减肥太难？做对这5件事，让你从头瘦到脚

穷人想“暴富”，胖人想“暴瘦”。

但是问题是，由瘦变胖很容易，可是由胖再到瘦，怎么就那么难呢？脂肪不是一天堆积出来的，减肥是场持久战，想要打赢，要分5个阶段。

1.定目标

为什么要定目标？原因很简单，可以防止你将减肥计划停留在纸上谈兵的阶段，完成阶段性目标后，你才会收获满满的成就感。

当然了，定目标不一定就要变成“林志玲”，也不一定就要“好女不过百”，而应该有一个标准，这个标准就是BMI。

BMI又被称为身体质量指数，是国际上公认的用来衡量人体胖瘦的标准。

BMI计算公式：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。

如果你的BMI≥28，那其实是属于大基数体重了，不可能一下减成完成身材，建议分周期进行，以90天为单位；对于处在24<BMI<28的人群，每周减1-2斤比较好的速度。

2.学会吃

但是管住嘴可不是你理解的少吃或者节食哦，俗话说得好，“吃饱了才有力气减肥”，吃饱的目的在于——为身体提供足够的能量。

否则会导致营养不良，因为基础代谢的降低，你会变成那种“易胖体质”，脂肪反而会越来越顽固。此外，节食还会导致肌肉和水分的流失。

怎么吃，建议把握以下3个原则：控热量、选食材、规律三餐和少食多餐。

控热量

减肥的原理很简单，控制热量摄入小于能量消耗。所以，根据中国居民膳食指南2016版建议：成年男性每天能量输入应控制在2250大卡，女性约为1800大卡。减肥时，可适当减少300-500大卡。最低能量摄入不能低于1200大卡。

选食材

在控制热量摄入的基础上，还要保证营养膳食的平衡，换句话说就是，什么都应该吃一点儿，所以吃什么就变得很重要。

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体必需的三大营养元素，缺一不可。减肥期间，建议多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物，同时，减少精细主食的摄入量，选择健康脂肪。

所以，你可以用粗粮部分替换精米白面，比如吃玉米、紫薯、燕麦、糙米等，这些都是比较优质的主食；优质蛋白质食物主要从肉蛋奶豆中获取，鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、大豆等是不错的选择。优质脂肪有牛油果、坚果、种籽等；纤维素主要在各种蔬菜中。

规律三餐、少食多餐

饥一顿饱一顿不利于肠胃健康，也不利于控制饮食，反而会增加暴饮暴食的概率。

按时按点吃饭，有助于肠胃定时消化食物。你也可以将一日三餐分成4-5餐，在上午和下午为自己安排两顿加餐，可以将你的代谢维持在一个较高的水平，助力燃脂。

3.破瓶颈

减肥一段时间后，你会发现，为什么按照原来的减肥方式，体重就是不下降了？如果这样的情况超过一个月以上，那么你有可能是遇到了平台期。

主要原因是，你的身体已经适应了原来的饮食计划和运动方式，这时候要做出适当的调整。

改变目前的饮食结构：在饮食中增加膳食纤维的摄入，适当多吃些富含蛋白质的食物，鱼肉、虾肉、鸡胸肉等。

多吃富含B族维生素的食物：用一些粗粮（玉米、糙米等）代替精米白面。

每天喝足量的水：脂肪的代谢需要水分。每天喝够1500-1700毫升，约7-8杯。

调整运动计划：变换运动形式，如果习惯了跑步，可以改为游泳或骑车，也可以做HIIT间歇训练，新的动作组合，可以加速热量消耗。

4.塑身形

到了这个阶段，首先减妞要恭喜你，说明你在脂肪的“反击战”已经取得了一定的成果，接下来要做的，是继续雕刻身体线条。

也就是你如果想练腹肌、马甲线，这个阶段可以加强力量练习了。

在有氧运动的同时，可以提升力量训练在计划中的时间占比（比如平板支撑、哑铃推举、卷腹等），这样你的身材将更紧致。

饮食上，补充蛋白质是关键：可以多吃鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和大豆蛋白。

5.防反弹

瘦下来还不算万事大吉，如果变瘦后恢复原来的坏习惯，放肆自己大吃特吃或者“葛优瘫”，那么脂肪将会重新贴回去的。

建议将运动融入到生活中，既能保持良好精神状态，还能防止赘肉卷土重来；饮食上保持健康饮食，少吃高热量食物，才能防止反弹。