中年以后如何练翘臀？6个弹力带动作，帮你激活臀肌练出饱满翘臀
随着自己年龄的增长，身材的重要性会越发突显，当我们步入中年以后，如果还能拥有紧致并富有曲线感的身材之时，会帮助我们对抗年龄让自己看起来依然年轻，然而随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，到了30岁以后，肌肉的流失也是不可避免的事情，而到了40岁以后则会更加明显，如此一来不仅会使得我们代谢下降，从而容易出现中年发福这胖的问题，还会使得皮肤失去紧致，从而呈现老态特征。
但是，即使肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉的生长则与年龄无关，只要我们饮食结构合理，并配合规律的力量训练来对肌肉形成刺激，肌肉就会生长，因此，如果我们有意识进行，当自己在中年甚至年龄更大之时依然有着紧致的身材与年轻的体态。因此，不管我们处在一个什么样的年龄阶段，不管自己有没有训练基础，都应该去尝试并坚持力量训练，当然，力量训练能够给我们带来的好处也不仅仅表现在外形上，还会让我们的身体健康，骨骼强壮，会让我们有一个高质量的老年生活，等等。
当然，即使我们已经步入中年，我们依然没有太多的健康压力，训练的主要目的依然是使自己的外形变得漂亮，所以通过规律的针对性训练来塑造体型，来让自己的身材变得紧致有线条感，让自己的身材凹凸有致，会让自己看起来比同龄人要年轻许多，并且可以极大地提升自己的自信心。
那么，从全身各个部位的塑形过程中，即使是到了中年，臀部塑形依然是重点甚至更应该引起自己的重视，因为随着年龄的增长与肌肉的流失，臀部松弛下垂的问题会更加明显，如此一来会使得臀腿部界限模糊，双腿看起来较短乃至整个人看起来都会比较矮，整个身材比例失去协调性。
所以，当我们步入中年以后则更应该重视对于臀部的训练，通过这些训练，我们不求让臀部外形变得有多好看（当然，把训练做好是可以的），但求把年轻之时的形态保留住，让自己的身材比例保持在年轻时的状态。因此，在训练方面我们可以不去使用大重量，而是选择一些安全且有效的训练动作以及负重方法，让自己完成训练并坚持下去，比如下面这组使用弹力带的臀部训练动作，这组动作并不难，但是难点在于去寻找臀部肌肉的发力，在于让目标肌肉主导发力去完成，所以在训练过程中我们不要太心急，需要自己去慢慢体会，去寻找目标肌肉发力的感觉，然后随着自己对动作的熟悉再去尝试整组训练。
动作一：弹力带深蹲左右平移
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度
然后在深蹲的基础上，双腿交替向一侧移动一个体位，身体站稳后起身站起至身体直立
然后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在下蹲至最低点时，双腿交替反方向移回还原
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死
动作二：跪姿弹力带后抬腿+侧抬腿
将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，臀大肌发力带动活动腿向后上方打开并抬起至自己最大幅度，顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
然后臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起至自己最大幅度，顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原至动作起始状态
动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：弹力带臀桥髋外展
将弹力带固定在双膝上侧，仰卧，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝打开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与上半身呈一条直线
然后保持臀桥姿势，保持双脚不动，臀中肌发力带动双膝向两侧打开至自己最大幅度
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度依次反方向还原，注意还原时保持臀部微微悬空
动作四：仰卧弹力带后抬腿画圈
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后方伸直，脚尖点地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，使活动腿在自己最大幅度内左右画弧线
整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持均匀节奏，速度不要过快
动作五：侧卧髋外展
将弹力带固定在双腿膝盖处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘撑地，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，下侧腿贴地，上侧腿微微悬空
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿，使上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己动作顶点
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让上侧腿保持微微悬空
动作六：跪姿弹力带后抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖微微触地
保持身体稳定，保持腹部收紧，保持活动腿伸直，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
在训练开始之前熟悉动作模式并有效热身，在训练初期不必过多在意动作组数与次数，而是要以寻找臀肌的发力感为主，随着自己对动作的熟悉再尝试整组训练，在训练过程中保证动作质量，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，使每一次动作都对目标肌肉形成有效的刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复，不要立即停止。
作者：十月知行