腰腹核心训练 , 原始又高效 !▷ 每日一练
对女人而言，多少岁不重要，看起来像多少岁才重要。每天坚持瑜伽吧，从身体到心灵，给年龄来到急刹车，让你永远比同龄的女人看上去更年轻。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
中文音频：
体式略有删减，更适合初学者
猫牛式
练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
猫牛式完成之后，回到四角板凳式，推臀向向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手来到站立前屈式，吸气，直立起身体，来到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚内扣90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，吸气，直立起身体，并且延展脊柱向上，呼气，以左侧腹股沟为折点，身体向左折叠，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，右手指向天花板的方向，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。
三角式完成之后，屈左膝，身体朝向左脚方向，双手放在左脚两侧，伸直手臂支撑身体，撤左脚向后，来到板式，完成一组串联体式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），来到下犬式，完成三角式的换侧练习，屈右膝，身体朝向右脚方向，双手放在右脚两侧，伸直手臂支撑身体，撤右脚向后，来到板式，完成一组串联体式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），来到下犬式。
战士二式
练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，直立起上半身，同时右手臂从前向后划动，双手臂在一条直线上向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。来到战士二式，在这个体式上保持30秒钟。
练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。
侧角伸展式
练习步骤：1，从战士二式开始（屈左膝腿开始）。3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝盖对抗的力量，右手向上高举，向右耳方向延展，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟。换侧同样练习。
练习收益：加强腿部力量，灵活膝，踝关节，美化双腿，对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。
侧角伸展式完之后，身体朝向左脚方向，双手放在左脚两侧，伸直手臂支撑身体，撤左脚向后，来到板式，完成一组串联体式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），来到下犬式，完成战士二式和侧角伸展式的换侧练习，完成之后，身体朝向右脚方向，双手放在右脚两侧，伸直手臂支撑身体，撤左脚向后，来到板式。
侧板支撑式
练习步骤：板式准备，手腕在双肩的正下方，脚跟登出，脚趾回勾，呼气，将身体向左侧转动，将双脚向左侧转动，重心来到右手上，用力推地，髋部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，稳定肩带，减少手腕的压力，左手向上高举，指尖指向天花板的方向，双手臂在一条直线上，臀肌、腹肌收紧，尾骨内收，大腿内旋，双肩，背部，臀部，双腿在一个平面身体，与地面成一个相交的斜线，转头，眼睛望向举起的手尖方向，在这个体式上保持20秒钟。呼气，翻转身体向下，回到板式，换侧同样练习。
练习收益：增强躯干的稳定性，全身肌肉得到训练和协调。
侧板支撑式完成之后，回到板式，完成一组串联体式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），来到下犬式。
高位弓步式
练习步骤：从下犬式开始。呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前一大步来到双手之间，两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆中正，双手向上高举过头顶，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。
练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量。
高位弓步扭转式
练习步骤：从高位弓步开始，呼气，落双手合十于胸前，保持脊柱平直前屈，从肚脐开始扭转，转身体朝向右侧，将左手肘抵在右膝上，充分展开胸腔，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向上方天花板的方向，在这个体式上保持20秒的呼吸。
练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量，扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用。
鹤禅式
练习步骤：1，高位弓步扭转式完成之后，吸气，回正身体，俯身向下，将双手放在右脚两侧，收回左脚，来到站立前屈式。2，再次呼气时，将双手掌心放在身体前侧的地面上，指尖向前，双肘贴双膝内，直至双膝顶放在大臂上。吸气，延展脊柱，头和上背向前伸展推送。3，将身体的重心向前移动，顺势抬起双脚离开地面，肩带上提，臀部向上提，腹肌核心发力，保持身体平衡。在这个体式上保持20秒钟，呼气，放落双腿。
练习收益：加强手臂力量和核心力量，按摩腹内脏器及腺体，增强头部血液循环，让大脑更加清醒，增强记忆力，缓解头痛，提高注意力和身体的平衡能力。
注意事项：：血压，血脂高的学员要在医生的许可下练习。
鹤禅式完成之后，双脚用力向后跳跃，来到斜板式，完成一组串联体式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），来到下犬式。完成高位弓步式（换侧练习）——弓步扭转式（换侧练习）——鹤禅式，双脚用力向后跳跃，来到斜板式，完成一组串联体式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），来到下犬式，双腿交叉向前跳跃，坐立在垫子上。
半船式
练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，演讲看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：强化腹部的力量，消除尾部隐患。
桌子式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿弯曲，膝盖向上，小腿垂直于垫面，双手打开与肩宽，放在臀部后侧约有一个手掌的距离。吸气，将臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方，手腕正好在双肩的正下方，从侧面看，就像一张稳固的桌子，头颈向后垂落放松，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在这个体式上保持20秒的呼吸，吸气，头部回正。呼气，臀部落地。回到直角坐姿。
练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。
完全船式
练习步骤：桌子式完成之后，再次来到半船式。呼气，慢慢向前推送双腿，伸直双腿，绷直脚尖蹬出，向后推送身体，重心在尾骶骨处。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：比半船式更能强化腹部的力量。
仰卧卷腹练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，将双腿伸直向上抬起垂直于地面，双臂也向上抬起，垂直于地面。呼气，将头部和胸部向上抬离垫面，绷直左脚脚尖，并且放落左腿，双手合十交叉，然后头胸再向右侧扭转，双手向右腿外侧伸展，停留一个呼吸之后，吸气，回正头胸，抬起左腿，停留一个呼吸之后，按照同样的方式放落右腿，向左侧扭转，左右交替，同样完成5组卷腹练习。
练习步骤：锻炼腹部肌肉，减少腹部和腰部赘肉
以上动态练习完成之后，吸气，起身，来到斜板式，完成一组串联体式之后，最后下犬式停留。
婴儿式
练习步骤：1，跪立在垫子上，双腿并拢，双脚贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟。身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向后伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。
注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。
练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。
注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
轮式
练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝，尽量将双脚收向双臀。双手掌心向上举过头，屈双肘，将手指指向双脚的方向，双手距离与肩同宽，掌心向下放在头两侧。双手双脚牢牢按压地面。吸气，髋关节尽量向上推送，大腿内旋收紧，手脚用力推地，腿部尽量伸直，充分展开双肩，打开胸腔。双脚稍向头的方向移送，尽量让上背部同双臂一样垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气，屈双肩，降低髋关节，有控制的将后脑放回地面，脊椎一节节放落，回到仰卧。
练习收益：身体前侧得到伸展，身体后侧得到强化，放松肩关节和颈部肌肉。头部供血加强，有效释压并使感觉敏锐。让四肢的关节肌肉得到强化和补养。刺激喉轮处的甲状腺，对控制体重很有效果。
注意事项：甲亢患者尽量不要过度伸展颈部，脊柱有问题的伽人尽量不要练习该体式。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈右膝向上抬起，呼气时，将右膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向右侧转头，向左侧放落右膝，右膝尽可能的碰触到垫面，为了加强扭转强度，可以用左手去压住右膝，保持肩胛骨压实垫子，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回右腿，回到正中，换侧同样练习。
练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏。
快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝向上，吸气，抬起双小腿至小腹上方，双手抓住两脚外侧。呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒。
练习收益：有效开髋，强健臂力， 对尾骨，骶骨和 腰部有保养作用。
注意事项：孕妇，膝盖有伤者，颈部不适者不提倡练习。
毛毛虫式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢，微微屈膝，吸气，双臂向上高举过头顶，掌心相对，大臂紧夹双耳。呼气，身向前倾向下，双手屈抓脚踝外侧，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰膝盖，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：灵活背部肌肉，缓解僵硬，使脊柱更加柔韧，按摩腹内脏器，有益于消化。适合女性生理期练习，可以缓解经期不适，对生殖系统有帮助。
束角式
练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝，双脚掌相对，将双脚拉向耻骨，双髋向外侧展开。将双手十指交扣，包绕脚趾，双手肘抵于大小腿接缝处。吸气，掩饰脊柱向上，呼气，上半身向前向下俯落，用胸腹去贴地面，额头去触碰垫子。每次呼气，气沉肘底，双手用力向下推双膝，直到双膝可以接触地面。在这个体式上保持20秒钟。吸气，头部带领脊柱一节节抬起身体，解开双手，放于双膝，双膝合拢，伸直双腿，来到直角坐姿。
练习收益：改善骨盆区域血液灌注，调整女性生理期，刺激中脉下三轮，使肾脏，前列腺，膀胱健康，旺盛卵巢，预防疝气，坐骨神经痛，睾丸坠痛。可以作为孕前调理和孕中保健。
摊尸式
练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项：
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。