健身房训练，腿部训练可以燃烧更多热量，这四个动作让你练出美腿

哈喽大家好，又到了一天一度快乐的锻炼时光，如今健身或者瑜伽已经成为了很多朋友闲暇时光必做的项目，健身不仅能够练出完美身材，对我们的身体健康也有很大的好处，而且还能锻炼一个人的心性以及耐心和耐力，今天我们就来学习一下腿部肌肉的训练动作，希望大家喜欢！

动作一：训练大腿后侧

首先这个动作需要借助健身房的专业器具来完成，我们趴在器械上，把配重片调至你能承受的重量，（女生一般两片即可）脚尖向前勾起，将小腿下端跟腱的位置置于挡板的正下方，脚尖始终勾起，勾起向上的时候呼气，，向上直至大腿后侧腘绳肌完全收紧，向下回正的时候吸气回到起始位置，但是不要让配重片碰到一。全程一定要保持匀速，感受我们大腿后侧肌的发力感和酸酸的感觉。15-20次为一组，共做四组。

动作二：直腿硬拉

这个动作需要借助杠铃来完成，杠铃重量因人而异，首先站在杠铃前面，双脚的站距与髋同宽，双手握距与肩同宽，提起杠铃，向下置于你的小腿前侧，向上提至你自然站立为止，全程动作保持匀 速有节奏，感受大腿后侧向下的时候有拉伸感，向上的时候有收紧感，并且在做的时候跟随自己的呼气来做。从侧面看，你的背部全程是保持打直的状态，膝盖保持微屈。15-20次为一组，共做四组。

动作三：坐姿腿举

双脚间距与髋同宽，臀部与背部需要紧贴座椅靠背，双手抱住自己的大腿位置，向后时切记双腿不要完全伸直，始终保持微屈状态即可，同样跟随自己的呼吸来做，向后吸气，还原呼气。15-20次为一组，共做四组。

动作四：罗马椅挺身

我们将小腿卡在罗马椅挡板的下方，双手交叉环抱于胸前，向下俯身至背部平行地面，向上时至身体直立，向下呼气，向上吸气，全程动作背部始终保持打直状态，不要弯腰驼背，运动的幅度不宜过大，15-20次为一组，共做四组。