生酮饮食深度解析 | 野兽研究所
什么是酮体？什么是生酮状态？
什么是生酮饮食？生酮为什么高效减肥？
生酮饮食有哪些临床应用？
这一次，Ojec想和你一起更深度地了解它们。
希望我们做出的选择，是来源于正确的理解。
01
酮体是什么
酮体（ketone body）是丙酮、乙酰乙酸，β-羟基丁酸（血液中含量高的一种），这三种化合物的总称。它是人体血液中的一种正常组成成分，最自然的，当我们一夜不吃饭，它就会升高。
酮体不仅是一种⚡️替代能量来源，
也是一种非常强大的📶信号分子。
1 · 替代能量来源
当我们吃完饭经过一夜（10小时后），身体里的供能情况发生了什么变化？
也就是说，当我们长时间空腹不吃饭的时候，血糖持续低水平，我们还可以靠脂肪产生的酮体来为身体提供能量。它是代替葡萄糖的一种可持续的、更高效的一种能量来源。
2 · 信号分子
酮体不仅是能量来源，更重要的，它是非常强大的信号分子。酮体通过细胞外受体发出信号可以调控细胞中很多重要的通路。
1.酮体激活cAMP、CREB通路，激活BNDF脑源性神经营养因子表达。这可以增强神经可塑性，增强认知和记忆力，改善类抑郁行为，减少神经退行性变。
2.酮体激活SIRTs通路：增强细胞应激能力，促进线粒体再生，使线粒体更高效地基因表达。
3.酮体激活AMPK通路: 减轻炎症，诱发细胞自噬，促进细胞的自我修复。
4.酮体激活FOXO3、NRF2通路：抑制癌细胞生长。
5.酮体抑制HDAC通路：有助于提高代谢健康水平，修复损伤DNA，延长寿命。
02
什么是生酮状态
生酮状态（ketosis）是产生酮体时的代谢状态。也被翻译为酮症，这里不要被翻译的歧义误解，它与病症毫无关系。
想要进入酮症主要有三个方式：
1.长期饥饿（断食）：当我们吃完饭经过10-16小时之后，身体就会产生酮体，作为一部分替代能源。
2.极低碳水饮食（生酮饮食）：吃极低的碳水，让血糖保持低水平，是模拟断食的一个进食状态。
3.病理性胰岛素缺乏（1型糖尿病人）：不能释放胰岛素的1型糖尿病人，和长期注射胰岛素的2型糖尿病人错过注射时，服用SGLT2抑制剂药物的2型糖尿病人，可能大量地产生酮体，导致酮酸中毒。因为正常水平胰岛素促进利用血糖，遏制酮体的产生。当胰岛素缺乏时，酮体的产生就不被控制。
在营养学中，一切都要看“量”。
根据血液中酮体的含量，生酮状态可以分为：
营养性酮症：0.5-5毫摩尔/升
酮酸中毒：10毫摩尔/升以上
营养性酮症是一种非常自然、安全且高效的生理状态，酮体作为信号分子带给身体很多好处。要达到营养性酮症，最直接的办法就是饿着不吃。但是我们不可能永远不吃呀。为了模拟断食的状态，更可持续的方式就是生酮饮食。
生酮饮食是一种，通过极低碳水+高脂肪 +中蛋白的进食方式，来产生适量酮体，达到营养性酮症的方法。营养素摄入比例通常为5%碳水化合物+75%脂肪+20%蛋白质。
对于胰岛素代谢水平正常的人来说，是几乎不可能达到酮酸中毒的。
03
什么是生酮饮食
生酮饮食是一种，通过极低碳水+高脂肪 +中蛋白的进食方式，来产生适量酮体，达到营养性酮症的方法。营养素摄入比例通常为5%碳水化合物+75%脂肪+20%蛋白质。
1 · 为什么一定要低碳水
生酮饮食的碳水化合物摄入量通常为总能量的5%-10%左右，一般摄入标准小于50g/天。
我们摄入的碳水会经过消化系统转换为葡萄糖进入血液。当血液中葡萄糖充足时，就不会分解糖原，更不会分解脂肪产生酮体。
从另一个方面想，当血糖高时，胰岛素会升高，胰高血糖素会降低。胰高血糖素激素刺激酮体产生，而胰岛素则抑制酮体产生。
2 ·为什么一定要高脂肪
生酮饮食必须要拥抱脂肪，脂肪摄入量为总能量的75%。
① 脂肪是非常重要的营养素
1. 固醇类激素的原料：
脂肪是合成压力激素和性激素的重要原料，对于维持正常的激素水平非常重要。
2. 脂溶性维生素的平衡作用：
食物中的脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的优质来源，身体中的脂肪对于调节脂溶性维生素A、D、E、K的吸收密切相关。
3. 脑健康、神经组织和心血管功能的促进作用：
多不饱和脂肪酸omega3和omega6被称为“必须脂肪酸”，是人体自身无法合成的脂肪，对于大脑、神经、心血管功能都息息相关。
4. 有助于酮体的产生：
中链脂肪酸mct因为碳链短，吸收更快，也可以更快产生酮体供能。
② 脂肪的饱腹感强
脂肪作为营养密度最高的营养元素，每克含有9卡的热量。而每克碳水有4千卡，每克蛋白质也是4千卡，不到脂肪的一半。在限制碳水的情况下，吃足够的脂肪让我们在生酮饮食的过程中保持稳定的饱腹感和满足感。
所以，摄入多样的且足够的好的脂肪是非常必要的，否则就是节食。
04
生酮饮食为什么有效减肥
有些说法是，生酮饮食用脂肪供能，一直在消耗脂肪，所以就会日夜不停地减肥，可以无限量地吃。这是一个不成立的逻辑呀！因为我们在消耗脂肪的同时，也在摄入脂肪，摄入的部分不会凭空消失的呀。那么生酮饮食是怎么样让我们更高效地减肥的呢？
1 · 胰岛素保持低水平
生酮饮食中，极低的碳水摄入不会刺激血糖升高，从而胰岛素一直保持在低水平。胰岛素是促进脂肪合成，抑制脂肪分解的激素。所以，低水平的胰岛素有助于燃脂。
2 · 线粒体更强更多，代谢提高
线粒体是每个细胞的产生能量的中心。生酮饮食被发现不仅会增强线粒体的功能，产生更多的能量，还会降低线粒体的代谢阻力，减少活性氧 (ROS)的产生，来减少ROS诱导的损伤。
研究显示，对比高碳水组，在吃同样热量的情况下，生酮饮食组静息代谢水平升高，也就是消耗的能量更多。
3 · 降低胃饥饿素，提高瘦素的水平
研究显示，生酮饮食可以降低胃饥饿素水平，提高瘦素（饱腹的激素）水平，让我们的饱腹感更强。
而频繁地吃高碳水食物时，血糖的大起大落导致胰岛素的大起大落，让我们的食欲也大起大落。生酮饮食维持低水平的血糖，帮助我们维持平稳的食欲和能量水平，也因此不容易吃得太多。
4 · 小部分随尿液和汗液排出
前面说到酮体是三种化合物的总称。其中有一小部分酮体不参与热效应的代谢，而是直接被排出体外。丙酮会通过呼吸被排出体外，乙酰乙酸通过尿液被排出体外。虽然这是很小的一部分，但也帮助身体消耗了一些热量。
05
生酮饮食的临床应用
研究表明，与生酮饮食有关的通路协同作用，有神经保护的作用，已用于预防和治疗药物难治的癫痫、神经退行性疾病和代谢性疾病。
1 · 癫痫
一个总结了38项的回顾性研究表明，遵循经典生酮饮食的癫痫患者中，约50%的癫痫发作通常会得到改善。
2· 阿兹海默症
发表在营养与代谢杂志上的随机双盲实验显示，在饮食中补充酮酯来增加酮水平可以明显地改善阿尔茨海默病的症状。
3· 帕金森症
一项随机对照试验，比较了低脂、高碳水化合物饮食和生酮饮食生酮饮食对于帕金森症的改善和安全性。结果显示，两组饮食方式均安全，生酮饮食组比低脂肪饮食对于帕金森症病人症状的改善更有效。
4 · 二型糖尿病
一项随机双盲实验比较了低脂肪饮食和生酮饮食对于肥胖且患2型糖尿病的健康影响。结果表明，生酮饮可以降低2型糖尿病患者的血糖水平。在某些情况下，血糖水平可以恢复到正常范围，药物可以停止或减少。
5 · 多囊卵巢综合症
发表在营养与代谢杂志上的随机双盲实验显示，多囊卵巢综合征的女性遵循生酮饮食比低脂饮食有更好的改善，包括体重减轻、胰岛素水平降低和生殖激素功能改善。
6 · 癌症、肿瘤
发表在营养与代谢杂志上的研究显示，在接受生酮饮食和放疗或其他抗癌疗法的癌症患者中，肿瘤生长的速度减缓，血液参数改善，患者的生活质量提高。
06
最后的话
这次，我们分析了到底为什么要做生酮饮食，酮体究竟能给身体带来什么好处，以及它减肥的生理机制和临床应用。明天我们会推送生酮饮食的正确操作指南，给大家作为参考。
当然，没有一种饮食方式是适合所有人的。每个人找到适合自己的饮食，和生活方式。在我们看来，才是最重要的。生酮饮食的确是有门槛的，实行前需要进行大量的学习研究，包括方法和注意事项。
另外，有脂肪代谢问题（酶缺乏）、1型糖尿病、2型糖尿病、进食障碍、肝病、心脏病、肾脏疾病的人，都需要在医生的指导下执行生酮饮食。
特别提示：本文仅作信息分享，不可作为任何医疗建议。
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The End
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