如何强化膝盖，减少伤痛的可能性
长时间运动的小伙伴可能或多或少会有膝盖的问题，无论是骑车、跑步还是爬山，严重的话就会出现各种疼痛、炎症。
当然实际上久坐对膝关节伤害可能更大。医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（JOSPT）中有这样的描述：“The researchers reviewed 25 studies that included 125810 people, and ultimately selected 17 studies with a total of 114829 people. This study's authors found that only 3.5% of recreational runners had hip or knee arthritis; this was true for both male and female runners. Individuals in the studies who were sedentary and did not run had a higher rate (10.2%) of hip or knee arthritis. Most of the studies the researchers evaluated that showed an increased risk of arthritis from running focused on runners who were at the elite, ex-elite, or professional level. These professional or elite athletes or individuals who participated in international competition had the highest rate of knee or hip arthritis at 13.3%. ”
也就是说，业余跑者，无论男女，髋或膝关节炎发生率仅为3.5%；久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%；而竞技跑者的关节炎发生率最高，为13.3%。
所以平时的膝盖强化练习对于各位而言都是必不可少的。对我而言幸运的是，运动了这么多年，跑了好多次马拉松，甚至跑过2次100公里的越野赛，我的膝盖也并没有什么大碍，可能是因为平时我有规律的跑步+各种热身和拉伸+练习瑜伽的习惯。
这几天特意查阅了一些文章，看有哪些比较好的膝盖强化动作可以练习。（注：实际上我们做这些动作并非直接强化膝关节，而是强化关节周围的肌肉，进而更好的保护关节，减少伤痛的概率，做到运动的“稳定输出”。）
接下来的动作截图我都是从www.medicalnewstoday.com中《How to strengthen your knee》拿过来的（https://www.medicalnewstoday.com/articles/325804#step-exercises）。我会在下面做简要翻译和说明。
注：说明部分仅供参考，更详细的动作或频率、以及符合自身的各种建议请咨询医生。
一条腿屈膝着地，另外一条腿伸直向高抬，无需抬的太高，主要是用来锻炼大腿前侧肌肉+腹肌。
站立弯腿，可以练习到大腿后侧肌肉和臀肌
在卧推凳上弯腿，面部朝下，双腿弯腿向上，脚踝处可以根据自身情况适当负重（我觉着可以使用弹力带），同样可以练习到大腿后侧肌肉和臀肌，不过强度比刚才要大一些。
我直译成“台阶练习”，像上图一样，一只脚踩着台阶（不要太高），一只脚悬空，然后屈腿向下。主要练习的是大腿前侧、大腿后侧、髋屈肌（查阅说明是指：能让髋关节做屈曲动作的肌肉）和臀肌。
像上图一样，手扶凳子，双臂进行屈伸，和动作5所练习到的肌肉是相同的（强度当然不同）。
靠墙蹲起，注意不要蹲的太低。
练习完以后，记得做好充分的拉伸，包括大腿前侧，大腿后侧，还有臀肌，这样可以提高柔韧性，减轻伤痛。后面我再补充一个拉伸臀肌的图片。
膝盖伤痛的情况下有些动作可能不适合，我把找到的一篇文章（10 Exercises to Help Relieve Knee Pain）链接附在下面，里面介绍了一些可以缓解疼痛的一些动作和注意事项：
https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain