健身便秘与健康饮食
“ 严肃地进行健身的初期，便秘几乎成了规律。它主要是由不恰当地减少摄入，以及不正确的膳食结构导致的。运动健身本身，无论如何都不会导致便秘。”
想必每一个健身的人，只要不是那种每天扭两下，或者甩甩胳膊，而是正儿八经花力气去做，生活节奏和模式跟过去有了较大不同的运动爱好者，免不了遭遇过这个话题，也免不了暗暗地心存一份疑虑。
到网上去查了一下，答案竟然这么神奇，达到上千万条之多的等级。
之所以引起对这个问题的注意，是因为我在今年春天的时候，也遇到过。
因此，今天周末放一放运动的话题，说说健身期间饮食的话题。实际上，饮食话题也是本公号健康系列里的一个经常出现的话题。
一、健身本身不会导致便秘
健身运动本身肯定不会导致便秘。健身运动不仅促进了血液循环，加快代谢，加快肠胃蠕动，并且增多喝水，从哪方面来说，都不应该导致排泄不通畅的问题。
但是又有那么多铺天盖地的询问同一个困难的帖子，有那么多“苦主”，肯定也不是空穴来风。
不是有句话叫做“管住嘴，迈开腿”吗？真正“对自己狠得下心”来要开启一段健身的人，必然有多练、适当控制饮食这两条。所有事情都是从这里来的。
二、便秘的根源还是出在“吃”上
1、健身人士，无论是通过健身房撸铁，还是马路疯跑，每天消耗比以往大，而这个时期，出于自律，往往摄入比以往少，废弃物自然也少。
按照电视上的专业说法，粪团（不要笑，这个词儿可是专业说法，行话来着）的形成就变得慢而且少，所以，过去很多年的习惯，有的甚至一到点后，分秒不能耽误的定时排便，这个时期它就有可能凌乱。
到点刺激的生物钟被改变。人是有生物钟的，一旦到点就有的刺激被转移了，一段时间里没有出现“到点的习惯性刺激”，后面的刺激就会淡化，逐渐不存在了，而不是顺延。不是说本来每天6点蹲，现在健身了，上面说的粪团形成少了，因此6点没有蹲的意思，变成7点蹲了。不是的。而是6点这个蹲的习惯没有了，后面就没有了。
长此以往，就形成了没有蹲的刺激，强行去蹲也没有用，就“秘”了。
2、运动本身使得身体变得更好，因此肠胃的吸收功能也更好，进一步加剧了“粪团少”的局面。所以，健身便秘人士即使千辛万苦地排了，也比以往要干燥得多。
3、不能及时排出的粪便，如果累积得多了，就算定点刺激再被淡化，总量导致总有需要排出的时候。既然里面都装不下了，照道理应该迫不及待地往外跑才对，为什么会因此而变得困难（便秘症状）了呢？
根据从网络和电视等公开媒体的科普知识，粪便如果不能及时形成较大粪团，从而得到排出（上面1、2两条原因形成），在肠道里延长滞留时间，而同时又处在健身阶段，对水分的需求大，身体会不择一切手段地从废弃物里把最后的水分都榨干，导致干结，这样又阻挡了后面运来的垃圾。这样即使量足够，也因为过于干结而不通畅了。这才是导致便秘的直接原因。
直白地说，是这样的逻辑：少吃多消耗导致肠道内粪团积累慢和少，以至于不能及时排出，不及时排出的废弃物，在肠道里被额外榨干水分变得不顺畅，又杜塞后来垃圾的通路，后来者继续呆在原地被榨干水分......
这是改变生活节奏和运动模式必然要面对的，是一把双刃剑。明白了道理，是可以有办法解决的。
三、解决方案还是回到健康饮食
作为一个经历了减重40斤的健身人士，我也毫不犹豫地举手表示遭遇过这个事情。那种肚子里鼓鼓的滋味很不好受。现在已经完全正常化了。
个人体会如下：
1、如果要晨练，起床后喝杯清水，即使没有便意也要蹲一蹲（医生都这么说肯定有道理），不管有没有得逞，都去蹲一下。如果还想喝水，就随意再喝一些，然后开始晨练。
2、运动完毕后，喘匀乎了（必须），喝下较大量的凉白开（可以加点盐，或者蜂蜜等补充身体），譬如说，1升左右，要一口气喝完。再在主食前吃一点水果，香蕉之类的。说到香蕉，我觉得真是好东西，一是它的热量适中，二是它升糖指数也适中，跟米面相比，那是太健康啦。有的人说，空腹吃香蕉容易闹肚子，我去，大哥，你这会不是正在困扰于肚子不通嘛，它要是真闹，不是正中下怀的事吗？我反正从来没有因为空腹吃香蕉而发生过闹肚子。
3、早餐时进食较大量的汤水类，如喝粥。特别推崇喝小米粥或者杂粮粥，比大米粥更健康，它的升糖指数更低。升糖指数高的食物，适合于需要向它快速攫取能量的时候，如运动中补充高糖，如巧克力者，这是好的。但非高消耗状态，高糖和升糖指数高的食物，摄入后，身体往往“来不及”使用它。如果没有被使用掉，糖分就会转变成脂肪的形式堆积，脂肪是非常懒惰的燃料，一旦堆积，就很难动用，一旦你饿了，却还得继续吃。而升糖慢的食物，是慢慢转糖，不大容易感到饿-----这样低升糖指数的食物，既能保证顶饿减少摄入，又能在慢慢转糖的过程中，使能量来得及被身体活动消耗掉，因而不会变成脂肪堆积。
早餐主食尽量吃全麦类的粗粮，不要吃精面馒头包子，油饼油条那更要控制，实在馋的话，偶尔为之。一个小小的2两油饼，差不多要用5公里冲刺跑才能抵消光。
4、一旦有了刺激（便意），要不失时机地去蹲。老实说，这种刺激，在这个特殊的话题下，太宝贵了，不要人为地疏忽。只要这么来上几次，慢慢就会养成新的习惯。
5、老生常谈，日常生活，多吃蔬菜水果。
四、科学饮食光荣，盲目节食最傻
“摄入热量小于消耗热量能使人瘦下来”，这句话没有错。但是什么事情都不能过于执着或者过于教条。
1、同等热量的摄入，也有耐饿和易饿之分。吃米面，吃牛肉，喝白酒，都可以达到同一个热量值，可是我们不能靠摄入其中某一种来达到热量需求。而是可以通过食物的组合，来达到同样的热量和三大营养成分之间的均衡。
譬如，大强度奔跑训练比较集中的时期，米面淀粉类的食物不可或缺。
长肌肉时，多吃牛肉、鸡蛋、水果（水果也富含碳水，但与米面的碳水作用又不同）。
对于减肥人员来说，脂肪可以不过多摄入，但是运动形式要以低有氧为主，以便主要靠燃烧脂肪供能。
总之，不要为了做到摄入<消耗，因此盲目地封口，甚至到了每天摄入一两个水果的地步，那身体就以为是闹饥荒，进入节能状态，肠胃里那点粪团被反反复复地榨取营养，不便秘不是太奇怪了吗？
2、缺口不是越大越好。就算饮食符合科学，合理的热量缺口也以不超过500大卡为好。每天过大的缺口，同样会导致身体以为闹饥荒，进入节约机制。实际上，一旦进入节约机制，也就进入了低基础代谢状态，也就是俗称的“喝水都长肉”的地步，那你花那么大力气去做功，又何必呢，不是自讨苦吃吗？
有关饮食的话题，我们写过不少文章，都可以相互印证，参考着来看。
《运动前后的饮食》
四、在新的习惯下保持健康
（一）、重新形成的习惯不一定与过去相同，但新的习惯固定下来后，才是走入了正轨。有一个说法，不同的人三天一次和一天三次，只要自己没有不适，都是正常的。这样推算下来，折算成一个星期来说，每周平均开2次多和每周开21次的，都是正常的。听起来是不是有点很不可思议？
咨询过医生，的确只要自己没有感觉不适，都是没有问题的。那什么叫做“没有不适”？何谓没有不适？
1、没有肚子鼓鼓的有滞涨感。只要没有这种感觉，那么上面说的每周2次也不为过。
2、排的时候一定要通畅，而不是像硬物梗住那样，也不必通过努劲才能逼出体外（听起来像武侠小说里的桥段）。
上述两条，归纳成一个词，就是“干结”，与次数多少的关系不大。
尤其这个努劲排便，据说是个很危险的动作，老年人因此而出大危险的实例，也常可以看到。俗话说的“拉屎给拉死了”。虽然说的是老年人，可是现在的很多年轻人，其血管健康程度恐怕也要按老年人去看待。
（二）有一个说法，在健身期间，排气会增多，是正常现象。这个咱想当然地理解，那应该是废弃物在肠道里集结时间延长（哪怕不是便秘，但因粪团形成时间长，必然会延长在体内的停留），毕竟有进一步发酵活动，而且在逗留期间，一方面水分被进一步榨干，一方面每天清晨还用大量清水去冲刷，难免不起气泡泡。
路跑时，经常见到一些无论从跑姿和装备来看，都是非常专业的人员，从身边跑过去的同时，排气连贯，气势强大，感觉身边开过一辆突突作响的摩托车相仿，大概就是这个说法的印证。
只要做到不节食，膳食结构合理，多饮水，基本上可以成功地度过健身初期带来的便秘困扰。
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