“小燕飞”真是缓解腰痛的万金油？

近日，小编就腰痛之康复训练于网上搜索，弹出非常多大家所熟悉的训练动作“小燕飞”，不管是一些养生堂节目，还是健身博主、科普文章都将它奉为经典的“万金油”，甚至一些三甲医院的骨科医生也经常建议腰痛患者回家练习“小燕飞“来缓解症状，影响力之大堪称知名网红~

但是，很多锐腾的腰痛小伙伴都感叹训练后并没有什么效果，甚至还会出现症状加剧的情况。今天就和大家一起解析网红“小燕飞”，它真的适合所有人吗？

“小燕飞”风险知多少

腰痛的分类繁多，如椎间盘源性、紊乱综合征、功能障碍综合征、椎间关节综合征、骶髂关节综合征、腰椎不稳、姿势综合征等等[1]。不同类型的腰痛在症状和发病机理方面差别迥异，解决方案也因此更需要针对性。这就意味着对这种腰痛问题有效的训练，对另一种很可能就是有害的。

“小燕飞”是在俯卧位下四肢及腰椎一起完成一个后伸的动作，整体形态如飞行中燕子而得名，主要目标是锻炼竖脊肌，这是因为传统理念认为腰痛患者是因为竖脊肌的力量不够，不能维持腰椎稳定，才会使腰椎因不稳而诱发症状。

做“小燕飞”动作时，竖脊肌收缩使腰椎后伸，可以锻炼竖脊肌的力量

但是，近年来针对腰椎周旁肌肉的多项研究发现，多裂肌才是稳定腰椎的重要肌肉，其功能是保证各个腰椎椎体间的紧密连接，并且均匀分担日常活动中腰椎所承受的压力。

MacDonald等人研究发现，在腰痛患者中，多裂肌是存在延迟激活的[2]。也就是说，维持腰椎稳定的幕后大佬多裂肌无法正常工作，腰椎因此变得不稳定，这可能是导致腰痛发生、或加重腰痛症状的主要原因。

表层肌肉-竖脊肌         深层肌肉-多裂肌

而“小燕飞”因为主要是针对竖脊肌的训练，只是顺带刺激到多裂肌的收缩，对这块肌肉的激活和训练效果甚微，因此很难奏效。

更重要的是，“小燕飞”动作中的腰椎后伸其实很不友好，对存在以下两种问题的小伙伴甚至还有危害：

a． 存在椎管狭窄症，腰椎的后伸可使椎管更狭窄，从而引起了椎管内神经的压迫，诱发神经痛；

腰椎后伸使腰椎前凸增加，更容易挤压到椎管内的神经

b． 存在腰椎前凸症，此类人群中大部分重量负荷会从宽大椎体中转移到腰椎较脆弱的弓形部位，因此下背部竖脊肌一直处于短缩紧张状态，此时如果持续做“小燕飞”动作，反而会让下背部肌肉更紧张，腰椎曲度变得更大，腰椎承受更大压力，长久后会导致椎管狭窄等各种损伤。

对于腰椎前凸者应该重点强化骨盆后倾肌群、伸展竖脊肌等使骨盆前倾的肌群。

当然不止以上情况，腰椎不稳、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱等等，也是不适合做“小燕飞”的。

近些年来更有研究展示了常见的锻炼和活动中椎间盘内的压力。假设人站立时椎间盘压力为100%，而“小燕飞“动作的椎间盘压力达到180%[3]，且会在L4-L5椎间盘中施加4500N的负荷压力[4] [5]，甚至比自重下蹲产生一倍多的关节压力。

各类动作对椎间盘的压力（假设站立状态时椎间盘压力是100）

美国国家职业安全与健康研究所已将低腰背动作的压力极限设定为3,300 N[6]，因为高于此水平的重复负荷与较高的受伤率相关。可见，“小燕飞”所带来的4500N负荷压力已经严重超标了，很可能会造成和加重损伤。

腰痛练什么安全又管用

种种研究都表明“小燕飞”真的一点都不“万金油”，且其中的压力风险还提高了腰背部的受伤率，所以在康复训练动作的选择上，不仅需要选择对腰椎压力较低的动作，更要选择能针对性地激活多裂肌的动作，并且能够训练到其稳定能力。

小编多年实践经验力推以下三个训练动作，如果要想改善腰痛症状，不妨试一试：

01.

腹式呼吸

功能：激活腹腰部深层腹横肌，起到稳定腰椎的作用

腹式呼吸：5min/ 次*5组

02.

Deadbug

功能：作用于腰腹深层肌群，如多裂肌，同时能减少训练中体重给腰椎带来的压力

Deadbug：左右交替为一个；15个*5组

03.

鸟狗式

功能：进阶性的核心稳定训练，提高全身稳定性，尤其是腰部核心稳定以及核心肌群的抗旋转能力

鸟狗式：左右交替为一个；15个*5组

注意：最后两个动作，如果做起来比较困难，应降阶训练，如只摆手或者腿。

腰痛看似简单常见，实际上是非常难以处理的顽固性问题。如果被脊柱科医生建议保守治疗的你希望安全、快速、彻底的解决腰痛问题，那么赶紧行动起来，去寻找你身边的运动康复专家吧

参考文献：

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[1] 金丽霞，李放. 下背痛分类研究综述. 中国运动医学杂志2019年6月第38卷第6期Chin J Sports Med，Jun. 2019，Vol.38，No.6

[2]  MacDonald, D., et al. 2009. Why do some patients keep hurting their back? Evidence of ongoing back muscle dysfunction during remission from recurrent back pain. PAIN 142, 183–188.

[3]Wilke, H., el al. 1999 New In Vivo Measurements of Pressures in the Intervertebral Disc in Daily Life. Spine. Vol24, Number 8, pp 755–762.

[4] Callaghan, J.P.; Gunning, J.L.; McGill, S.M. The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Phys. Ther. 1998, 78, 8–18

[5] Bazrgari, B.; Shirazi-Adl, A.; Arjmand, N. Analysis of squat and stoop dynamic liftings: Muscle forces and internal spinal loads. Eur. Spine J. 2007, 16, 687–699

[6] Axler, C.T., McGill, S.M., Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997; 29:804-811.

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