液流动,并通过更好的念动一致来提高胸肌收缩的能力。
训练日1:机械张力训练日
目的:渐进超负荷,共6-9组,直到肌肉力竭
组间休息:2-3分钟,根据心率恢复到基准线的时间长短而定。
训练动作 组数 次数
哑铃暂停飞鸟 1 12-15
绳索面拉 1 12-15
15度上斜哑铃卧推 3 6-8
器械卧推 3 >15
负重双杠臂屈伸 3 尽可能多
平板哑铃等长极限拉伸 1 >30秒
1. 哑铃暂停飞鸟
每个动作3秒的等长拉伸。
2. 绳索面拉
有助于收缩肩胛骨,训练三角肌和上背部,提升推的动作的训练效果。
3. 15度上斜哑铃卧推
从3-4组,每组8-10次开始,慢慢找到合适的重量。直到可以做到一组6-8次,尽力做到推不动为止,接下来的组按每组8-10次,目标是通过训练越来越强。
4. 器械卧推
在进行平板推的动作时,重量可以重一些,休息暂停再继续完成一组15次,离心阶段放慢速度,注意每个动作用力收缩胸肌。每组目标是7-8次直到做不动,然后做5次深呼吸,并试着再做5次。停下来做5次深呼吸,再尽可能做最多,尽量每组至少做15次。
5. 负重双杠臂屈伸
身体前倾,身体向下倾斜,将刺激从肱三头肌转移到胸肌。
6. 平板哑铃等长极限拉伸
将中等重量的哑铃打开至飞鸟状态,完全拉伸,并保持。
训练日2:“新陈代谢与肌肉受压”的训练日
目的:最大程度地创造肌肉损伤,共8-11组
组间休息:60-90秒,不同于训练1一样等到完全恢复。
训练动作 组数 次数
器械绳索飞鸟 1 30
绳索面拉 1 12-15
平板哑铃卧推 3 10
上斜史密斯器械卧推 5 15, 12, 尽全力
龙门架绳索飞鸟 4 15-20
1. 器械绳索飞鸟
有助于加强胸肌,让更多血液流入。
2. 绳索面拉
和前面一样,有助于收缩肩胛骨,训练肩胛骨和上背部,辅助训练。
3. 哑铃卧推
目标是做平板卧推,机械张力的训练让胸肌一开始有更强大的接触,做2-3组,每组10次,找到能完成的最大重量,直到做不到或是最后一组接近力竭。
4. 上斜史密斯器械卧推
做垂直方向的卧推,肌肉易受损的训练,需要循序渐进,慢慢增加负重。离心时慢一些,先做一组15次的,然后做3-4组12次的,最后一组尽全力。
5. 龙门架绳索飞鸟
对于这种孤立的新陈代谢压力的训练动作,每一个动作都要注意拉伸和充分收缩,最后一组加10次。
总结
1. 在机械张力训练日
结合大型复合动作训练,注重肌肉的紧张程度 每次力量训练日以复合训练开始,循序渐进增加重量 总共做6-9组 坚持每组6-10次以提升力量 最后做负重拉伸
注重可以造成肌肉损伤的代谢压力动作 有助于建立心肌连接的器械和绳索动作 每个动作主要感受拉伸和收缩 每组次数更多,10-30次 最后做持续拉伸训练,进行深度拉伸和充分收缩
商城全面升级!点【阅读原文】
干货免费领,扫码找洪爷:wheywheywhey
回味无穷,还能有效增肌!点【阅读原文】