引体向上，一个被低估的动作！4个引体向上变式，你能完成几个？

尝试过俯卧撑跟引体向上的人应该知道，这2个动作虽然都是锻炼上半身肌群的训练，但是引体向上的训练难度比俯卧撑难多了，你可以完成20个俯卧撑，却不一定能完成5个引体向上。

俯卧撑主要是锻炼胸肌跟手臂，而引体向上主要是锻炼背肌跟手臂力量。对于没有去健身房锻炼的人来说，这2个动作是不错的居家健身动作。俯卧撑不需要任何器械，而引体向上借助一根单杠就可以进行训练。

今天笔者想要推荐的是引体向上这个动作，一直被低估的动作，坚持引体向上的好处是非常多的：

1、引体向上可以提高身体的爆发力，提升肌肉质量，男生想要雕刻强壮的背肌，发达的倒三角，女生想要练出紧实、好看的背部线条，那么引体向上是一个不可忽略的训练动作。

2、背肌是身体的第二大肌群，背肌的发展可以有效提升身体的基础代谢，抑制脂肪堆积，帮你改善虎背熊腰形象，有助于预防肥胖现象。

3、对于平时久坐的人群，你容易出现含胸驼背、肌肉劳损等现象，而引体向上可以有效激活背肌，改善腰背酸痛、含胸驼背问题，提高身体的健康指数，帮你提升自身的气质形象。

而体重越大的人，完成引体向上的难度就会越大。尤其是体脂率超标，身材发胖的人，他们的体重负担会比较大，完成引体向上的难度就会直线提升。

如果你一个引体向上都完成不了，可以进行直臂悬挂、屈肘引体向上或者低位引体向上训练，这样可以降低训练难度，保持3天训练一次，每次进行5组，一段时间后肌肉力量就会有所提升，引体向上个数也会实现0个的突破。

如何做一个标准的引体向上训练？

• 训练的时候，双手握住单杠，手背面对自己，然后挺胸，向下收紧肩胛骨，同时避免圆肩驼背的姿势。
• 保持身体平衡状态，收紧核心肌群，利用背肌发力拉起身体，手臂从直臂向屈肘状态演变，同时带动核心肌群参与训练。
• 当胸肌上升到单杠位置的时候，稍微停顿一下，然后再慢慢下放恢复到原位，动作重复进行。

而当你能连续完成10个引体向上训练的时候，可以考虑给训练提高难度，这样才能给肌肉更深的刺激。

引体向上除了常规训练外，还有宽距引体向上、窄距引体向上、反握引体向上等训练方式，这需要基于对常规引体向上熟练的基础上，你才能进行进阶训练。

下面分享一组进阶引体向上训练，看看你能做到几个？

动作1、窄距引体向上

动作2、宽距引体向上

动作3、对手引体向上

动作4、对握引体向上