增肌瓶颈期，学会这几个技巧，进一步提高肌肉维度！

健身的人，想要练出肌肉型男的身材，你需要付出努力。

健身的第一步是进行负重训练，负重训练可以刺激肌肉维度的生长。刚开始的时候，我们要从低强度的发展开始，掌握动作标准，然后再循序渐进地提高负重水平，才能给肌肉更大的刺激。

新手健身前2个月属于黄金期，这个时候无论你是减脂还是增肌，都会获得明显的进步。但是，过了黄金健身期，你的训练效率就会慢慢下降，增肌瓶颈期也容易出现。

增肌瓶颈期怎么办？学会这几个技巧，进一步提高肌肉维度！

技巧1、放慢动作速度

增肌训练的时候，我们要掌握正确的动作标准，注意不要快速地完成动作，这样容易出现惯性完成动作，身体其他肌群借力的情况出现。

我们动作速度可以慢一点，尤其是动作到了顶峰状态，可以稍微停顿1秒钟，这样可以给目标肌群更有效地刺激。

技巧2、尝试高强度间歇训练

除了负重训练外，你不要忘记定期进行有氧运动来刷脂，保持体能状态。而随着体能耐力的提升，我们可以提高有氧运动强度，尝试高强度间歇训练。

常见的HIIT间歇训练、变速跑、跳绳都是不错的训练强度，这些运动只需要20分钟，就可以促进身体燃脂，还能提高身体爆发力，让你增肌训练的时候发挥得更加出色，获得意想不到的效果。

技巧3、记得要练腿

增肌训练的时候，很多人会忽略腿部的肌肉训练。然而，健身不练腿的人，下肢稳定性跟爆发力比较差，健身训练很容易陷入瓶颈，力量水平到了一定程度就很难突破。

增肌训练的时候，你要注意身材的均衡发展，身体各大肌群都要进行训练，尤其是腿部训练是不容忽略的。

腿部是身体最大的肌群，练腿可以带动身体其他肌群发展，一周保持1-2次腿部训练，你会发现力量水平上升了，肌肉维度也获得了突破。

技巧4、补充足量蛋白

健身训练的时候，营养的补充也是不容忽略的。肌肉的生长离不开氨基酸原料的支持，我们需要补充优质蛋白食物，给身体足够的氨基酸，肌肉才能获得有效的生长。所以，如果你发展肌肉维度上不去了，应该看看每天的蛋白补充量足够的了。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，如果你的体重是60KG，那么一天要补充90g以上的蛋白质。不同食物中的蛋白含量是不同的，你需要计算一下每天的摄入量。

这4个突破瓶颈期的增肌技巧，你学会了吗？