简单高效的平板支撑，你真的做对了吗？

许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们为此开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。

给我一个做 平板支撑 的理由！

不，是五个！

如果只能选一个“牵一发而动全身”的动作，那当属平板支撑无疑。如果简单地认为平板支撑只是核心训练动作，那可就太低估它的功效了。

我们来看看一个平平无奇的双肘平板支撑，到底用到了多少肌群吧！

平板支撑无疑是非常简单高效的核心训练动作，强化核心区的力量能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。

同时，平板支撑还会动用到肩带发力，以及募集大腿前侧肌群，协同完成对抗支撑。

可以说一个正确的平板支撑，能够充分调动上肢，躯干，下肢的主要肌群，一个动作实现全身锻炼。

做平板支撑的正确姿势

简单高效却又没那么简单。前面提到，想从平板支撑中种种获益，是建立在动作正确的基础上的。你认为随时随地皆可平板，其实，大多数人往往照猫画虎，可能做了个假平板。

其实，做平板支撑时，你需要掌握几点正确要领，规避一些常见误区，方可计日奏功，感受到此十全大补之平板撑的魔力。

√ 保持姿势正确的要领：

01 检查肘肩，保持双肘在肩正下方的位置；

02 保持身体呈一条直线；

03 有意识地内收和控制骨盆；

04 寻找肋骨和双髋接近的感觉；

05 尽量收紧臀部肌群，而不是菊Fa。

× 做平板支撑的常见误区：

01 翘臀？千万不要，这不是你凹S曲线的时候；

02 臀部掉下去？千万别掉，不能一泻千里；

03 低头？不能低头，皇冠会掉；

04 憋气？任何运动的大忌，保持呼吸，至关重要。

新手到大神

如何找到适合自己的平板支撑？

对于运动小白来说，一个基础的双肘支撑平板，的确是有一些挑战性的。但平板撑是可以做出不同变体的，华为运动健康APP中的腰腹训练课程，我们把很多种平板支撑的花式动作编排了进去，从新手到高阶，各取所需。

下面我们就推荐三个最经典的平板支撑动作，分别适合新手-中级-高阶。

新手-跪姿平板

核心区力量还比较薄弱的新手，可以先从退阶版的跪姿平板入手，坚持练习一段时间，再进阶到全平板。

动作要领：

1.双肘置于肩部正下方，收紧核心，撑起上半身；

2.双膝着地，小腿抬离垫子；

3.使膝关节到头部，连成一条直线。

中级-全平板支撑

中级选手可以来练习我们的全平板了，也叫作高位平板，它和低位平板（双肘平板撑）是通常我们说的最基本的平板撑体式。

动作要领：

1.伸直双臂，手掌撑地，撑起上半身，使手掌位于肩部正下方；

2.从头到脚，身体呈一条直线；

3.收紧核心，收紧腿臀肌肉，始终保持与地面做对抗。

高阶-平板支撑交替抬腿

全平板支撑都不在话下的时候，就可以试试这个动作了。当你在保持平板支撑的同时，交替抬起双脚，四个支撑点变成三个，对平衡性和控制力的要求更高，当然锻炼效果也更好。

动作要领：

1.和双肘平板支撑一样，保持双肘垂直肩下方，身体呈一条直线；

2.保持身体的稳定，抬起一侧腿部，不需要抬高，只需要保持腿部伸直，并且保持身体稳定；

3.重复做另一侧腿部抬离地面的动作，不要晃动身体是核心要义。

学会了平板撑正确姿势，现在就来练一节真正的核心训练吧。打开华为运动健康APP - 运动 - 健身，搜索“核心”，现在就来撑一撑。

平板支撑姿势千千万万，还有同样具有杀伤力的侧平板撑，仰卧平板撑等等，我们循序渐进，未来一一解锁这些姿势。

参考文献：

[1] Erin Kelly(2020),The Worthwhile Benefits of Plank Exercises.Healthline

[2] Alison Goldman, Ashley Mateo (2019),How To Do A Perfect Plank. Womenshealth

[3] Mallory Creveling, (2019). T

20 Plank Exercises You Can Do at Home. Health

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