【跑步课堂】间歇训练法 / 开普饭

间歇训练法就是每跑一定的距离休息（即慢跑）一段时间的反复跑训练方法，它是培养长跑能力的训练方法之一。这种训练方法由下列的四个条件构成。

(1)高强度跑的距离

(2)跑这个距离的速度

(3)在两次高强度跑之间的休息（时间或距离）

(4)反复的次数

把这些条件用具体的训练计划表示如下：

400米+放松慢跑200米，共30次。速度：用70秒跑完400米。或者，200米+放松慢跑60米，共30次。速度用30秒跑完200米。

一、获得的效果

培养速度耐力

用间歇训练法实行强化的主要部位是心脏和肺脏，其原理是，在刚以高强度跑完一段距离之后的休息期间，心脏排血量增加，呼吸的程度也加深，以便尽快消除疲劳，但是在疲劳尚未完全消除之前就又开始了高强度跑，因此要求心肺于下一个休息期中进行更为激烈的活动。

因此，心肺的机能能够由于休息期间的激烈运动而得到充分的提高。这样做的结果是，速度耐力得到提高，并培养出以较高的不变速度进行长跑的能力。

腿部肌肉力量

腿部肌肉力量的强化。以高速度反复进行短距离跑时，腿部肌肉力量会得到加强。

速度控制能力

以一定的速度反复跑一定的距离能够培养根据距离判断速度的能力。作为一个运动员具有判断速度和控制速度的能力是极为重要的。

增强氧债耐受

另外还能够提高机体承受氧债的能力。

二、实施办法

高强度跑方法

一般这个距离在50米至1000米之间选择，它由训练的目的和训练时使用的跑道决定。如果跑道一周为400米，则选择200米，400米，800米或1000米，如果跑道为300米，则选择150米，300米和600米。另外，如以培养长距离耐力作为重点进行训练，则应选择1000米以上的距离(2000米，3000米， 5000米)。

当训练的强度很大时，所选的距离可以长短相间，例如有的选400米和200米互相轮换的变型间歇训练。在马拉松的训练中，为了培养耐力和速度感觉插入3000米和5000米跑也比较好。

速度选择方法

例如，如果初学者的目标是15分钟跑完5000米，那么，400米间歇训练可以在刚开始时取5000米的平均速度，即每400米用72秒，共跑12次。之后，随着身体适应程度的增加可以把所用时间缩短2至3秒。如缩短太多，则跑的次数可能达不到，那就丧失了间歇训练的效果。因此速度要根据所跑的距离和要跑的次数并参考运动员的实力进行判断后再作出决定。

在间歇训练中，每一次反复跑对身体施加的负荷最好大约是平均的，应当对以上所述三点进行判断后，再选定能够维持到最后的速度。

根据对间歇训练的负荷所进行的生理学研究，认为负荷强度应当以心跳次数达到次最大心率（每分钟180次）为极限。因此预先决定的速度是否适当，在刚跑完之后，立即数一数脉搏就能够判断出来。

休息的时间

可以利用脉搏次数作为决定休息时间的标准，如果在脉搏下降到每分钟120次时，立即开始下一次高强度跑，则可以得到最好的效果。因此休息的时间也是能够根据脉搏来决定的。但是，在实际的训练中，每跑一次都要测定脉搏次数将造成跑动中断，因此是不实际的，所以应在事前测定出脉搏次数由180次下降到120次所需的时间，于是在训练中就可以方便地利用放松慢跑的时间或放松慢跑的距离来确定休息的时间。

在休息时定为60秒和90秒等以时间决定的情况下，如果在后半段训练中出现疲劳现象，即脉搏还未恢复到每分钟120次就开始了下一次高强度跑，那就会变成强度逐渐提高的训练，因此违背了对身体施加平均负荷的原定目的。

另一方面，如果以放松慢跑的距离来决定休息的时间，那么当在训练的后半段中出现疲劳现象时，则放松慢跑的速度自然会下降，待到达高强度跑的起点时就能自然地开始块速跑。因此对初学者进行训练时，间歇训练的休息时间以放松慢跑的距离来规定是比较适宜的。

重复的次数

反复的次数在(1)，(2)，(3)项决定以后，可以决定一个能够实行的范围。反复的次数虽与高强度的距离有关系，但一般是定为10-30次。

如何加入计划

实施间歇训练时，运动员必须有一定要跑完预先规定次数的决心。那是因为跑完预先规定的次数不但能使心肺机能得到强化，而且还能培养马拉松运动员决心跑完全程的毅力。

训练的方法，可根据前述四项条件的不同组合分为：①短距离反复的短间歇法，②长距离反复的长间歇法以及③长短混合的变型间歇法等三种方法。

①短间歇法举例

快跑150米，慢跑150米，反复30次。快跑速度150米用25秒。

快跑200米，慢跑200米，反复30次。快跑速度200米用30秒。

快跑400米，慢跑400米，反复30次。快跑速度400米用70秒。

②长间歇法举例

快跑1000米，慢跑1000米，反复10次。快跑速度1000米用3分。

快跑2000米，慢跑1000米，反复5次，快跑速度2000米用6分。

快跑3000米，慢跑1000米，反复5次。快跑速度3000米用9分。

快跑5000米，慢跑2000米，反复3次。快跑速度5000米用16分。

③变型间歇法举例

快跑200米，慢跑200米，快跑400米，慢跑400米，反复10次。快跑速度200米用30秒，400米用68秒。

快跑400米，慢跑400米，快跑1000米，慢跑400米，反复5次。快跑速度400米用70秒，1000米用3分。

如上面的例子所示，由四项条件的组合而得到的间歇跑法是非常多的，这些跑法如何安排到每日的训练中去，要根据训练的目的以及前后的训练安排而定。

间歇训练是非常激烈的训练，应避免在休息日的次日进行，如以一周为单位进行训练，那就应在身体适应了耐力跑的次日开始，即希望安排在星期二，三或四开始至星期五的两或三天的时间内。

在实施这种训练方法时，如有400米或300米的跑道可供使用当然非常好，如果条件不具备，就在自己平常训练的地点设法进行训练。

三、实施时注意的问题

准备活动

间歇训练在跑的训练中是一种高质量的训练方法，因此在实施时应当进行充分的准备活动，否则一上来就进行高强度跑恐怕会使膝关节和肌腱受到突然施加的强力而成为受伤的原因。因此在准备活动做完之后，要进行3-5次150米200米的全力快跑，而且在训练完毕之后要认真地做好整理活动。

时间安排要点

间歇训练不要在休息日的次日进行。以一周作为一个训练周期时，假如星期日休息，则在星期一进行耐力跑训练，间歇训练应在星期二进行。这样做的理由是考虑间歇训练对身体的影响。

保持一定速度

有时跑了五次左右之后，开始觉得跑起来比较轻松，于是就认为原定的速度太低了，但是，快跑并非是训练的目的，所以仍应保持原定速度，如果到了倒数第五次时仍感觉有余力，那就可以跑的稍快一点了。

组队训练事项

如果几个人一起跑，那就应该按速度分成几个小组，让速度差的先起跑为宜。在对多人进行间歇训练时，从训练管理上看可考虑用这种方法。

积极性恢复

用休息时的放松慢跑将两次快跑连接起来，一切训练应当总是在与跑结合起来的状态下进行。所以，对于间歇跑的训练来说，在休息期间进行轻松的慢跑以连接两次快速跑)比起用步行或静止不动的方式来度过休息时间会得到更好的效果。另外，在放松慢跑时运动员自己能够注意跑的姿势，并能够对矫正手臂的摆动，腰的位置等给予充分的注意。

终点小提示

要在跑过终点之后再减低速度，这虽是小事，但对于赛跑运动员来说，培养这样一种良好的习惯却是非常重要的。在一般情况下，如果你注意观察，就可看到有些选手在即将到达终点时速度下降了，如果不在训练时就注意养成过了终点以后才降低速度的习惯，那么就有可能在比赛中于即将到达终点时被别人超过。

赛前刺激手段

间歇训练也可作为调整身体状态的手段，在比赛之前的2-3天，轻松地进行400米一1000米的间歇训练可以给身体的各个器官，肌肉，神经等以新鲜的刺激。

另外，这种训练对判断身体的状态也是很有效的。

考虑综合因素

不要把间歇训练当作单纯的机械任务来完成，尤其当间歇训练变成一种熟悉的形式时，就会欠缺新鲜感，把跑完预定的次数当成了主要目的。这样恐怕就会出现公式化的意识。于是把训练当成机械任务，或者把人变成计时秒表的奴隶，从而失掉了人的本性，也就不能够得到所希望的效果。因此把间歇训练纳入马拉松训练计划时，必须注意将间歇训练四项条件的组合方法加以变更，或者将间歇训练与其它的训练方法巧妙地组合起来，以便使训练的内容不致完全倒向间歇训练。

【各距离训练计划】

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