一套瑜伽改良版、针对腹部练习的瑜伽序列

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01 虎式脉动

体式要领：

• 四足支撑姿势；
• 右手、左膝撑地；
• 吸气右腿向后抬高；
• 左手伸直向前。

• 呼气，收紧核心；
• 右腿屈膝向前；
• 吸气还原；
• 每侧练习10-12次。

02 三点支撑式

体式要领：

• 进入平板支撑，核心启动；
• 呼气，右腿向后抬高；
• 停留5个呼吸，换另外一侧。

03 单腿下犬式

体式要领：

• 从平板支撑退出；
• 手推地进入单腿下犬式；
• 停留5-8个呼吸；
• 交换另外一侧。

04 斜板式变体

体式要领：

• 从单腿下犬式进入斜板式；
• 左腿屈膝，扭转向右侧；
• 核心启动，停留5个呼吸；
• 之后交换另外一侧继续。

05-06 船式变体

体式要领：

• 坐姿，双腿屈膝；
• 呼气，收紧核心；
• 双膝微微离地；
• 双手放在小腿前侧；
• 相互拮抗；
• 5-8个呼吸一次，练习5次。

• 呼气，收紧核心；
• 双手向上伸直；
• 双腿向前伸直；
• 充分启动腹部核心；
• 停留5-8个呼吸。

07-10 船式变体1

体式要领：

• 保持臀部着地；
• 双手胸前握拳；
• 吸气，左腿屈膝脚掌落地；
• 呼气，收腹右腿向前抬高；
• 停留5-8个呼吸换另一侧。

• 交换另外一侧。

• 保持体式07的姿势；
• 右腿尝试继续抬高；
• 启动核心、髂腰肌力量；
• 停留5-8个呼吸。

• 呼气，慢慢将右腿伸直；
• 缓缓向下降，但不落地；
• 停留5-8个呼吸；
• 之后换另外一侧继续。

腹部，核心越有力，瑜伽更轻松！