9个简单的动作缓解腰背部，初学者也可以练！

今天，给大家推送一套有效预防和缓解腰背部疼痛的瑜伽序列，动作超级简单，强度也不是很大，普通大众每天都可以做。

1、简易坐+侧弯

• 简易坐或者随意的坐姿

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯

• 右手小臂压在垫面上，左手向上举过头顶

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、婴儿式

• 跪立在垫面上，双腿并拢

• 臀部向后坐向脚后跟

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前

• 前额点地，双手放在身体的两侧

• 注意臀部尽量靠近脚后跟

• 保持5-8个呼吸，吸气延展脊柱

• 呼气身体向右侧移，双手臂伸直延展

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、猫牛式

• 跪立在垫面上，双手双膝分开与髋同宽

• 手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方

• 进入到四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组

4、穿针引线式

• 猫牛式还原到四角跪姿，吸气延展脊柱

• 呼气右手带领胸腔向右侧打开

• 保持5-8个呼吸，右手向身体下方穿过

• 右侧肩部触地，保持5-8个呼吸

• 换另一侧，重复练习5-8组

5、下犬式

• 从四角跪姿开始，臀部向上

• 伸直双腿，延展脊柱，双手臂伸展

• 进入下犬式，初学者可以微微屈膝

• 注意保持脊柱延展，保持5-8个呼吸

• 右手握住左小腿，保持5-8个呼吸

• 换另一侧，重复练习2-3组

6、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双膝打开放在胸部的两侧

• 双手握住前脚掌，小腿垂直地面

• 保持5-8个呼吸

7、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上

• 屈右膝将右脚放在左大腿上

• 双手侧平举，身体向左侧扭转

• 右膝向下找地面

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、倒箭式

• 靠墙仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙

• 双手侧平举，闭上眼睛，保持5-8个呼吸

9、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

• 双手放在身体的两侧，掌心朝上

• 闭上眼睛，保持5-8分钟

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