不想变胖怎么办？先把白米饭给换了！

*仅供医学专业人士阅读参考

换掉白米饭，不仅可以减肥，还可以降低心血管疾病风险！

俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，作为主食担当的谷物，长久以来一直都是人类餐桌上无法缺少的食物。

但随着人年岁的增长，代谢能力逐渐下降，体重、腰围逐渐增加，血脂、血糖也容易出现异常，心血管疾病风险也随之增加。

而导致上述问题出现的重要原因之一，就是不合理的饮食。

谷类是每个人都离不开的食物，但你可能不知道：全谷物消费与腰围、血压、血浆甘油三酯和血糖等心血管疾病早期预警信号之间有着密不可分的关系，多吃全谷物不仅可以预防心血管疾病，还可以减肥哦！

近日一项发表在《营养杂志》的美国前瞻性研究就深入分析了全谷物和精制谷物的摄入与心脏代谢危险因素之间的关系。

全谷物？精制谷物？傻傻分不清楚

这项基于社区的前瞻性队列研究利用了Framingham心脏研究的后代队列数据，该研究开始于1971年，结束于2014年，总共包括来自美国的3121名平均年龄大于50岁的成年人，54.5%为女性，大多数为超重或肥胖（64.4%），在平均18年的随访中，平均每人收集了4次观察数据。

研究报告受试者平均消耗1.0±0.02份/天的全谷物和3.0±0.03份/天的精制谷物。只有3.8%的受试者报告摄入≥48g/d的全谷物。

全谷物摄入量占比最大的是全麦面包（47%）和即食早餐麦片（36%）。精制谷物摄入量占比最大的是白面包（22%）和意大利面（20%）。

全谷类食物是指没有经过精细的加工，还留有胚芽、麸皮等部分的谷物。全谷类食物包括全麦粉或黑麦面包、糙米、全谷物面食以及燕麦片和小麦片等早餐谷物，保留了大量的膳食纤维和一些天然的营养成分。而我们平常吃的较多的白米饭则属于精制谷物。

“但我很确定人们很难识别除全麦面包、意大利面和早餐麦片之外的全谷物食物。因此，仍然需要对人们进行全谷物消费教育。”马萨诸塞州塔夫茨大学Jean Mayer USDA人类营养研究中心营养流行病学小组的科学家Nicola McKeown博士指出。

多摄入全谷物可减少腰围

该研究发现，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。

在4年的随访期间，摄入最少全谷物的参与者的腰围平均增加了1英寸，而食用全谷物最多的参与者的腰围平均仅增加了0.5英寸。

与摄入最多全谷物的参与者相比，摄入最少全谷物的受试者收缩压和血糖水平的升高更显著，与腰围无关。

McKeown博士分析道：“在我们的研究结果中，体现出了全谷物食物对健康的作用，不仅能为健康带来好处，还可以让老年人保持甚至减轻体重，维持血压以及血糖的平稳，更好的预防心脏病。”

女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著

减肥这个话题女性永远比男性更热衷，值得开心的是，这项研究发现全谷类食物在女性中的益处要较男性更显著。

该研究显示全谷物摄入量与腰围之间的关联在男性和女性中均显著，但不同全谷物摄入量对腰围变化的影响差异在女性中大于男性，并且全谷物摄入量最高的女性的腰围减幅最大。

在该队列中，男性的起始腰围大于女性（98.4±10.2厘米与86.1±13.9厘米），但男性的腰围随时间的平均变化小于女性。

表1 全谷物摄入量对在不同性别中对腰围的影响

这意味着当女孩子和男孩子同时通过摄入全谷物减肥，很有可能女孩子会瘦得更明显哦！

而相对的，精制谷物摄入量增加反而会增加心脏不良代谢风险。研究显示，与每天摄入<4份精制谷物食物的参与者相比，每天摄入≥4份精制谷物食物的参与者腰围平均增加幅度更大，每4年间隔的空腹血浆甘油三酯浓度平均下降幅度更小。

看到这里各位有没有摸摸自己的肚子想，明天要不还是试试全谷物吧！

全谷物食物为啥能改善心脏代谢呢？

该研究指出，较高全谷物可能具有心脏代谢益处的潜在机制有多种。首先，全谷物富含膳食纤维，具有饱腹作用，尤其是可溶性纤维，可能对血脂有益。

例如，随机对照试验的证据表明，在全谷物燕麦中发现的β-葡聚糖具有降低胆固醇的作用^[1]。

此外，全谷物较慢的消化和吸收可能导致餐后葡萄糖和胰岛素反应的降低，这可能反过来有利于脂肪的氧化和分解，而不是其储存。

相比之下，临床研究的证据支持富含易消化碳水化合物的饮食，表明精制谷物摄入量更多或纤维摄入量低，可以改变脂蛋白的分泌和清除，导致更高的空腹甘油三酯浓度^[2,3]。

参与该研究的Caleigh Sawicki博士说：“全谷物有益于一个人的心血管健康的原因有很多，其中膳食纤维的存在可以产生饱腹感，而镁、钾和抗氧化剂有助于降低血压。尤其是可溶性纤维可能对餐后血糖峰值产生有益影响。”

“但如何让人们多吃全谷物，仍旧是一个需要思考的问题。” Caleigh Sawicki 博士说道。

参考文献

[1]Theis F, Mason If, Boffita Phosphorus, Chris Etherton Phosphorus. Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014; 112(S2): S19-30.
[2]Park EJ. The effect of dietary carbohydrates on human triglyceride metabolism. Journal of Nutrition. 2001;131:2772S-4S.
[3]Lylon D, Wan B, Yodel Rahmani D. Digestible and indigestible carbohydrates: interaction with postprandial lipid metabolism. J Nutr Biochem. 2007;18:217-27.

本文首发：医学界心血管频道

本文作者：Echo