先减脂再虐腹！5个虐腹动作，帮你练出迷人的马甲线！

女生腰腹两侧拥有两条清晰的肌肉线条，俗称马甲线。

拥有马甲线身材的女孩，比拥有平坦小腹的女孩更性感、迷人。肌肉线条是体脂率在20%以下，结合腹肌训练才能够练出来的，普通女生是无法拥有的。

如今很多女孩都喜欢吃甜食、喝奶茶、吃零食，平时久坐不动导致身体热量堆积，小肚腩也会出现。

而想要拥有好看的马甲线身材，你需要戒掉各种零食，加强运动来刷低体脂率，才有可能让马甲线重见天日。

其实，腹肌线条每个人都有，但是你没有通过外力的刺激跟锻炼，肌肉线条无法变得粗壮起来， 你也就看不到腹肌。

此外，体脂率超过20%的人，多余的脂肪赘肉会覆盖住腹肌线条，你再努力进行虐腹，也无法看到腹肌。

很多人想要减掉小肚子，于是每天进行卷腹或做仰卧起坐训练，希望能够减掉肚腩，同时练出马甲线或者腹肌线条。而这样的想法跟做法基本是无效的。

虐腹训练是无氧运动，主要锻炼肌肉，无法有效分解脂肪。很多人每天坚持100个、200个卷腹，坚持一段时间后发现没有什么效果，于是就放弃了。

而减肚腩的方法主要靠有氧运动，而不是虐腹训练。局部减肥的方法是低效的，你需要选择全身性的运动训练来提高身体的卡路里消耗，才能促进脂肪的分解，从而减掉小肚子。

你可以选择跑步、开合跳、踩单车、游泳、打球、跳舞等方法，每天1小时，同时控制每天的热量摄入不要超过1800大卡，才能给身体产生热量缺口，促进体脂率下降，坚持2个月时间，你的腰围就会缩小一圈。

肚腩太大的人，你还需要加入虐腹训练来强化腰腹肌群，避免瘦下来后，出现肚皮松弛的情况。

如果你希望瘦下来的同时拥有迷人的马甲线身材，那么你可以同时进行虐腹训练，隔天训练一次，当你的体脂率下降到20%的时候，腰腹恢复平坦，你的马甲线也会逐渐凸显出来。

下面分享一组科学的虐腹训练，帮女生练出性感的马甲线身材，男生练出腹肌线条哦！

动作1、深蹲 20次，重复4组

动作2、交替平板支撑 30秒，重复4组

动作3、俯卧开合  30秒，重复4组

动作4、俄罗斯转体  30秒，重复4组

动作5、直腿卷腹 20次，重复4组

马甲线身材来之不易，练出马甲线后，如果你停止锻炼一段时间，马甲线也会慢慢消失。所以，想要长期拥有马甲线身材，你需要保持体脂率在20%以下，同时保持一周2-3次的虐腹训练，好身材才会一直伴随着你哦！