心理健康的生态观
世界卫生组织将心理健康定义为“一种幸福感或状态，即个体意识到自己的潜力，能够应对生活的正常压力，能够富有成效地工作，能够为其社区做出贡献”。按照这种思路，心理健康包括两个层次——没有精神疾病，且心理平衡协调。
精神疾病包括发生认知、情感或行为障碍，高发疾病如抑郁症、焦虑症、痴呆和物质使用障碍，发生率不高但通常较为严重的疾病如精神分裂症、孤独症和双相情感障碍。
心理平衡协调包括多种情感和认知成分，如幸福（享受快乐，目的、意义和实现）、自我实现（注意力、成就、乐观和智慧）、弹性（应对能力、适应性情绪调节和适应性缺乏的问题解决）和健康关系。
心理学研究不再局限于单个个体对单个刺激的反应，已开始关注社会变量对理解行为的重要作用，进一步提出个体行为与其环境条件（人际的、社会的、自然的）之间关系的心理学生态观——生态心理学，强调个体与环境的交互作用。
生态心理健康的概念包括两个层次的内容。一是知、情、意三方面的自我平衡；二是自我与环境的平衡，涉及个体通过自我调整来适应环境和通过适当改善环境来适合自己的需要。这种生态心理的“生理-心理-环境”模式更强调人与环境的和谐统一，其中环境有自然环境和社会环境两方面。
生活方式医学指出，不同的生活方式（营养、睡眠、体育锻炼和压力管理）选择会影响遗传和表观遗传，影响我们的内分泌、炎症和免疫学变化乃至全面健康。
超加工食品，包括包装零食、工业化糖果、苏打水和加糖饮料、丸子、加工肉类、方便面和即食汤、批量生产的面包等，会带来多种健康问题，如代谢综合征、糖尿病、心血管疾病、炎症、痴呆、一些癌症和健康微生物群的破坏。而高纤维和复杂碳水化合物饮食可能有益于微生物群。限制碳水化合物，特别是加工食品中碳水化合物的摄入，如糖和精制的白色淀粉，增加健康脂肪摄入，如橄榄油和富含ω-3的油，蛋白质适量，是一些研究认为的可以抑制肿瘤的生酮饮食，但其影响仍存在争议。关于饮酒，最新研究发现，除导致肠胃、肝脏病变外，酒精还会激活酪氨酸激酶Src，增强NF-κB依赖性TNF的产生，触发小胶质细胞活化，从而减少大脑前额叶皮层神经元之间的突触，抑制神经传导，引起突触功能受损、焦虑、认知能力下降、运动功能障碍等。
美国国家睡眠基金会建议成年人每天7~9 h的睡眠，学龄儿童每天9~11 h的睡眠。睡眠障碍与DNA甲基化模式变化、情绪障碍、免疫系统衰老、端粒长度缩短、更高的死亡风险相关。改善睡眠，建议暴露在自然的阳光下、自然的昼夜节律、最大程度地减少蓝光（智能手机，电脑屏幕或电视）暴露、睡前1~2h洗个热水澡、咖啡因摄入适时适量。
定期运动可通过内源性大麻素的作用改善大脑功能，提高认知和记忆能力；改善情绪，减少抑郁、焦虑，并通过调节HPA轴的变化来缓解压力。高血压、血脂异常、高胰岛素血症和高水平的炎症标志物均可通过增加运动水平得到改善。患病人群，尤其是中老年人，通过运动可以显着提高睡眠效率、质量和持续时间，并增加能量水平。促进健康的运动建议是，18至64岁的人每天60 min的中等体力活动（如步行），每周60 min的剧烈运动；65岁以上的人每天50 min轻度的身体活动，如站立、散步或做家务。每周一到两次力量训练可改善认知功能和整体健康。
压力过大，即高强度应激被世界卫生组织列为“21世纪流行病”。长期高强度应激会导致慢性高血压、心脏病、中风、代谢综合征、2型糖尿病和慢性炎症，并增加痴呆的可能。应激管理解决方案包括强化社会关系、找到目标感和生活的乐趣。基于正念的减压技术（包括冥想和瑜伽）已显示出积极的心理/生理效果，多项研究证实了冥想在对抗压力、维护身心健康方面的益处，其通过神经内分泌和免疫途径降低血压、改善胰岛素抵抗。冠状动脉疾病患者冥想练习六个月可使血糖、糖化血红蛋白（HgA1c）水平降低；减少炎症标志物（如CRP，NF-κB），激活细胞免疫。
人类天生就是社交动物，然而对于太多人来说，缺乏社会联系造成的孤独感却是现代社会的可悲现实。伯明翰大学的一项研究指出，2030年孤独将会是影响人类健康的最重要因素之一，它带来的危害将在全球范围内肆虐，无分男女老幼。哈佛大学就大脑老化的研究发现，孤独感较强的人淀粉样蛋白负担增加（AD的病理征象）达7.5倍；孤独感和抑郁症状是认知恶化的相关危险因素，社会隔离与死亡率增加相关。鉴于孤独已成为英国社会非常严重的公共卫生问题，引致政府成立了“孤独委员会”，设部长级“孤独大臣”。
人们可以通过社会支持和社会团体，如成人教育班、运动团体、兴趣爱好、俱乐部或宗教，与他人建立面对面的联系；养宠物也可以提供陪伴，减轻孤独。
当代经济社会结构的变革，使城市化步伐加快。城市是繁荣、就业、教育、健康、人类服务及文化进步的中心，这些都与心理健康息息相关，但也可能带来与自然接触机会减少的问题。加之感知到的障碍（如恐惧）、室内、久坐甚至局限到屏幕上花费的时间增加，进一步导致自然接触的减少。这种与自然的脱离可能部分由负反馈环路驱动。
自然体验包括个体的感知和/或通过各种感觉模式（视觉、听觉、味觉、触觉和嗅觉）与来自自然界的刺激（从盆栽植物和私人花园到更广阔的公共绿地和荒野、天气、太阳的运动）之间的相互作用。研究发现，以自我报告和各种生理指标以及急慢性应激生物标志物进行评估，自然体验与睡眠改善和应激损伤减少相关。由于睡眠问题和应激损伤是精神疾病，如抑郁症、焦虑症、注意缺陷多动障碍（ADHD）等的主要危险因素，这些对睡眠和应激反应的影响可能导致精神疾病的风险降低。
可能影响心理健康的自然要素，包括自然景观的大小（总面积）、组成（不同类型自然要素的比例）、空间配置（如割裂程度和与其他绿地的连通性）和人群的自然暴露量。其他相关的自然属性可能包括树冠密度、植被结构、物种组成或生物多样性。以此为基础发展的森林疗法、荒野疗法、园艺疗法，具有消除不安心理与急躁情绪、增加活力、抑制冲动、培养忍耐力与注意力、增强行动的计划性、增强责任感、树立自信心等诸多功效。回归分析表明，每公里街道每增加一棵树与每年每1000人减少1.38次抗抑郁药处方相关（95%置信区间，0.03至2.72）。
尽管人们对生态完整性、复杂性与心理健康之间的关系知之甚少，但至少不再孤立地看待心理活动。期待不断发展的概念模型进一步帮助我们拓宽当前的心理健康生态系统服务模式，毕竟这是我们需要解决的重要而基本的问题。
来源：应激管理 2020-09-28