健身你应该如何安排饮食

身体脂肪的增加或减少，决定性因素在于身体每天摄入总热量跟每天消耗总热量的正负关系。只要热量摄入大于支出，体重就会逐渐上升；只要热量支出大于摄入，体重就会逐渐下降。无论饮食结构如何，都无法改变这个根本点，所以吃东西时，首先关注的应该是总热量，然后才是营养素的配比是否科学。身体的热量消耗基本上有三点：1.基础代谢，2.劳动和运动消耗，3.食物自身热效应（又叫食物的特殊动力作用）。饮食不会影响到身体的基础代谢和劳动及运动消耗，本文不过多解释。但食物的成分不同，所产生的热效应差别很大。食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，还要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，因此需要额外消耗能量。这种因为摄食而引起的热量的额外消耗称为食物热效应。脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。产生这种差异的原因很多，脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、蛋白质单纯转化为热量消耗的能量更多。同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长。据测算，最长可达到10-12小时之久，这也是因为合成蛋白质的过程更为复杂。 按照三大产热营养素的比例，混合性食物的热效应作用可相当于基础代谢的10%。减脂期间如果对饮食结构进行合理范围内的调整，加大蛋白质的摄入量，压缩脂肪的摄入量，那么就会加大食物热效应，也就是会增加每天的总热量消耗。因此减脂期间，应该更注重蛋白质的摄入，缩减脂肪的摄入。健身减肥时，减的更多的应该是脂肪，而不是水分和肌肉。在总热量摄入小于支出的的时候，身体就会消耗脂肪和肌肉，但是食物中蛋白质摄入量高，会降低肌肉分解供能的比例，尽量多的保留肌肉。总热量摄入大于支出的时候，身体就有可能合成脂肪。碳水，蛋白，和脂肪，合成身体脂肪的速度和难易程度是不同的。食物脂肪相较于食物蛋白质更快速更容易合成身体脂肪，这些也是要注重蛋白质摄入，缩减脂肪摄入的原因。健康减肥饮食关注的第三个重点是食物中碳水，蛋白，脂肪的优质程度。其实这三大供能营养素只是总称，根据不同标准可以分为很多种类，在食物中的存在形式也有很多。在饮食中我们提倡食用优质食材。具体来说，日常饮食中碳水食物我们更提倡复杂糖（如各种粗粮），不建议摄入过多简单糖（葡萄糖，水果饮料，糖果糕点）。复杂碳在体内分解速度较慢，不会大幅波动血糖，合成脂肪也比简单糖慢，简单糖则相反。蛋白的优质程度主要取决于这种蛋白氨基酸含量是否全面平均和这种蛋白食物的脂肪含量是否过高。鸡肉鱼肉蛋清等属于典型的优质蛋白，植物蛋白大多属于不完全蛋白，缺乏一些必需氨基酸，羊肉猪肉等虽然是完全蛋白，但这些肉类普遍脂肪含量也较高。脂肪的分类很多，优质的脂肪如亚麻子油、橄榄油，各种坚果。反式脂肪酸是典型的劣质脂肪，大量存在于各种“美味的加工食品”中。三大供能营养素的配比：合理的膳食三者都应该出现在其中，碳水是人体最佳的能量来源，应该占据总热量的50%以上，限制压缩脂肪的摄入不代表能杜绝脂肪的摄入，减脂期间脂肪的摄入占据总热量的25%以下，优质蛋白的摄入可占据总热量的25%—35%，举例如减脂期间每公斤体重摄入4g蛋白，1g以下脂肪，1.5-2.5g蛋白。这是一个合理的浮动范围，能够长期坚持，适用于除极端情况下（如健美运动员备赛）大部分人群。其他营养素：维生素，矿物质，纤维素，水。水对身体的重要性不做赘言。除一些脂溶性维生素以外，水溶性维生素，各种矿物质，纤维素大量存在于各种瓜果蔬菜之中，因此建议大家适量进食水果，多进食蔬菜，能量低，且饱腹感强降低食欲。实际上现代人的饮食不太会缺乏维生素和矿物质，唯一较为缺乏的就是纤维素，但是纤维素又有其自身的特殊作用，所以这也是提倡大家多吃蔬菜的另外一个重要原因以上即为健身减肥饮食时，应该注意的点及重要程度顺序：总热量→供能营养素配比→供能营养素食物优质程度→其他营养素。