直立划船是个争议性比较大的动作，一部分练习者认为，它是训练肩部和斜方肌的经典动作，也有一部分练习者在进行直立划船时，经常出现肩部疼痛的问题，今天我们就详细了解一下这个动作，看适不适合你。
直立划船这个动作可以刺激：三角肌的前束和中束、斜方肌、菱形肌，甚至肱二头肌。
直立划船的运动轨迹是：垂直向上拉。
直立划船是一个多关节动作，主要参与的是肩关节和肘关节，涉及到的关节运动有肩外展、内旋，肘曲。
1、站距与肩同宽，双手抓住杠铃，稳定在你面前，掌心对着自己。2、核心收紧，背部保持中立，将杠铃向上拉到下巴的高度。
直立划船存在的最大问题就是，可能导致肩伤，这也是这个动作争议比较大的关键所在。
肩关节是由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在肩峰下空腔(subacromial space）内自由活动，包括肩屈伸、外展、旋转等等。而肩峰下空腔(subacromial space）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，且这个空间非常狭小。1）当肩膀内旋的时候，肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下空腔变的更狭小，这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这就是肩峰下撞击综合征。2）肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位，肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。3）肩膀内旋时，胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动。总之：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦，长久以来肩膀痛就来了。这也是许多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一，特别是对于新手，或有肩疼痛病史的，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。但是，因为每个人的肩关节灵活度是不同的（每个人的关节结构在先天上都会有些个体差异），有些人可能天生肩关节的灵活度就较好，那么这类人做直立划船可能就很安全。很多人练习直立划船时，往往会杠铃拉的过高（肘高于肩），同时杠铃远离身体，这些细节会让肩关节的压力陡增。我们做如下改进：握距宽一些，杠铃不要拉的过高（肘低于肩），杠铃离身体越近越好（擦着身体拉上去），这样就会减轻肩关节的压力。最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果运动过程中肩膀不适，务必停止训练。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
