《拖延心理学》文稿wpske
20210404.
今天为您解读的是《拖延心理学》，它还有一个副标题：向与生俱来的行为顽症宣战。
作者是简·博克和莱诺拉·袁。
这本书中文版有3.8万字，我会用大约22分钟的时间为你解读书中的精髓：拖延症既是敌人又是朋友，学会与它相处，学习将会有更多捷径。
这本书,旨在通过对拖延症的讲解，助你克服拖拖拉拉的习惯；同时又能利用拖延的好处，增加学习的趣味性，减少学习的盲目性。
你一定听过或见过这样的事情:
在得知距离考试还有一个月的时间时，有些学生除了能大大松一口气，还会这么想：这次一定要好好复习，考个好成绩。
可现实却是这些同学一直没有行动，今天想着时间还很多呢，明天再复习吧；明天想着，心情不好，后天再复习吧；
可后天来了依旧没有学习，心情这么好，何不让自己更开心呢？
就这样，一直到了考试前一天，明天早上八点就要开始考试了，今天晚上才开始心急火燎地复习，结果可想而知……
你看，这些人只是想着把事情往后推一推，但不知不觉就掉入了拖延的陷阱，讲到这里你可能深有感触；
因为你同样是拖延症患者，你恨不得把自己的脑袋和身体重新组装一遍，好让拖延症从根源上根除，但是彻底解决拖延症就是个完美的计划吗？
在这里，作者有话要说了：
你只看到了拖延症有害的一面，其实拖延症有益的一面也能帮我们解决不少问题。
简·博克和莱诺拉·袁在《拖延心理学》一书中指出了：想要识别真正有害的拖延是什么，关键在于事后你是否后悔、烦恼于它，它是否影响了你的生活。
这么说的话，你是不是松了一口气呢？
好了，关于拖延症的谜题我们暂时说到这儿，后面我们一点一点讲解。
简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，著名的心理学博士。
她们经常出现在《奥普拉》和《20|20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等著名出版物的专访对象。
从1979年开始，她们为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，后期一直致力于为全美学生、公司组织和公众团体提供治疗拖延症方面的服务，终年活跃在伯克利，斯坦福大学的讲坛上。
好了，以上就是这本书的基本情况和作者概况，下面，就让我来为你来详细解读书中的内容。
全书分为3个部分，分别是：
一.拖延症有哪些种类？
二.如何克服拖延症？
三.如何充分利用拖延症好的一面？
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首先我们来说说拖延症有哪些种类。
你可能会说拖延症不就是拖拖拉拉吗，难道还分不同种类？
确实是的，拖延症可不止一种，今天我们主要说说大家普遍存在的拖延怪圈，以及大家很难意识到的完美主义，其中完美主义又分为恐惧失败的完美主义和害怕成功的完美主义。
拖延怪圈这个说法大家应该并不陌生，其实“拖延”一词的拉丁字源是“往后”加上“属于明天”，合起来就是“往后挪到明天”的意思。
所以当拖延症患者开始一项新任务的时候，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出很多共性，久而久之形成怪圈，我们称它为拖延怪圈。
我们很多人都是这样，难得清静的星期天，没有好友约你出去浪，也不想出门逛商场，这时候，可能出于大家都在进步的焦虑，你觉得，这两天必须要学习一下，于是一个为期两天的学习计划就这么诞生了。
第一天，闹铃在7点准时响起，但身体却迟迟不肯从温暖的被窝里挪出来，再睡一会儿，一会儿就好了，就这样你再睁眼已经是九点半了，着急忙慌的起床洗漱，学习计划在即，拖延症却再次出来使坏：
我还没吃早餐呢，不吃早餐怎么有精力学习？
房子好乱啊，这么乱的环境怎么有心情学习？
工作日的衣服还没有洗，何不先把衣服洗了再学习？
为了不学习，你找遍了所有的借口，就这样，一天红红火火、恍恍惚惚过去了。
至于第二天，你也很可能依旧如此。
这样糟糕的安排让你暗下决心："以后再也不拖延了，一定所有的事情都提前或者及时完成，否则就使劲惩罚自己。"
然而，这件事情捱过去了之后，你又把自己暗自发的誓抛过脑后了。
长期如此，你的情况并没有改善，拖延症根深蒂固，你也因此陷在拖延怪圈里出不来。
说完了拖延怪圈，我们再来说说恐惧失败的完美主义，简单来说就是害怕失败所以迟迟不肯行动，不断地拖延下去。
生活中有很多类似的情况，比如有的人总是找借口不好好学习，其实他的内心独白是：
我之所以害怕学习，是因为担心自己付出了很多努力之后仍然没有成效，到时就会遭到嘲笑，别人不学习都比我努力学习效果好，这是智商上的差距，是硬伤。与其被别人背地里嘲笑愚蠢，嘲笑只会瞎折腾，还不如不学习，这样我成绩差、没有一技之长还说得过去，也许别人会认为我很聪明，就是聪明没用在学习上，后期只要稍微努点就会有成果了。
与恐惧失败相对的是害怕成功的完美主义。他们因为害怕成功之后难以承受王冠的重量而一拖再拖。
我和隔壁王叔叔家的孩子在一起玩得挺好的，但是我们的父母总喜欢拿我俩比较，如果我太优秀了，小王会不会因为我比他强而疏远我？
我们两个的友情会不会因此出现嫌隙？
算了，还是不要学习了，我觉得我和小王现在的状态就挺好的。
你看，这就是害怕成功的完美主义。
说到这里，我们第一部分的内容就讲完了，你觉得自己属于哪种拖延类型？事实上，大多数人同时面临着这三种拖延症的考验。
对于完美主义导致的拖延，我们不妨克服心中的那一丝害怕，勇敢向前一步。
尝试，有失败和成功两种可能；
不尝试，只有百分之百失败这一种可能，何况后期我会教你很多学习的方法，只会让你成功的几率越变越大。
至于害怕自己变得优秀后，失去一些东西，其实这个矛盾也很好解决，不妨想想你真正想要的是什么？
是原地踏步维持现状？
还是一个有更多可能的未来？
而且你完全可以与朋友一起努力，共同变好，因此害怕成功而拖延在学习方面只是个伪命题。
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那么我们又该如何克服拖延怪圈呢？
这就是我们要讲的第二部分的内容。
此时此刻，“停止拖延”这个想法已经浮现在你的头脑中了吧，这个时候不得不提马克·吐温说的一句话“想到了就去做”。
那么，当我们想要克服拖延症进行一次高效学习时，具体该怎么做呢？
书里给出了答案。
首先是改变自己的时间观念。
拖延患者的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，总觉得自己还有很多时间，或者是完全没有时间，对最后期限没有一个合理的预期，对需要多少时间完成任务没有概念。
想想，你是不是这样的拖延症患者？
星期天才刚开始，还有两天时间呢，明天再开始学习吧；每天上班太忙，下班太累，完全没有时间，还是以后抽大块时间来学习吧。
如果你觉得自己有很多时间，所以现在不急着学习，不妨试着断掉自己的“后路”。具体怎么做呢？
虽然星期天有两天，但你要把它当作只有半天来处理，剩下的一天半，你可以把时间安排得具体一点。
比如周六下午，要洗工作日穿过的衣服，打扫一下卫生，收拾一下屋子，充当学习之后的劳逸结合；
周日上午去健身，与健身教练核对好时间，在这段时间里他只会接待你一个学员，因此你必须准时赴约，不然会耽误教练的时间；
周日下午约三五个好友逛街吃饭，与朋友定好时间，这样子我们自己也会为了防止爽约而尽量履约，吃了晚饭还可以一起去看个电影等等，这样一来的话，是不是学习非周六早上不可了？
而且周六早上早早完成了学习任务，后面都是轻松愉快的享受时间，岂不是对自己的奖励吗？
断自己后路时，找能监督你的人很必要，就像我们上面说的约定好时间的朋友、教练等等，当然你也可以让父母监督你。
上面我们说了，如果你觉得自己时间还很充足，所以有资本拖延这种情况该如何应对？
下面我们就说说如果你觉得自己非常忙，完全没有时间学习，这种情况该怎么办呢？这本书也提供了解决方法。
我听过这样一个真人真事：
一位有两个孩子的单亲妈妈在生活中异常忙碌，她除了照顾孩子、做家务，还要应对工作上的各种难题；
更为要命的是，她所在的公司还有很多未婚的更为年轻的女性，这群小姑娘因为没有来自家庭、生活的负担，工作状态反而更好，工作效率也就更高，这让这位妈妈感到异常焦虑，似乎自己除了经验之外，再无其他优势，她试图调整自己的生活状态，同时，通过学习充实自己。
可是，生活已经这么忙碌了，这位妈妈还有时间学习吗?如你所想，这位妈妈没有时间学习，不过一件小事却改变了她的看法。
一天，这位妈妈家中的管道突然开始渗水，还无法找到源头，不仅弄脏了家里刚洗好不久的地毯，地板也一片狼藉，造成了不小的麻烦。
正忙于家务的她不得不停下手里的活儿，开始处理这个突发事件，这无疑给她繁忙的生活又增添了一项艰巨任务。
接下来的一个星期，她请维修人员上门排查、修理、收拾弄脏的地毯，打扫维修过后凌乱的地面。
她仔细算了算，因为这个不常见的突发事件，她抽出了整整7个小时的时间，平均到每天居然有一个小时，而这一周，她原本就要做的家务、带孩子、工作也一项都没有落下。
是的，没想到原本已经很繁忙的生活依旧可以抽出7个小时的时间。这不就意味着即使再繁忙，你还是能挤出时间来处理当前最紧急的事么？
这件事给了这位妈妈很大的启发，她不是没有时间，而是不愿意抽出时间，于是她开始每天抽时间出来学习，学习自然提高了她的职场竞争力和气质；
除此之外，这件小事还改变了她的心态，抱怨变得少了，心态变得好了，不久后就再次遇到了自己的爱情。
说到这里，你还觉得自己没有时间学习吗？
说完改变自己的时间观念，我们再来说说学会接受和拒绝。
我们要主动接受别人的监督，在家里，这个职责非妈妈莫属，妈妈会每天准时叫你起床，准时催你早睡，妈妈的生物钟简直是世界上最健康的作息方式，每天少一点赖床，少一点熬夜，不仅不用听到妈妈“别人家的孩子”的言论，还能不知不觉养成好习惯，留出更多学习的时间。
同时，我们还要适当学会拒绝。学习的时间拒绝手机的诱惑；学习完成后再完成亲人、朋友交给你的待办事项，当然，紧急事情除外。
接受和拒绝是一个人成长的重要标志。
说完了改变自己的时间观念，学会接受和拒绝，我们再说说克服拖延症的另一个办法——制定可行性计划。
如果你尝试克服拖延症，争取更多的时间来学习，一定要制定可行性计划，最开始的学习计划不必把时间安排得过满，这样你很可能完不成，而且由于任务量巨大还会导致你对学习产生抵触情绪，得不偿失。
学习的初期可以给自己安排简单轻松的学习任务，慢慢增加任务量，逐渐让自己适应。
讲到这里我突然想起之前看到的一句话：
“完成好于完美。”
所以，去做！计划了就去做，有灵感了就去做，不要让拖延症拖了后腿。
不过，拖延症带来烦恼的同时也带来了良好的体验。假如因为拖延，可以让自己感到更舒适，同时还能进步，那么何乐而不为呢？
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接下来，我们就来了解一下，拖延症有什么好处？拖延如何促使我们进步
你有没有过这样的经历：
当你处在规则的条条框框中，就会不由自主的选择逃避或者是拖延下去，即便是完成也完成的不情愿，其实，这是你在寻求掌控感和独立感。
就像书中提到的一个公关专家回忆起自己的中学生时代：
“如果老师布置的作业是开放式的，比如写一个内容不受限制的小故事，他就不会有任何问题，但是如果老师限制作文题目的话，他就会失去了表达自己个性和想象力的空间。结果总是延期交作业而且所写内容跟布置的题目都不太相关”。
确实有时候遵守规则是一件令人厌烦的事情，你会有一种冲破陈规陋习的冲动，你随时准备好反抗权威，在事态中增加自己的影响力。
其实从上大学开始，我们就由中学时期的被动填鸭式学习变成了主动学习。
我们试图学习英语，掌握一门语言工具；试图学习各种技能，让我们的职场多一份竞争力。
掌控感和独立感多半是顺着自己的规则和想法来行事的，就拿学英语来说，如何顺应自己的想法和规则行事呢？
让你背单词、学语法是不是很难，但，这是不是长期以来我们最权威的做法？
那么顺应掌控感和独立感学习英语，我们多半会怎么做呢？
可能是从听英文歌开始，或者看美剧，就拿我自己来说吧，看完了《权利的游戏》我掌握了很多的词汇和句子，其中最简单的就是lord（大人）这个词汇，最深刻的是Do you deny it？（你否认嘛？）
这个句子，因为lord贯穿整个剧始终，Do you deny it？
出现在第七季珊莎审判小指头，珊莎完成了从傻白甜到城府极深的临冬城城主的转变，精彩的剧情让它的台词深深烙印到我的脑海中，此时此刻当然不能忘记那句大家都在调侃的“you know nothing ，John snow”（你什么都不懂，囧雪），你是不是也记忆犹新呢？
所以，如果你也打算开始一次高效学习，而传统的学习方式让你想逃避的话，不妨以你更愿意接受的方式开始，想学文案可以多看看《奇葩说》，观摩一下里面的金句，看看这些奇葩是如何打动人心的；
想学音乐，可以先哼唱你最喜欢的音乐，之后再学声乐、五线谱这种容易把你吓跑的东西。
说完了掌控感和独立感我们再来说说心理舒适区，心理舒适区是对亲近和疏远的恐惧，拖延是保持心理平衡的一种策略。
这句话具体是什么意思呢？
太疏远或者太亲近，都会让人感到不舒服，拖延可以让人暂时回到自己的舒适区。
想一想，你现在做的工作、学的专业、学的知识是你想学的吗？
如果不是的话，那么你想做什么工作，想学什么专业，又或者想学哪类型的知识？
我们常见别人跨行、跨专业。在没有跨行、跨专业之前，对自己想要去的专业和行业充满憧憬，觉得无论如何都比自己现在待着的专业、行业要好，这个时候，我们因为距离自己所想太远，又不得不待在自己不喜欢的领域，所以深感苦恼，甚至到了幽怨的地步，于是通过拖延使自己待在心理舒适区：
反正我迟早要换专业的，反正我迟早要跳槽的，现在学习这个专业、这个行业的知识有什么用，还不如不学。
可真正跨行、跨专业之后，很多人会发现，自己之前只看到了这个专业、这个行业光鲜亮丽的一面，在这个领域里依旧会有很多让人头疼的问题；
现在离心中点近了，却依旧不舒适，因为神秘感褪去了，于是总会冒出这样的想法：太累了，太难了，缓缓再学习吧，就这样，拖延再次让你回到心理舒适区。
这样看来，心理舒适区发挥了安慰剂的作用，能让人心里好受一点，但安慰过后又能留下什么呢？
我们依旧没有进步！那心理舒适区又能给我们什么样的启示呢？
对于自己向往的专业、行业一定要保持理性，如果仅凭想象或者仅仅是看到表面现象，很可能又是一段痛苦的旅程，这也是为什么有些人说不要把爱好当职业的原因。
同时，心理安慰剂适当吃可以，它会让你舒服一些，但是吃多了只会让你在学习的路上一蹶不振。
好了，到这里今天的内容聊得差不多了，相信你对拖延有了一定的了解。
下面我来为你总结一下今天所讲的内容，本书的核心内容一共分为以下三个部分：
第一，拖延症的表现：它主要表现在做事情拖拖拉拉还逐渐形成自己的拖延怪圈，此外还有破罐破摔的完美主义，就是既害怕成功又恐惧失败的纠结人群。
第二，克服拖延症的具体方法：我们可以通过断掉自己的后路和挤出时间两种方法来改变自己的时间观念，通过拒绝和接受防止拖延，同时制定可行性计划一步步进入学习状态，达成我们的学习目的。
第三，拖延也给我们带来了好处，利用掌控感和独立感找到适合自己的学习突破口；利用心理舒适区让自己冷静下来，认真检测你所想是否真的是你所需；同时，拖延也能让人暂时休息、缓解情绪，但不要贪杯哦，休息过后，还是要继续前行的。
以上就是今天的全部内容。祝你在克服拖延症方面有所收获，改天见。