如何让跑者「避免猝死」数10万跑者推荐阅读！
亲爱的跑者，你们晚上好啊！
这两天看跑圈的内容资讯，我看着有点难受。
今天的标题请允许我夸大些，因为也许大概对你有所帮助。
在这两周，短短14天的时间里啊，国内马拉松赛道上就传出了两则噩耗，难道“猝死”真要成为跑圈2017年终收官话题？
让我们回顾下过去这两周：
1.北京时间11月7日，新乡国际马拉松赛上，一名选手在2公里处倒地，虽经全力抢救仍然不幸离世。这也是在不断加强赛事安全的大背景下，2017年国内马拉松发生的第二例死亡事件。
2.11月20日，重庆和成都的跑圈相关人士确认：在19日进行的2017重庆国际半程马拉松中，一位33岁的男性跑者在19公里处突然倒地，心脏骤停、呼吸停止，最终抢救无效身亡。
事实上，这已经是2017年有媒体报道的第三起马拉松猝死悲剧。
据央广网报道，根据中国田协的相关数据统计，在近三年时间里，国内的马拉松赛事中已经有超过16人猝死，这些参赛者均是跑步中出现心脏骤停经抢救无效而死亡的。
在马拉松数量“井喷”式发展，中国田协管理层不断强调注意赛前体检和赛道保障的大环境下，为何猝死悲剧依旧不停，国内赛事还有那些细节可以加强，而跑者们又应该如何正确认识自己的身体？
当地跑友自发悼念。图片来源：腾讯跑步
有跑友爆料：“今天与另外两个跑友结伴同跑，结果其中一个心脏骤停猝死。
他平时经常锻炼但不跑步，这是第一次跑半程马拉松。现得出一个结论，经常要有氧锻炼，不要来急了，要买块心率表检测，跑步的时候即时检测，太遗憾了，才33岁。”并且随后补充到“老婆和妈妈哭死了”。
国内马拉松赛前体检依旧有问题？
三年来，超过16位跑者先后倒在了马拉松赛道上，这足以引起每一位中国田协官员和马拉松赛事主办方的重视。
事实上，早在2015年中国田协举办的马拉松年会上，时任田管中心主任、中国田径协会副主席兼秘书长的杜兆才就强调过：
“过去一年，马拉松猝死事件时有发生，给我们敲响了警钟。我们（田协）将把防猝死列为工作的重中之重。要借鉴国内外有益经验，进一步规范竞赛组织，引导大众选手科学训练、健康参赛。”
而在当时修订的《中国马拉松及相关运动赛事等级评定标准》中，将医疗救援的分值定为所有项目中最高的15分。
标准中，不仅具体规定了马拉松赛事要求便携式移动AED心脏起搏设备不得少于1台/公里，金牌赛事固定医疗站不得少于1个/2.5公里，银、铜牌赛事固定医疗救护站不得少于1个/5公里；而且强调了赛前的体检制度。
然而，从这两年的办赛情况来看，除了一些国际锦标赛事严格执行，其余的不少赛事依旧“浑水摸鱼”。
远离悲剧，跑者要从“自我保护”做起
就如之前所说，马拉松是一件挑战人类极限的运动。就算是专业的精英跑者，都要经过严格儿科学的训练，挑选合适的赛程和赛道，才能一直参与马拉松比赛。
据国际体育组织统计，平均每5万名马拉松长跑者中会有1人死于心脏病突发，另外，比赛期间因为各种原因被救治的人占到总参赛人数的20%-25%。
而在2017年国内发生的三起猝死悲剧之外，还有超过7名跑者在跑道上心脏骤停，幸运的是，他们最终都被现场的医疗急救人员成功挽回了性命。
这些数字其实都在提醒着每一位跑者，不论赛事的安全保障多么完善，自己在运动中的身体情况，还是需要自己来判断。
正因如此，在参加马拉松比赛前以及比赛过程中，这4大原则应该时刻牢记。
不能盲目参赛
一定要认真参加报名体检，及时发现心血管可能存在的问题，并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。
极限从来不是一蹴而就，没有长时间循序渐进的训练，以从5k、10k、半马到全马的过渡，在没有太多基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。
拒绝短期训练
参赛任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。
不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。
短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。
赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠，切忌熬夜，合理饮食。
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跑步猝死多发生于半马，普遍是男性，平时没怎么系统训练过；
年轻，血气方刚；对马拉松没有畏惧。
从症状体征出现后6-24小时内的死亡称为猝死。但是在运动中常常见到的是在数分钟、数秒钟乃至来不及出现症状就迅速死亡，称为即刻死亡。
从这里就能看出，猝死发生十分突然，有的短短几秒、几分钟就发生，常常患者得不到及时的救治，死亡率极高。所以急救跑者、现场医生如果不及时赶到，在黄金4分钟做心肺复苏、AED除颤的话，基本上都是救不过来了。
猝死主要包括“心源性猝死”和“脑源性猝死”两大类，而前者占到了所有猝死因素的75%，因心脏骤停而导致患者短时间内死亡。
根据世界卫生组织对猝死的定义，“平素身体健康或貌似健康的患者，在出乎意料的短时间内，因自然疾病而突然死亡即为猝死。”有些人是因病理性因素（如患有心脏病）而猝死的，而有些人则是在没有任何先兆症状的情况下猝死的，“身体本身没有疾病，但在一些因素的刺激下，心脏突然停跳导致悲剧发生了。 ”
诱发猝死的原因比较多，包括长期熬夜、抽烟酗酒、剧烈运动、暴饮暴食、疲劳过度等，天气炎热也会使猝死的风险增加。
高温天气下，人体皮肤的表皮毛细血管扩张，内脏的供血量减少，从而大大增加猝死的风险。同时，高温还会导致人体大量出汗，此时如果体液得不到及时补充，人体血液的黏稠度会增加，引起心血管疾病突发。
世界卫生组织报告显示，心肌梗死28%发生在早上6时至上午10时。由于此时间段内猝死多发，因而被医学界称为“魔鬼时段”。
猝死前往往会有预警征兆
虽说猝死具有突发性，很难预料，但多数心源性猝死事件中的当事人，往往在事发前相当长一段时间内是有预警症状存在的，遗憾的是这些信息被误解或忽略了。
这些征兆包括：
胸部或其他相关部位(如喉咙、颈部、背部、左肩及左上肢、上腹部等)疼痛或不适感；胸闷、气紧、气短、头晕、乏力、心悸；
发生晕厥、低血压，或者出现面色苍白、口唇和四肢手指(足趾)发绀，出大汗等。
在高温时节，如果出现上述症状，不要大意强撑，而应及时就诊。
运动性猝死发生虽然很突然，但并非没有任何预警，运动员要学会倾听来自身体发出的信号。在比赛及日常运动过程中可能出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等身体不适的情况，而人们往往忽视这些身体反应，以为可能是运动过程中的正常反应，不予理睬继续运动，这恰恰增加了运动性猝死发生的概率。如果在近期有比赛的话，赛中会由于现场气氛下的带动，进而引发运动性猝死。
遇倒有人晕倒赶紧心肺复苏
由于猝死的发生非常突然，几乎无章可循，大多数患者几乎来不及表达不适，或倒地后即使想求助也无能为力。
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紧急情况下，判断是不是心脏骤停，重点看两点：
突然意识丧失及呼吸呈叹气样或停止；
大血管(桡动脉、颈动脉或股动脉)搏动消失。
一经确定心脏停搏，掐人中，摇晃，喂水和药物，都是无效措施，至关重要的是拨打120，在等候专业人员到来之前，先进行心肺复。
让患者平卧，颈部上抬，头颈后仰，使气道通畅，两手手掌叠加相扣，手掌抬起置于患者胸骨下1/3处，利用上身的重量垂直往下按压，频率为每分钟100-120次，幅度大于5厘米；
每30次胸外按压后辅以2次人工呼吸，每个周期为5组，大约2分钟。
人工呼吸的要领是：一手捏住病人鼻孔，向上抬起患者下颌，用力吸气，将口唇包裹病人的口唇外侧，然后将气吹入。如此反复直到专业急救人员赶到。
如何预防跑步猝死？
1、了解自己的心脏
参加长距离跑步，以及马拉松等比赛，需要对自身身体情况有比较清晰的了解，首次跑马拉松最好赛前做一次全面的身体检查，特别是心脏检查。在训练备战期间要做到的循序渐进，不要赛前“一时抱佛脚”，突然高强度的跑步容易导致意外发生。
2、最好不要饮酒后跑步
平时应该多吃高碳水化合物、低脂肪、富含维生素无机盐的食物，避免油炸或含油较多的食物。跑步前最好不要醉酒。跑步中如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”，最好喝电解质饮料，除含各类矿物质和糖分外，还能矫正口味及补充能量。
3、跑步前做好热身
跑步要做充分的热身活动，至少要有15分钟。热身运动就是让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程，无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。在跑步途中如果身体感到不适时应立即终止，接受医疗救治。要时刻留意自己的心率数值，若突然变快，就要适当放慢速度。
4、量力而行，正确应对极限点
长跑中出现运动极限点，简称极点。通俗地说，就是跑步进行中，人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头。
此时跑者不应逞强硬撑，应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。
5、跑后做好缓冲运动
剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成意外发生。长跑结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会减少猝死的发生。
的确，根据运动损伤专家的表述，一旦出现心跳骤停，即便人工复苏、AED设备齐全，救活的几率也非常小。
因此，能够拯救运动员的，并不是多少直升机、救护车，多少志愿者、医疗点，而是运动员自己。