全息防身功：1月见效，坚持不懈，不仅身体强健，而且能够练出真正实用的防身自卫功力。

一、强壮全身的卧虎功法

卧虎功的练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体支撑起来。要求两手的间距为一横掌（即从小指到拇指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120度；双腿并拢伸直，不要凸臀。注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。

二、手的训练功法

1、双掌雷鸣 两臂伸开，双掌合十，先收向身前，再向后展开，利用展开后甩劲之惯性双掌相击，双掌展开时要走圆弧线，尽量不用蛮力，一边走动一边拍手。此法可增进心肺功能，振奋精神。意志消沉时可多拍拍手。从每天拍300下开始，坚持到每天拍1000，直至更多。此法也是铁砂掌的秘练法，长期练习，手掌的硬度超出常人，且手部光滑。另外，此法的另一个好处，拍手之后再练桩功或拳法，手的感应明显，如桩功的手部开合时，手部的热感特强。本人每次都是在公园里边走边拍，拍完500~1000下后，到达练功场地开始练习其他功法。

2、太极柔功 微闭双眼，站成高马步，脚与肩同宽，全身放松，用手画出圆弧，共分平圆、立圆和斜圆。两手开始时可同时画同样的圆，熟练后，可分别画不同的圆，再熟练后，可交替画不同的圆。此法主要是柔软手臂，同时也可练习手的外拨里挡的防守能力。

3、马步甩手 站成高马步，脚与肩同宽，全身放松，两手伸直下垂于两腿之间，吸气时，气沉丹田（小腹部位）把一手甩出，同时出气发声“呐”，要以腰带动手去甩。初练时，每天30次，以后慢慢增加。练习一个月后，可站成格斗式，全身放松，把手甩出，同时手部抓握成拳，可用这种方式甩直拳、勾拳、摆拳、翻背拳等各种拳法。这种出拳法力量大，穿透力强，并且出手时，两手的交替出拳可形成对上身的防护。

4、随时出拳法 在走路或跑步时，随时打出各种拳法，意想攻击敌人或避开攻击后反击。

三、腿的训练功法

1、勾踢连环 自然行走，迈步时，用一只脚的脚腕勾踢另一条腿的小腿后面，左右交替勾踢，各踢30下，以不疼为佳。此法主要是锻炼足部的平衡能力，同时练小腿后面的抗击力。

2、两手一脚的起落架 此法是练拳时，常两手画弧，同时两条腿也要不断轮番在空中轮旋转圈。其作用是：一能尽快活开两胯关节，使腰、裆、脚、腿更加灵活；二可增加单腿支撑重心的稳定性；三可练出各种脚法。此法取自忽雷太极拳，杨班侯太极拳的提腿拳架也是此种方法。练习时要立身中正，虚领顶劲，沉肩坠肘，以手领劲。只有沉肩才能接牢肩与臂部，使臂生根，从而由坠肘沉肩的结合达到肢体放长，如果两臂都做到了走手、沉肩、乍肘，上肢就是两张饱满的“弓”，只要弓一松，劲就弹出去了。

四、黑猫起身腰腹功

坐在凳上，两脚紧夹柱子或门框等物，两手自然放于大腿上，吸气，身体向后慢慢仰至极限。片刻后，呼气，慢慢抬起上体，使全身成一直线。如此20次。也可在床上看电视时，双手抱头，抬起上体，直至不能坚持为止，身体可左右扭动。

五、抗打的训练功法

1、水牛蹭痒贴身胯 面对大树或坚硬的墙壁，侧对墙壁站好，一只脚靠近墙壁，然后用胯抖击，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下，左右胯交替练习。

2、铁肩靠壁 面对大树或坚硬的墙壁，侧对墙壁站好，一只脚靠近墙壁，然后用肩靠击，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下，左右肩交替练习。练好肩与胯，不畏敌近身，只一抖，即可将其击出。

3、铁身下靠臀部功 背对大树或坚硬的墙壁，几乎贴近，然后用臀部靠击墙壁一次，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下。此法对敌从身后抱住最有效，只是威力太大，要慎用，容易造成敌人骨盆受伤。

4、金甲背功 背对坚硬的墙壁，离墙壁约两脚距离，双脚分开，屈膝下蹲成马步，然后两腿蹬劲，背部向后猛靠墙壁，口中同时发“哈”声，连击30下。

六、呼吸

宝瓶气法强呼吸：练习时先要头摆正，全身肌肉放松，把肺部的气流呼出来，再开始吸气，吸气要连续不断，由少到多，做到匀、静、深、长，同时腹部用力外凸。当气吸满后，让吸气状态保持片刻，再舌抵上腭，双唇间留一空隙，开始吹气，吹气也要连续不断，由多到少，做到慢、轻、柔、顺，同时腹部徐徐收缩变小。此法随时可以习练，在睡前习练更佳。

七、练拳秘法

练拳时要做到“梢节领劲，两头卷曲”，就是“两梢节领劲（手脚），两中节定位（肘膝），两根节放松（肩胯）”，以及“一动先走手，走手必乍肘”，走手、乍肘、含胸、沉肩、塌腰、松胯、屈膝、（足）抓地。以上练法，需要每日坚持练习，只需1个月即可看到成效，坚持不懈，不仅身体强健，而且能够练出真正实用的防身自卫功力。