这10张表格，让您的饮食从此“有据可依”！

小陈

甜的食物不敢碰，没想到一些不甜的食物也狂升糖。还让不让人活了！

诶？靠味觉选食物可不靠谱，要参考食物的「升糖指数」。

老唐

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什么是升糖指数（GI）？

它是指进食一定量碳水化合物的食物（通常为1份50g），2～3小时内与相当量的标准食物（即葡萄糖，其血糖生成指数定为100）升高血糖水平的百分比值。

按照食物对血糖的影响能力大小，血糖生成指数被分成3个等级：

● 低GI 食物：GI<55，提示对血糖的影响不大。

●中等GI 食物：55<GI<70，提示对血糖的影响一般。

● 高GI 食物：GI>70，提示对血糖的影响明显。

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升糖指数（GI）常见的认识误区

误区1：只选择GI 低的食物

选择食物时要注重营养均衡，若一味的只选择GI 低的食物，容易使得饮食品种过于单一，造成营养不良等危害。

误区2：GI 低的食物就随便吃

GI 低的食物也有热量，吃多了，同样会升高血糖。

误区3：GI 越低的食物越好

当然不是！不同食物除了GI 不同外，营养价值也不同，不能说GI 22的樱桃就比GI 52的香蕉好。

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影响升糖指数（GI）的五大常见因素

1. 烹饪方式

食物加工时间越长，升糖指数越高。比如，大米粥的GI 就比干米饭高。这主要与淀粉的糊化程度有关，糊化程度越高，GI 就越高。

2. 添加膳食纤维

多选择富含膳食纤维的食物，如燕麦、大豆等来作为搭配，能降低食物的升糖指数。

3. 食物的物理形态

较大的颗粒需要经咀嚼和胃的机械磨碎，延长消化和吸收的时间，GI 较低。比如谷类如果碾成颗粒，颗粒碾度越细，GI 越高。

4. 食物的脂肪和蛋白质量

脂肪和蛋白质含量较多的食物，可降低胃排空率及小肠消化吸收，使得整份食物的GI 相对降低。

5. 进餐方式

细嚼慢咽，减缓进餐的速度，也可以降低食物的GI 。

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10张表格，让您轻松掌控常见食物的GI

如何吃得好又不升糖？您还需要知道这些：

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