▶日常抗炎食物一览◀
炎症是人体免疫反应的一部分,如果没有这种免疫反应,我们有些伤口是不能愈合。但是免疫反应过强失去控制的时候比如类风湿性关节炎,它反而会损害我们的身体。另外,它在心脏病,肥胖以及癌症的发病中也起到了一定的促进作用。
富含糖类和饱和脂肪酸的食物可以促进炎症的发生。斯科特博士(德克萨斯大学的临床医学教授)讲道,'它们会过度激活免疫系统,从而导致关节疼痛、疲劳、损伤血管。'然而生活中存在一些食物可能会抑制炎症。今天我们将在这里一一讲来,但愿大家在今天的晚饭中可以品尝到它们。
多脂质鱼类
多脂质鱼类,比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、富含ω- 3脂肪酸,这已被证明有助于减少炎症。然而,你需要每周吃几次鱼就可以的,而且也应该以健康的方式食用。夏威夷大学的学者在2009年的一项研究中提到,男性经常吃烤鱼或煮鱼(而不是炸或腌制)可以减少23%的心脏病的风险。
如果你不喜欢吃鱼,可以考虑像鱼肝油这类补品。它们可以减少炎症,尽管2013年的一项研究发现,如果一个人同时吃太多加工食品和鱼油补充剂反而可能刺激炎症。
全谷类
我们应该吃多一些的粗粮,而不是细粮,像麦片,米饭和意大利面可以帮助阻止有害的炎症。因为粗粮有更多的纤维,它们会降低血液中炎症标记物C反应蛋白的水平。
但是2013年哈佛大学的一项研究发现,并不是所有贴上'全谷物'食物都比精制加工的食物更健康的。当然生活中你还是要把全谷类食物作为你的第一食材的,最好是选择含糖量低的全谷类食物。
深颜色的蔬菜
研究表明,维生素E可以帮助我们免受细胞因子和炎性分子的伤害。像菠菜,橄榄,甘蓝等这种深绿色的蔬菜是维生素E的最佳来源之一。这些蔬菜不仅维生素E含量高,而且像钙、铁这些矿物质的含量也比颜色浅的蔬菜高。
坚果
坚果是另外一种健康脂肪的来源,尤其是杏仁,它富含纤维、钙和维生素E。核桃富含亚麻酸(一种ω- 3脂肪)。所有的坚果均富含抗氧化剂,可以帮助身体抵抗和修复损伤引起的炎症。
大豆
已经有多个研究表明,大豆产品中富含异黄酮,它是一种类似雌激素的化合物, 可能有助于降低c反应蛋白和炎症水平--2007年《发现炎症》的杂志中提到,异黄酮也有助于小鼠骨骼和心脏的有害炎症反应。
我们应该尽量去避免加工过的豆制食品,因为它们可能增加了防腐剂以及其他添加剂,因此呢,让我们多吃一些豆浆、豆腐和煮熟的豆子吧。
低脂牛奶
因为有一些人是对酪蛋白过敏或者不能耐受它,因此奶制品有时候是被认为像类风湿性关节炎这类疾病的诱发因素。但是对于可以耐受酪蛋白的人们来讲,低脂和脱脂牛奶绝对是蛋白质来源的最佳选择。而且酸奶富含益生菌,它还可以减少肠道炎症。
凯伦(医学博士,副教授,哈佛大学医学院风湿科医生)说:'多吃富含钙和维生素D的食物,如酸奶和脱脂牛奶,有益于每个人'。她还说,'获得足够的钙和维生素D可以强壮骨骼,并可能降低癌症和其他疾病风险。'
青椒
'五颜六色的蔬菜是健康饮食的一部分,'考斯巴德博士说。和土豆或玉米不同,彩色辣椒、西红柿、南瓜和绿叶蔬菜有大量的抗氧化维生素和少量的淀粉。辣椒富含辣椒素,这种化学物质还可以用于外用药膏,减轻疼痛和炎症。
辣椒,(茄属植物蔬菜)一些医生和患者认为可以它会加重类风湿性关节炎症状。当然,我们可以根据自己的症状调整自己的辣椒食用量的。
西红柿
西红柿另一种茄属植物蔬菜,也可能有助于减少炎症。多汁的西红柿,具体地来讲,它富含番茄红素,这已经被证明可以减轻全身炎症尤其是肺部炎症。煮熟的西红柿会含有更多番茄红素,在2012年伊朗的一项研究中提出多食用番茄酱也是对人们有益的。
甜菜
这种蔬菜同样有强大抗氧化特性:甜菜(甜菜根汁)被证实能够减轻炎症,以及预防癌症和心脏病,其中的纤维、维生素C和植物色素被统称为甜菜红碱。
姜
姜,在亚洲和印度的烹饪过程中是一种经常被使用的香料,在各项研究中已被证明了它具有抗炎特性。尽管在类风湿性关节炎方面抗炎效果不是很好,但是它们的确是健康饮食的一部分。
姜以及咖喱这种黄颜色的调料,可以帮助关闭人体内的NF-κB通道,从而可以调节免疫系统的蛋白质抑制炎症过程。与此同时,姜类已经被证明可以减少肠道炎症。
蒜和洋葱
大家都知道辛辣食物可以促进免疫特性,在动物炎症模型研究表明,大蒜的抗炎原理与非甾体抗炎药 (如布洛芬)相似--关闭导致炎症的通道。洋葱也含有类似的抗炎物质,包括植物槲皮素和蒜素的化合物。
橄榄油
'任何符合心脏健康的饮食可能也有利于抗炎--健康,植物性脂肪,如橄榄油,'萨辛博士(《关节炎治疗》的作者)说。事实上,2010年西班牙的一项研究发现,地中海式饮食文化被人们称之为健康的饮食,可能很大程度上是由于其经常使用橄榄油,尤其是纯度相当高的橄榄油。橄榄油已被证明可以产生与非甾体抗炎药相似的抗炎效果。
浆果类
所有的水果可以帮助对抗炎症,因为不仅脂肪和热量含量少,而且富含抗氧化剂。草莓中的花青素不仅使它色泽光亮,而且还具有抗炎的性质。
我们可以举几个例子,研究表明红莓提取物有助于防止动物发生关节炎;蓝莓可以帮助减少肠道炎症和溃疡性结肠炎;多吃草莓的女性血液中的C反应蛋白浓度是下降的。
酸酸的樱桃
在2012年的一次演讲中,俄勒冈健康与科学大学的研究人员认为,酸樱桃是'抗炎效果最好的食物。'研究发现,酸樱桃汁可以使实验室小白鼠血管C反应蛋白下降50%;与此同时,它可以帮助运动员更好地完成动作,还可以减少抗炎止痛药的使用。
专家建议每天吃1.5杯酸樱桃,或喝一杯酸樱桃汁。是的,甜甜的樱桃是不具备这项特性的。