社恐星人：见面前内心戏排练了千百遍…
“梯”囧
小昭是一线城市的一枚普通小白领，过着普通的九九六生活。
这天早晨，小昭照例在8点55走进公司大楼，发现电梯门即将关上，于是加快脚步。
小昭的一只脚踏进电梯门时发现，电梯里只有一个人，而这个人恰恰是自己最熟悉的陌生人——同公司不同部门的同事，小昭瞬间内心闪过一丝迟疑，但另一只脚还是很“社会友好”地迈了进去。
小昭和同事彼此问候的早安是一个“尴尬而不失礼貌的微笑”。随着电梯左右两扇门严丝合缝地关上，一股真正的尴尬开始在这个密闭的小空间发酵。
小昭他们公司在30层，电梯到5层时，小昭故作轻松地问同事：“吃了吗”，同事：“吃了，你呢”。小昭答“我也吃了”。
然后是熟悉的沉默。
可以感受到，同事也在为改善电梯的气氛默默地努力，到10层时，同事问道：“坐地铁来的吗”，小昭答“是的”。同事：“这个点儿应该很堵吧”。小昭：“是的……”
电梯到15层，20层……沉默像是生了根。
30层的电梯，平时自己在1层上了电梯走个神，再一回过神来，就到了，有时甚至忘记下电梯，可是今天，这30层的电梯之旅，就跟爬30层楼梯一样漫长和煎熬。
小昭真想从这密闭的四方铁盒子中撬出一个洞，让自己从这里离开。
终于，“叮”的一声，30层按钮的灯亮了，在小昭看来，如果天使有声音，那一定就是这一声“叮”。
那一瞬间，小昭像拆弹专家在倒计时最后三秒的关头终于剪对了线，呼吸逐渐平稳，血流逐渐通畅。
他和同事的“电梯情缘”开始于尴尬而不失礼貌的微笑，终止于心照不宣的微笑，两个人就这样进了办公室，开始了愉快的打工人的一天。
从日常生活中的“社恐”到临床治疗中的“社恐”
如果你对上述场景并不陌生，甚至在阅读故事的过程中产生了与当事人一致的情感体验，那么……你可能也是个“老社恐”了。
当我们说“社恐”，我们通常指的是：害怕在公众场合得到过多的关注。
比如被朋友们密谋于众目睽睽之下在海底捞被庆祝生日。
网友评“海底捞过生日”这一现象：只要我不尴尬，尴尬的就是别人
比如在聚会上突然被领导点名“来来来小X说两句”。
再比如坐长途巴士，司机并非所有的站都停，到了你要下的站，司机问：“XX站有没有下车的”，你内心万分期盼有同站下车的人能“路见不平一声吼”，但是并没有，你仿佛失了声，屡次鼓起勇气就是喊不出那个“有”字……
以上场景，可以说是大型“社恐死亡现场”。
虽然我们日常经常自我调侃，但是我们所说的“社恐”，和临床上达到诊断标准的“社恐”是有所不同的。
在临床心理学中，“社恐”指的是“社交恐惧症”，更常用的名字是“社交焦虑障碍（Social anxiety disorder）”。
患有社交焦虑障碍的患者有以下核心症状：
与社交相关的负性情绪
当面对可能会被他人审视的社交情况，患者会产生显著的害怕或焦虑。
比如社交互动（对话、会见陌生人）；被观看（吃吃喝喝的时候）；以及在他人面前表演（比如做presentation的时候）。
患者担心上述负性情绪会导致负性评价
也就是说，患者担心其他人看出自己的焦虑，进而对自己产生负面印象或负性评价，比如“这个人怎么这么奇怪、这么不合群”等。
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主动回避社交，或煎熬地去忍受。
由于社交总是会触发患者的害怕和焦虑，为了避免负面情绪的产生，大部分患者会主动回避社交场合，也有一些患者会带着这种害怕和焦虑去忍受。
这种害怕、焦虑和回避至少持续6个月，且引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害。
举个例子，很多社交场合可以给我们带来潜在的人脉资源，这些可能是我们职业发展的潜在机会，而回避则会让我们丧失这些潜在的可能性。
（注：以上关于症状部分的内容节选自《精神障碍诊断与统计手册》（第五版）并未列出全部诊断标准，只呈现核心症状）
“社恐”是怎样炼成的
为什么在一些人看来平平无奇、甚至自然到从未意识到的事情（比如和朋友的朋友一起约个饭、跟人对话时保持目光接触），对于另外一些人来说却如此困难呢？
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这一问题引发了心理学家们的好奇。关于“社恐”的成因，国内外有很多研究。而从大量的研究结果中，可以提炼出两个关键要素，它们是：个人评价低和社交技能的缺乏（郭晓薇，2000）。
个人评价低，或者叫否定性的自我评价，指的是个体不够自信或过于追求完美以至于对自己要求苛刻（比如个体认为自己应该在社交场合永远保持有趣、呈现最完美的一面）。
理想与现实的落差过大都可能使焦虑个体感到自卑，加上不合理的认知方式，如以偏概全等（比如个体认为：当我没有在社交场合展现出我最风趣/智慧的一面，我就是个失败者），从而全面否定自我。
而社交技能的缺乏，既是导致社交焦虑的原因（因为不知道在社交场合应该说什么、如何与他人互动，所以在社交场合会焦虑，并回避社交）、也是社交焦虑的结果（由于回避了社交场合，所以更少有机会去培养和练习社交技能）。
除了以上因素，社交焦虑障碍的形成还跟生物遗传学因素、个体自尊水平、经历的生活事件以及早期依恋模式有关，总而言之，“社恐”是多因素共同作用的结果，而非单一因素导致的。
“社恐关爱指南”
如果你是社恐星球上的一名成员，或者你身边有“社恐星人”，那么你可以做些什么，来让自己或他人感觉更好一些呢？
1.进可攻
该指南适用于那些迫切想改变自己的社交焦虑，甚至渴望成为“社交达人”们。
如果你真的迫切想要改变自己社交焦虑的状况，你可以采取主动的攻势。
心理学上有一条原理——重复的刺激会降低唤醒水平，比如开封菜新出的大饼卷万物，你第一次吃觉得惊为天“饼”，感觉灵魂都得到了升华，但是如果你连吃一个月，两个月，半年，它也“泯然众饼矣”。
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因此，心理学中有一个针对恐惧症的著名的疗法叫“系统脱敏法”，就是让我们持续暴露于让我们感到恐惧的场景中，从而逐渐降低恐惧的水平。
这里的“系统”指的是，我们要循序渐进，一口气吃不成个胖子，你让一个怕狗的人一下子和放养的大藏獒亲密无间的接触，恐惧症还没来得及治，患者先昏厥过去了。
因此，“社恐星人”可以尝试按照不同的难度，为自己列一个“通关list”，比如你的终极目标是在50人面前做演讲，那么你可以先试着在父母面前不脱稿演讲，然后在四五个同学面前做脱稿演讲……
以此类推。如果在某一关感觉很困难，就降低难度。
2.退可守
如果你正在经历社交焦虑的痛苦，但是又暂时不想改变自己，那么你要做的，可能是提高自我接纳的程度。
我们需要意识到的一个事实是，我们的社会确实是一个“外向者友好”的社会，因此“社恐星人”可能会被有些异样地看待，会被形容为“不入流、奇怪”等。
你要做的，是意识到文化对我们的价值观、以及社会评价的影响。就算你有轻微的“社恐”症状，也不要因此认为自己是“不好的”，这样可以避免我们产生有毒的羞耻感。
就算你有轻微的“社恐”症状，你依然可以去追求你热爱的东西，可以发展属于你自己的独特的亲密关系，也就是心理咨询中常说的“带着症状生活”。
3.如果你的家人/朋友有“社恐”
最后，如果你的家人或者朋友有“社恐”，请不要指责和批评他们，也不要“好意”劝他们“活跃点，多参加点社交活动”，而是多给他们一些耐心和包容，就像我们不会去劝一个重感冒的人通过跑八百米来强身健体一样。
他们并不是冷血、无趣、对身边的一切不闻不问，他们只是习惯用不同的方式，来表达自己的爱与关怀。
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参考文献：
郭晓薇. (2000). 大学生社交焦虑成因的研究. 心理学探新, 020(001), 55-58.
Kagan, J. , Reznick, J. S. , Snidman, N. , Gibbons, J. , & Johnson, M. O. . (1988). Childhood derivatives of inhibition and lack of inhibition to the unfamiliar. Child Development, 59(6), 1580.