全马赛季PB的前提条件！（图片回顾大叔3年全马变化）

每年最后一季

是跑友们期待已久的

马拉松赛季！

2012年，广州马拉松，大叔首半马

大叔在10月份将出战

1016南京马拉松

以及

1030上海马拉松！

2013年，广州马拉松，大叔首全马

刷新PB

（Personal Best，个人最好成绩）

不可能是每次比赛的结果，

但总是有追求的跑者的目标。

2014年，广州马拉松，大叔首次领跑

大叔已经征服了50多场赛事，

深刻体会到

PB是可遇不可求的！

2015年，广州马拉松，大叔首次领跑400

除了天时地利的客观有利条件之外，

跑者自己可以为冲击PB

做些什么主观准备和努力呢？

2014年，厦门马拉松

大叔今天就来捋一捋

全马PB的前提条件，

也分享一下自己的实战体会。

2015年，东京马拉松，首个大满贯

2015年，无锡马拉松，首次跑进330

2015年，贵阳马拉松，首次展示广外跑团旗帜

2015年，长沙马拉松

1、赛前至少三个月保持150公里或以上、并且每月递增不超过15%的月跑量；

2、赛前两个月至少有两次30公里以上长距离拉练（LSD）；

3、赛前至少一个月开始增加交叉力量训练、尤其是下肢力量训练、核心肌群训练，每周不超过两次；

4、赛前至少一个月保持身体无伤状态，小病小痛努力治疗调理到影响最小的程度；

5、赛前两周至少有两次间歇跑训练（SI, Speed Interval），配速都应该比PB目标配速快；

6、赛前至少一周保持充足的、每天至少8小时的良好睡眠，最好做到10小时；

7、赛前一周补充比平常多的能量；

8、赛前三天补充更高比例的淀粉类食物；

9、赛前一天饮用至少两升水；

10、赛前一天避免摄入多油、生冷、辛辣、粗纤维和豆类食物；

11、比赛当天早饭尽量不摄入油类和蛋白质类食物，淀粉类为主即可，八分饱，起跑前一个半小时进餐完毕；

12、比赛当天早饭前后排空、减重；

13、起跑前半小时完成慢跑一到两公里的热身；

14、起跑前半小时内充分拉伸至少15分钟；

15、起跑前站位尽量靠近起点门，以免起跑后的配速因人多而被迫下降太多；

16、起跑后严格按照目标配速保持匀速前进，切忌时快时慢的变速跑；

17、前五公里配速适当调慢一点，好让身体渐入佳境，切忌一出发就跟随人潮猛冲向前；

18、前段落后于目标配速的时间，不要急于在短距离内追回来，把需要追回来的时间尽量均匀地分配在随后的每一公里中；

19、按照长距离训练时的习惯补充能量；

20、争取五公里及后的每一个水站都喝一两口水，补水多次少量；

......

2015年，北京马拉松，首次跑进320

其实，刷新PB或跑出佳绩的前提条件太多、不胜枚举；并且，这些前提条件因人而异，例如高手可能就不需要拘泥于上述这些具有一定普遍性的前提条件。

2016年，无锡马拉松，PB313

每个人都有自己的一套调整最佳状态的方法技巧，大叔列举的上述这些，仅供参考。

2016年，波士顿马拉松，第二个大满贯

至于比赛中的一些技战术细节，大叔在稍后的文章中会继续慢慢分享，一来理清自己的思路，二来提供更多启发和参考给大家。

2016年，广东海陵岛马拉松

这是一篇开放的文章，

非常期待大家留言

分享自己的跑马PB心得！

2016年，贵阳马拉松

全马不到3年，体重从146稳定在130

让我们在新赛季

共同学习、共同进步，

在秋季美丽的赛道上

越跑越精神、越跑越开心！

跑马大叔

90后进的大学

酷爱户外运动

50多场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

广东地区全马跑得最快的媒体人

长跑长有跑步装备代言人

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