腹肌修炼手册
久坐不经意，腹上长赘肉。夏天海滩走，腰身不敢露。上班族长期坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积赘肉，尤其是腹部。低头看看自己凸起的小腹，圆滚滚的腰，你是不是也曾想过要减肥锻炼，然而却因为没有找到有效的方法而屡次半途而废？
天下事有难易乎？为之，则难者亦易矣，不为，则易者亦难矣。跟着我左扭右扭一个慢动作，右扭左扭慢动作重播，减掉赘肉，给我快乐，修炼腹肌的秘籍……
今天给大家介绍几个简单易学的虐腹动作，小编平时自己也做，虽然还没有练出马甲线，但是腹肌已明显。
一、卷腹
提到腹肌马甲线，脑袋里第一个闪过词就是卷腹。卷腹主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。卷腹有几种不同的方式：
1. 平地卷腹
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧；
卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；
下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。
2. 抬腿卷腹
抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。
每组20个，每天3-4组，组间休息20s左右，一周锻炼4次。
二、仰卧脚蹬车
仰卧，双腿屈膝收腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行，收紧腹部。双臂自然伸直置于体侧，掌心向下
腹部持续紧张伸左腿至腿部自然伸直
腹部持续紧张伸右腿至腿部自然伸直，同时左腿收回至初始位置
训练强度同上
三、俄罗斯转体
躺在地板上把小腿交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
保持坐骨稳定提升胸腔腰部，躯干与大腿构建一个V形。
双臂完全向前伸展，垂直于身体，并把双手相握。
把注意力集中在腰腹，呼气腰腹收缩扭动身体向右，直到手臂与地面平行，吸气手臂拉回正位。进行反方向练习。
训练强度同上
四、平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组1min，每天4组，组间休息20s, 每周做4次
五、拉伸腹肌
做完以上动作可以放松一下，拉伸腹肌，缓解酸痛感。
面部朝下趴下，双臂弯曲，肘向内收，手掌向下平放在地面上。
将上半身撑起直到双臂伸直。
每次15s, 做3次
以上动作可以一起做，刚开始做会有酸痛感，可以先每个动作做2组，循序渐进，只要坚持一个月，你就会发现腰腹的神奇变化。
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心似平原走马，易放难收。
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